グルテンは、小麦、ライ麦、大麦、そしてスペルト小麦などの近縁の穀物に含まれるたんぱく質のグループで、主にグリアジンとグルテニンからなります。生地に弾力を与え、パンをふくらませ、パスタのコシを保ちます。
厳密には、グルテンの網目は小麦粉に水を加えてこねたときにできます。たんぱく質がつながり合って、伸び縮みする網目をつくるのです。「グルテン」という言葉はラテン語で「にかわ」「のり」を意味します。
ほとんどの人にとって、グルテンは無害です。しかし一部の人には現実の健康問題を引き起こし、近年はグルテンフリーの食事が流行にもなっています。この記事では、本当にグルテンを避ける必要があるのは誰か、そして研究で何がわかっているかを説明します。
グルテンはどこに含まれているか
グルテンは小麦、ライ麦、大麦に自然に含まれ、そのため多くの加工食品にも含まれています。
- パン、ロールパン、ケーキ、パンケーキ、ピザ
- パスタ、餃子、うどん、ラーメン
- パン粉、クラッカー、パイ生地
- シリアルやミューズリー
- しょうゆ、粉末スープ、ブイヨンキューブ
- 一部のフレーバーヨーグルトやプロセスチーズ
- 一部のソーセージ、パテ、調理済み食品
- 大麦や小麦からつくられるビール
- 一部の薬やサプリメント（添加物として）
注意：オーツ麦はもともとグルテンを含みませんが、栽培や加工の過程で小麦が混入していることがよくあります。セリアック病の人はグルテンフリー認証のオーツ麦を選ぶべきです。セリアック病の人のごく一部は、オーツ麦のたんぱく質そのものにも反応します。
EUでは、グルテンを含む穀物は原材料表示で強調することが義務づけられています。
グルテンを避けるべき人
セリアック病
セリアック病は人口の約1％がかかる自己免疫疾患です。遺伝的な素因のある人では、グルテンが免疫反応を引き起こし、小腸の粘膜を傷つけます。考えられる影響は、消化器の不調、体重減少、鉄欠乏、骨粗しょう症、疲労、そして子どもでは成長の問題です。多くの人は症状が軽いか非典型的で、何年も診断されないままです。日本では比較的まれとされてきましたが、見逃されている可能性も指摘されています。
唯一の治療法は、生涯にわたる厳格なグルテンフリーの食事です。少量でも腸を傷つけることがあります。
重要：セリアック病は血液検査と、通常は小腸の生検で診断されます。これらの検査は、グルテンを食べている間でなければ正確に判定できません。グルテンをやめる前に検査を受けましょう。
小麦アレルギー
小麦アレルギーは小麦のたんぱく質に対する典型的なアレルギー反応で、発疹、呼吸困難、消化器症状を起こすことがあります。子どもに多く、アレルギー専門医が診断します。
非セリアック性グルテン・小麦過敏症
セリアック病でも小麦アレルギーでもないのに、小麦製品を食べるとお腹の張り、腹痛、疲労、頭痛が起こり、グルテンフリーにすると改善するという人がいます。この状態は実在しますが、まだ十分に解明されていません。多くの場合、原因はグルテンではなく小麦のほかの成分、とくにフルクタン（FODMAP）と呼ばれる発酵しやすい炭水化物です。
小麦は変わってしまったのか
現代の小麦は昔の品種よりずっと多くのグルテンを含んでいる、とよく言われます。新旧の小麦品種を比べた研究では、グルテン含有量の大きな増加は見つかりませんでした。変わったのはむしろ食べ方です。超加工食品が増え、パンの製造は発酵時間の短い方法になり、一部の製品には小麦グルテンが添加されています。
長時間発酵させる伝統的なサワードウブレッドはフルクタンの一部を分解するため、過敏性腸症候群の人には消化しやすいことがあります。ただし、セリアック病の人にとって、小麦やライ麦のサワードウブレッドは安全ではありません。
グルテンフリーの食事にできること・できないこと
役に立つとき
- セリアック病では、腸の粘膜が回復し、症状が和らぎ、栄養の吸収が改善します。
