글루텐은 밀, 호밀, 보리, 그리고 스펠트밀 같은 가까운 곡물에 들어 있는 단백질 무리로, 주로 글리아딘과 글루테닌으로 이루어져요. 반죽에 탄력을 주고, 빵을 부풀게 하고, 파스타의 쫄깃함을 유지해 줘요.
엄밀히 말하면 글루텐 그물망은 밀가루에 물을 넣고 반죽할 때 생겨요. 단백질들이 서로 연결되어 늘어나는 그물을 만드는 거예요. “글루텐”이라는 말은 라틴어로 “아교, 풀”을 뜻해요.
대부분의 사람에게 글루텐은 무해해요. 하지만 일부 사람에게는 실제 건강 문제를 일으키고, 최근에는 글루텐프리 식단이 유행이 되기도 했어요. 이 글에서는 누가 정말로 글루텐을 피해야 하는지, 그리고 연구가 무엇을 말하는지 설명할게요.
글루텐은 어디에 들어 있을까요
글루텐은 밀, 호밀, 보리에 자연적으로 들어 있고, 그래서 많은 가공식품에도 들어 있어요.
- 빵, 롤빵, 케이크, 팬케이크, 피자
- 파스타, 만두, 국수, 라면
- 빵가루, 크래커, 파이 반죽
- 시리얼과 뮤즐리
- 간장, 분말 수프, 고형 육수
- 일부 가향 요구르트와 가공 치즈
- 일부 소시지, 파테, 즉석식품
- 보리나 밀로 만든 맥주
- 일부 약과 보충제(첨가물로)
참고: 귀리는 원래 글루텐이 없지만, 재배와 가공 과정에서 밀이 섞이는 경우가 많아요. 셀리악병이 있다면 글루텐프리 인증 귀리를 고르세요. 셀리악병 환자 중 일부는 귀리 단백질 자체에도 반응해요.
EU에서는 글루텐이 든 곡물을 원재료 표시에서 강조해야 해요.
글루텐을 피해야 하는 사람
셀리악병
셀리악병은 인구의 약 1%가 앓는 자가면역질환이에요. 유전적 소인이 있는 사람에게서 글루텐이 면역 반응을 일으켜 소장 점막을 손상시켜요. 소화 문제, 체중 감소, 철 결핍, 골다공증, 피로, 그리고 아이에게는 성장 문제가 생길 수 있어요. 많은 사람이 증상이 가볍거나 비전형적이어서 수년 동안 진단받지 못해요. 한국에서는 드문 편으로 알려져 있지만 놓치는 경우도 있어요.
유일한 치료법은 평생 엄격한 글루텐프리 식단이에요. 소량이라도 장을 손상시킬 수 있어요.
중요: 셀리악병은 혈액 검사와 보통 소장 조직 검사로 진단해요. 이 검사들은 글루텐을 먹고 있을 때만 정확해요. 글루텐을 끊기 전에 검사를 받으세요.
밀 알레르기
밀 알레르기는 밀 단백질에 대한 전형적인 알레르기 반응으로, 발진, 호흡 곤란, 소화기 증상을 일으킬 수 있어요. 아이에게 더 흔하며 알레르기 전문의가 진단해요.
비셀리악 글루텐·밀 민감증
셀리악병도 밀 알레르기도 아닌데, 밀 제품을 먹으면 복부 팽만, 복통, 피로, 두통이 생기고 글루텐을 끊으면 나아진다는 사람들이 있어요. 이 상태는 실재하지만 아직 충분히 밝혀지지 않았어요. 많은 경우 원인은 글루텐이 아니라 밀의 다른 성분, 특히 프럭탄(FODMAP)이라는 발효되기 쉬운 탄수화물이에요.
밀이 변한 걸까요
현대의 밀이 옛 품종보다 글루텐을 훨씬 많이 함유한다는 말을 자주 들어요. 옛 품종과 현대 품종을 비교한 연구에서는 글루텐 함량이 크게 늘지 않았어요. 바뀐 건 오히려 먹는 방식이에요. 초가공식품이 늘었고, 빵은 발효 시간이 짧은 방식으로 만들어지며, 일부 제품에는 밀 글루텐이 첨가돼요.
오래 발효한 전통 사워도우 빵은 프럭탄의 일부를 분해해서 과민성 대장 증후군이 있는 사람에게는 소화가 더 잘될 수 있어요. 하지만 셀리악병이 있는 사람에게 밀이나 호밀 사워도우 빵은 안전하지 않아요.
글루텐프리 식단이 할 수 있는 것과 없는 것
도움이 될 때
- 셀리악병에서는 장 점막이 회복되고 증상이 사라지며 영양 흡수가 좋아져요.
