El gluten es un conjunto de proteínas – sobre todo gliadinas y gluteninas – presentes en el trigo, el centeno y la cebada, así como en cereales emparentados como la espelta. Da elasticidad a la masa, ayuda a que el pan suba y hace que la pasta mantenga su forma.
En sentido estricto, la red de gluten se forma cuando la harina se mezcla con agua y se amasa: las proteínas se unen en una malla elástica. La palabra «gluten» viene del latín y significa «cola» o «pegamento».
Para la mayoría de las personas, el gluten es inofensivo. Para algunas, sin embargo, causa problemas de salud reales, y en los últimos años comer sin gluten también se ha puesto de moda. Este artículo explica quién necesita de verdad evitar el gluten y qué dice la investigación.
¿Dónde hay gluten?
El gluten está de forma natural en el trigo, el centeno y la cebada, y por tanto en muchos alimentos procesados:
- pan, bollería, pizza, cruasanes
- pasta, empanadillas, ramen
- pan rallado, galletas saladas, bases de tarta
- cereales de desayuno y muesli
- salsa de soja, sopas de sobre, pastillas de caldo
- algunos yogures de sabores y quesos fundidos
- algunos embutidos, patés y platos preparados
- cerveza de cebada o trigo
- algunos medicamentos y suplementos como excipiente
Atención: La avena no tiene gluten de forma natural, pero a menudo se contamina con trigo durante el cultivo y el procesado. Las personas con celiaquía deben elegir avena certificada sin gluten. Una pequeña parte de las personas celíacas reacciona también a la propia proteína de la avena.
En la UE, los cereales con gluten deben destacarse en la lista de ingredientes.
¿Quién debe evitar el gluten?
Celiaquía: La celiaquía es una enfermedad autoinmune que afecta a alrededor del 1 % de la población. En personas con predisposición genética, el gluten desencadena una reacción inmunitaria que daña el revestimiento del intestino delgado. Las posibles consecuencias son problemas digestivos, pérdida de peso, anemia por falta de hierro, osteoporosis, cansancio y, en niños, problemas de crecimiento. Muchas personas tienen síntomas leves o atípicos y pasan años sin diagnóstico. El único tratamiento es una dieta estricta sin gluten de por vida.
Importante: La celiaquía se diagnostica con análisis de sangre y normalmente una biopsia del intestino delgado. Estas pruebas solo son fiables mientras sigues comiendo gluten. Así que hazte las pruebas antes de dejar el gluten.
Alergia al trigo: Es una reacción alérgica clásica a las proteínas del trigo, que puede causar erupciones, problemas respiratorios o síntomas digestivos. Es más frecuente en niños y la diagnostica un alergólogo.
Sensibilidad al gluten o al trigo no celíaca: Algunas personas sin celiaquía ni alergia refieren hinchazón, dolor abdominal, cansancio o dolor de cabeza tras comer trigo, que mejoran sin gluten. El fenómeno es real, pero aún no se entiende del todo. En muchos casos, los síntomas no los causa el gluten, sino otros componentes del trigo, sobre todo unos hidratos de carbono fermentables llamados fructanos (FODMAP).
¿Ha cambiado el trigo?
Se dice a menudo que el trigo moderno contiene mucho más gluten que las variedades antiguas. Los estudios que compararon variedades antiguas y modernas no encontraron un aumento importante. Lo que ha cambiado es más bien cómo comemos: más alimentos ultraprocesados, pan hecho con fermentaciones más cortas y, en algunos productos, gluten de trigo añadido.
El pan de masa madre con fermentación larga descompone parte de los fructanos y puede sentar mejor a personas con síndrome del intestino irritable. Para las personas celíacas, sin embargo, el pan de masa madre de trigo o centeno no es seguro.