- セリアック病に関連する、かゆみを伴う皮膚の病気疱疹状皮膚炎では、皮膚の症状が消えます。
- 非セリアック性グルテン過敏症では、消化器症状、疲労、頭痛が和らぐことがあります。
- 過敏性腸症候群では、小麦を減らす低FODMAP食で症状が和らぐことがあります。
証明されていないこと
- これらの病気のない人では、グルテンフリーの食事が炎症を減らす、エネルギーを高める、肌や睡眠を改善する、免疫を強くするという証拠はありません。
- セリアック病は1型糖尿病や橋本病などほかの自己免疫疾患のある人に多いため、検査が勧められます。セリアック病がなければ、グルテンフリーの食事がこれらの病気を改善することは示されていません。
- セリアック病のない子どものADHD症状がグルテンフリーの食事で改善するという信頼できる証拠はありません。消化器の不調があるADHDの子どもは、セリアック病の検査を受けるべきです。
- 健康な人では、グルテンがリーキーガットを引き起こすことはありません。セリアック病の人では、グルテンが腸管透過性を高めます。
考えられるデメリット
- 小麦、ライ麦、大麦などの全粒穀物は、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルの重要な供給源です。大規模研究では、全粒穀物の摂取が心臓病や2型糖尿病のリスク低下と関連しています。
- 多くのグルテンフリー製品は高度に加工されていて、砂糖、脂肪、塩分が多く、食物繊維が少なめです。
- グルテンフリー製品は値段が高いことが多いです。
グルテンを避けるなら、代替製品ではなく、もともとグルテンを含まない素材そのままの食品を中心にしましょう。
代わりに何を食べればよいか
もともとグルテンを含まない食品はたくさんあります。
グルテンフリーの粉と穀物：
- そば粉（十割そばはグルテンフリーですが、多くのそばには小麦が含まれます）
- ひよこ豆粉
- ココナッツ粉
- アーモンド粉
- キヌア
- アマランサス、テフ、キビ、玄米、ソルガム、とうもろこし、米粉
パンやお菓子のアイデア：
- 亜麻仁入りのそば粉パン
- ひよこ豆やエンドウ豆のパンケーキ
- ナッツ生地のタルト
野菜、果物、豆類、じゃがいも、ナッツ、種子、卵、魚、肉、乳製品、そしてご飯は、もともとグルテンを含みません。
隠れたグルテン
セリアック病の人にとっては、少量でも問題になります。グルテンは次のようなものに含まれていることがあります。
- ミックススパイスやソース
- 一部の薬やサプリメント
- お菓子やアイスクリーム
- 一部のフレーバーコーヒー飲料
- 小麦と同じ場所で調理された食品（交差汚染）
必ず表示を確認しましょう。「オーガニック」はグルテンフリーという意味ではありません。化粧品のグルテンが問題になるのは、口紅のように飲み込む可能性がある場合だけです。
ご存じでしたか？
- 東アジアの伝統的な料理は主に米を中心としているため、グルテンは比較的少なめですが、しょうゆには通常小麦が含まれています。
- エチオピアでは、平たいパンインジェラが、もともとグルテンを含まない穀物テフで伝統的につくられています。
- テニス選手のノバク・ジョコビッチは、グルテンフリーの食事でパフォーマンスが向上したと語っていますが、これは個人の経験であり、科学的な研究ではありません。
- セリアック病は最も一般的な食関連の病気のひとつですが、患者の多くは診断されていません。
グルテンフリーはあなたに合っているか
消化器の不調、疲労、鉄欠乏など、グルテンに関係しうる症状がよくある場合は、グルテンを食べている間に医師の診察を受け、セリアック病の検査をしてもらいましょう。セリアック病と小麦アレルギーが否定されたら、管理栄養士の助けを借りて、小麦やFODMAPを減らすことが役立つか試すことができます。
体調がよいなら、グルテンを避ける必要はありません。全粒穀物、野菜、豆類、果物の多い食事は、最も健康的な食べ方のひとつです。