- 셀리악병과 관련된 가려운 피부 질환인 포진상 피부염에서는 피부 증상이 없어져요.
- 비셀리악 글루텐 민감증에서는 소화기 증상, 피로, 두통이 줄어들 수 있어요.
- 과민성 대장 증후군에서는 밀을 줄이는 저포드맵 식단으로 증상이 나아질 수 있어요.
증명되지 않은 것
- 이런 질환이 없는 사람에게 글루텐프리 식단이 염증을 줄이거나, 에너지를 높이거나, 피부나 수면을 개선하거나, 면역을 강화한다는 근거는 없어요.
- 셀리악병은 제1형 당뇨병이나 하시모토 갑상선염 같은 다른 자가면역질환이 있는 사람에게 더 흔해서 검사가 권장돼요. 셀리악병이 없다면 글루텐프리 식단이 이런 질환을 개선한다는 것은 밝혀지지 않았어요.
- 셀리악병이 없는 아이의 ADHD 증상이 글루텐프리 식단으로 나아진다는 믿을 만한 근거는 없어요. 소화 문제가 있는 ADHD 아이는 셀리악병 검사를 받아야 해요.
- 건강한 사람에게 글루텐은 장누수를 일으키지 않아요. 셀리악병이 있는 사람에게는 장 투과성을 높여요.
생각해 볼 단점
- 밀, 호밀, 보리 같은 통곡물은 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄의 중요한 공급원이에요. 대규모 연구에서 통곡물 섭취는 심장병과 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있어요.
- 많은 글루텐프리 제품은 고도로 가공되어 설탕, 지방, 소금이 많고 식이섬유는 적어요.
- 글루텐프리 제품은 대개 더 비싸요.
글루텐을 피한다면 대체 제품보다 원래 글루텐이 없는 자연 그대로의 식품을 중심으로 드세요.
대신 무엇을 먹으면 될까요
원래 글루텐이 없는 식품은 많아요.
글루텐 없는 가루와 곡물:
- 메밀(메밀 100%가 아니면 밀이 섞인 경우가 많아요)
- 병아리콩 가루
- 코코넛 가루
- 아몬드 가루
- 퀴노아
- 아마란스, 테프, 기장, 현미, 수수, 옥수수, 쌀가루
빵과 베이킹 아이디어:
- 아마씨를 넣은 메밀빵
- 병아리콩이나 완두콩 팬케이크
- 견과류 반죽 타르트
채소, 과일, 콩류, 감자, 견과류, 씨앗, 달걀, 생선, 고기, 유제품, 그리고 밥은 원래 글루텐이 없어요.
숨어 있는 글루텐
셀리악병이 있는 사람에게는 소량도 문제가 돼요. 글루텐은 이런 데 숨어 있을 수 있어요.
- 혼합 향신료와 소스(고추장, 된장 등 장류에도 밀이 들어간 경우가 있어요)
- 일부 약과 보충제
- 과자와 아이스크림
- 일부 가향 커피 음료
- 밀과 같은 곳에서 조리한 음식(교차 오염)
항상 표시를 확인하세요. “유기농”이 글루텐프리라는 뜻은 아니에요. 화장품 속 글루텐은 립스틱처럼 삼킬 수 있는 경우에만 문제가 돼요.
알고 계셨나요?
- 동아시아의 전통 요리는 주로 쌀 중심이라 글루텐이 비교적 적지만, 간장에는 보통 밀이 들어 있어요.
- 에티오피아에서는 납작한 빵 인제라를 원래 글루텐이 없는 곡물인 테프로 전통적으로 만들어요.
- 테니스 선수 노바크 조코비치는 글루텐프리 식단으로 경기력이 좋아졌다고 말했지만, 이는 개인의 경험이지 과학 연구가 아니에요.
- 셀리악병은 가장 흔한 식품 관련 질환 중 하나지만, 환자 대부분이 진단받지 못하고 있어요.
글루텐프리가 나에게 맞을까요
소화 문제, 피로, 철 결핍처럼 글루텐과 관련될 수 있는 증상이 자주 있다면, 글루텐을 먹고 있을 때 의사에게 진찰받고 셀리악병 검사를 받으세요. 셀리악병과 밀 알레르기가 배제되면, 영양사의 도움을 받아 밀이나 포드맵을 줄이는 것이 도움이 되는지 시험해 볼 수 있어요.
몸이 괜찮다면 글루텐을 피할 필요는 없어요. 통곡물, 채소, 콩류, 과일이 풍부한 식단은 가장 건강한 식사법 중 하나예요.
