Gluten là một nhóm protein – chủ yếu là gliadin và glutenin – có trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch, cũng như trong các loại ngũ cốc họ hàng như spelt. Nó tạo độ đàn hồi cho bột, giúp bánh mì nở và giữ cho mì ống chắc.
Nói chính xác, mạng lưới gluten hình thành khi bột được trộn với nước và nhào: các protein liên kết thành một tấm lưới co giãn. Từ “gluten” xuất phát từ tiếng Latin, nghĩa là “keo”.
Với đa số người, gluten vô hại. Tuy nhiên, với một số người, nó gây ra vấn đề sức khỏe thực sự – và những năm gần đây, ăn không gluten cũng trở thành xu hướng. Bài viết giải thích ai thực sự cần tránh gluten và nghiên cứu nói gì.
Gluten có ở đâu?
Gluten có tự nhiên trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch, và vì vậy có trong nhiều thực phẩm chế biến:
- bánh mì, bánh bao, bánh ngọt, bánh kếp, pizza
- mì ống, sủi cảo, mì sợi làm từ bột mì
- vụn bánh mì, bánh quy giòn, vỏ bánh tart
- ngũ cốc ăn sáng và muesli
- nước tương, súp gói, viên nước dùng
- một số loại sữa chua có hương vị và phô mai chế biến
- một số xúc xích, pate và món ăn sẵn
- bia làm từ lúa mạch hoặc lúa mì
- một số thuốc và thực phẩm bổ sung, làm tá dược
Lưu ý: Yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng thường bị nhiễm lúa mì trong quá trình trồng và chế biến. Người bị celiac nên chọn yến mạch được chứng nhận không gluten. Một phần nhỏ người bị celiac cũng phản ứng với chính protein yến mạch.
Ở EU, các loại ngũ cốc chứa gluten phải được làm nổi bật trong danh sách thành phần.
Ai cần tránh gluten?
Bệnh celiac
Bệnh celiac là bệnh tự miễn ảnh hưởng khoảng 1% dân số. Ở người có khuynh hướng di truyền, gluten kích hoạt phản ứng miễn dịch làm tổn thương niêm mạc ruột non. Hậu quả có thể gồm rối loạn tiêu hóa, sụt cân, thiếu sắt, loãng xương, mệt mỏi và ở trẻ em là chậm lớn. Nhiều người chỉ có triệu chứng nhẹ hoặc không điển hình và không được chẩn đoán trong nhiều năm.
Cách điều trị duy nhất là chế độ ăn không gluten nghiêm ngặt suốt đời – ngay cả lượng nhỏ cũng có thể làm tổn thương ruột.
Quan trọng: Bệnh celiac được chẩn đoán bằng xét nghiệm máu và thường là sinh thiết ruột non. Các xét nghiệm này chỉ đáng tin cậy khi bạn vẫn còn ăn gluten. Vì vậy hãy xét nghiệm trước khi bỏ gluten.
Dị ứng lúa mì
Dị ứng lúa mì là phản ứng dị ứng kinh điển với protein lúa mì, có thể gây phát ban, khó thở hoặc triệu chứng tiêu hóa. Nó phổ biến hơn ở trẻ em và được bác sĩ dị ứng chẩn đoán.
Nhạy cảm gluten hoặc lúa mì không do celiac
Một số người không bị celiac hay dị ứng lúa mì cho biết bị đầy hơi, đau bụng, mệt mỏi hoặc đau đầu sau khi ăn sản phẩm từ lúa mì, và cải thiện khi ăn không gluten. Tình trạng này có thật nhưng chưa được hiểu đầy đủ. Trong nhiều trường hợp, thủ phạm không phải gluten mà là các thành phần khác của lúa mì – đặc biệt là các carbohydrate lên men được gọi là fructan (FODMAP).
Lúa mì đã thay đổi chăng?
Người ta thường cho rằng lúa mì hiện đại chứa nhiều gluten hơn hẳn các giống xưa. Các nghiên cứu so sánh giống cũ và mới không tìm thấy sự gia tăng đáng kể về hàm lượng gluten. Điều đã thay đổi là cách chúng ta ăn: nhiều thực phẩm chế biến sâu hơn, bánh mì làm nhanh với thời gian lên men ngắn hơn, và trong một số sản phẩm có thêm gluten lúa mì.
Bánh mì men chua truyền thống với thời gian lên men dài phân giải một phần fructan và có thể dễ tiêu hơn với người bị hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, với người bị celiac, bánh mì men chua từ lúa mì hay lúa mạch đen không an toàn.