Lo que puede – y no puede – hacer una dieta sin gluten
Cuándo ayuda:
- En la celiaquía, el revestimiento intestinal se cura, los síntomas desaparecen y mejora la absorción de nutrientes
- En la dermatitis herpetiforme, una enfermedad de la piel con picor relacionada con la celiaquía
- En la sensibilidad al gluten no celíaca, pueden mejorar los síntomas digestivos, el cansancio y el dolor de cabeza
- En el síndrome del intestino irritable, una dieta baja en FODMAP, que reduce el trigo, puede aliviar los síntomas
Lo que no está demostrado:
- En personas sin estas enfermedades, no hay pruebas de que una dieta sin gluten reduzca la inflamación, dé más energía, mejore la piel o el sueño o refuerce el sistema inmunitario.
- La celiaquía es más frecuente en personas con otras enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 o la tiroiditis de Hashimoto, por eso se recomienda hacerles la prueba. Sin celiaquía, no se ha demostrado que una dieta sin gluten mejore estas enfermedades.
- No hay pruebas fiables de que una dieta sin gluten mejore los síntomas del TDAH en niños sin celiaquía. Aun así, los niños con TDAH y molestias digestivas deberían hacerse la prueba de la celiaquía.
- En personas sanas, el gluten no causa intestino permeable. En personas celíacas, en cambio, aumenta la permeabilidad intestinal.
Posibles desventajas:
- Los cereales integrales como el trigo, el centeno y la cebada son una fuente importante de fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Grandes estudios relacionan el consumo de cereales integrales con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
- Muchos productos sin gluten son muy procesados y contienen más azúcar, grasa y sal y menos fibra.
- Los productos sin gluten suelen ser más caros.
Si evitas el gluten, apuesta por alimentos naturalmente sin gluten en lugar de productos sustitutivos.
¿Qué puedes comer en su lugar?
Harinas y cereales sin gluten:
- trigo sarraceno
- harina de garbanzo
- harina de coco
- harina de almendra
- quinoa, amaranto, teff, mijo, arroz integral, maíz
Pan y repostería:
- pan de trigo sarraceno con linaza
- tortitas de garbanzo
- tartas de verduras con base de frutos secos
Las verduras, la fruta, las legumbres, las patatas, los frutos secos, las semillas, los huevos, el pescado, la carne y los lácteos son naturalmente sin gluten.
Gluten oculto
En la celiaquía cuentan incluso las cantidades pequeñas. Puede haber gluten en:
- mezclas de especias y salsas
- algunos medicamentos y suplementos
- dulces y helados
- algunas bebidas de café aromatizadas
- alimentos preparados en las mismas superficies que el trigo (contaminación cruzada)
Consejo: Lee siempre la lista de ingredientes: «ecológico» no significa sin gluten. El gluten de los cosméticos solo importa si puede tragarse, como en el pintalabios.
¿Sabías que…?
- Las cocinas tradicionales de Asia oriental se basan mucho en el arroz y por eso contienen relativamente poco gluten, aunque la salsa de soja suele llevar trigo.
- En Etiopía, el pan plano injera se hace tradicionalmente con teff, un cereal sin gluten.
- El tenista Novak Djokovic atribuye su rendimiento a una dieta sin gluten: es una experiencia personal, no un estudio científico.
- La celiaquía es una de las enfermedades relacionadas con la alimentación más frecuentes, pero la mayoría de las personas afectadas no está diagnosticada.
¿Es la dieta sin gluten adecuada para ti?
Si tienes con frecuencia problemas digestivos, cansancio, falta de hierro u otros síntomas que podrían estar relacionados con el gluten, consulta a tu médico y hazte la prueba de la celiaquía mientras sigues comiendo gluten. Si se descartan la celiaquía y la alergia al trigo, un dietista puede ayudarte a comprobar si reducir el trigo o los FODMAP te sienta bien.
Si te encuentras bien, no necesitas evitar el gluten. Una dieta rica en cereales integrales, verduras, legumbres y fruta es una de las formas de comer más saludables que existen.