Chế độ ăn không gluten có thể – và không thể – làm gì
Khi nào nó giúp ích
- Trong bệnh celiac, ăn không gluten giúp niêm mạc ruột lành lại, giảm triệu chứng và cải thiện hấp thu dưỡng chất.
- Trong viêm da dạng herpes, một bệnh da ngứa liên quan đến celiac, nó giúp da sạch tổn thương.
- Trong nhạy cảm gluten không do celiac, nó có thể giảm triệu chứng tiêu hóa, mệt mỏi và đau đầu.
- Trong hội chứng ruột kích thích, chế độ ăn ít FODMAP – giảm lúa mì – có thể làm giảm triệu chứng.
Điều chưa được chứng minh
- Với người không mắc các bệnh này, không có bằng chứng ăn không gluten làm giảm viêm, tăng năng lượng, cải thiện da hay giấc ngủ, hay tăng cường hệ miễn dịch.
- Bệnh celiac phổ biến hơn ở người có bệnh tự miễn khác như tiểu đường type 1 hay viêm tuyến giáp Hashimoto, vì vậy họ được khuyến nghị tầm soát. Nếu không bị celiac, ăn không gluten chưa được chứng minh cải thiện các bệnh này.
- Không có bằng chứng đáng tin cậy rằng ăn không gluten cải thiện triệu chứng ADHD ở trẻ không bị celiac. Trẻ ADHD có vấn đề tiêu hóa nên được xét nghiệm celiac.
- Gluten không gây rò rỉ ruột ở người khỏe mạnh. Ở người bị celiac, nó làm tăng tính thấm ruột.
Nhược điểm có thể có
- Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch là nguồn chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất quan trọng. Các nghiên cứu lớn liên hệ việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với nguy cơ bệnh tim và tiểu đường type 2 thấp hơn.
- Nhiều sản phẩm không gluten được chế biến sâu, chứa nhiều đường, chất béo, muối và ít chất xơ hơn.
- Sản phẩm không gluten thường đắt hơn.
Nếu bạn tránh gluten, hãy tập trung vào thực phẩm nguyên bản tự nhiên không gluten thay vì sản phẩm thay thế.
Bạn có thể ăn gì thay thế?
Có rất nhiều thực phẩm tự nhiên không chứa gluten:
Bột và ngũ cốc không gluten:
- kiều mạch
- bột đậu gà
- bột dừa
- bột hạnh nhân
- quinoa
- dền hạt (amaranth), teff, kê, gạo lứt, cao lương, ngô
Ý tưởng bánh mì và bánh nướng:
- bánh mì kiều mạch với hạt lanh
- bánh kếp đậu gà hoặc đậu Hà Lan
- bánh tart đế hạt
Rau, trái cây, các loại đậu, khoai tây, hạt, trứng, cá, thịt và sữa đều tự nhiên không chứa gluten – và gạo, bún, phở là lựa chọn quen thuộc trong bữa ăn Việt.
Gluten ẩn
Với người bị celiac, ngay cả lượng nhỏ cũng quan trọng. Gluten có thể có trong:
- hỗn hợp gia vị và nước sốt
- một số thuốc và thực phẩm bổ sung
- kẹo và kem
- một số đồ uống cà phê có hương vị
- sản phẩm chế biến trên cùng bề mặt với lúa mì (nhiễm chéo)
Luôn kiểm tra nhãn – “hữu cơ” không có nghĩa là không gluten. Gluten trong mỹ phẩm chỉ là vấn đề nếu bị nuốt phải, ví dụ trong son môi.
Bạn có biết?
- Các nền ẩm thực truyền thống Đông Á dựa phần lớn vào gạo nên tương đối ít gluten – dù nước tương thường chứa lúa mì.
- Ở Ethiopia, bánh mì dẹt injera theo truyền thống được làm từ teff, một loại ngũ cốc tự nhiên không gluten.
- Tay vợt Novak Djokovic từng nói chế độ ăn không gluten đã cải thiện thành tích của anh – đó là trải nghiệm cá nhân, không phải nghiên cứu khoa học.
- Celiac là một trong những bệnh liên quan đến thực phẩm phổ biến nhất, nhưng phần lớn người mắc chưa được chẩn đoán.
Ăn không gluten có phù hợp với bạn không?
Nếu bạn thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, thiếu sắt hoặc các triệu chứng khác có thể liên quan đến gluten, hãy đi khám và xét nghiệm bệnh celiac – khi vẫn còn ăn gluten. Nếu đã loại trừ celiac và dị ứng lúa mì, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thử xem việc giảm lúa mì hay FODMAP có giúp ích không.
Nếu bạn cảm thấy khỏe, không cần tránh gluten. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây là một trong những cách ăn lành mạnh nhất.
