Gluten to grupa białek – głównie gliadyn i glutenin – występujących w pszenicy, życie i jęczmieniu oraz w spokrewnionych zbożach, takich jak orkisz. Nadaje ciastu elastyczność, pomaga chlebowi wyrosnąć i sprawia, że makaron trzyma kształt.
Ściśle mówiąc, sieć glutenowa powstaje, gdy mąkę miesza się z wodą i wyrabia: białka łączą się w rozciągliwą siatkę. Słowo „gluten” pochodzi z łaciny i oznacza „klej”.
Dla większości ludzi gluten jest nieszkodliwy. Dla niektórych powoduje jednak realne problemy zdrowotne – a w ostatnich latach dieta bezglutenowa stała się też modą. Ten artykuł wyjaśnia, kto naprawdę musi unikać glutenu i co mówią badania.
Gdzie występuje gluten?
Gluten naturalnie występuje w pszenicy, życie i jęczmieniu, a więc w wielu przetworzonych produktach:
- chleb, bułki, ciasta, naleśniki, pizza
- makarony, pierogi, kluski
- bułka tarta, krakersy, spody do tart
- płatki śniadaniowe i musli
- sos sojowy, zupy w proszku, kostki rosołowe
- niektóre jogurty smakowe i serki topione
- niektóre wędliny, pasztety i dania gotowe
- piwo z jęczmienia lub pszenicy
- niektóre leki i suplementy jako substancja pomocnicza
Uwaga: Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale w trakcie uprawy i przetwarzania często zanieczyszcza się go pszenicą. Osoby z celiakią powinny wybierać owies z certyfikatem bezglutenowym. Niewielka część osób z celiakią reaguje też na samo białko owsa.
W UE zboża zawierające gluten muszą być wyróżnione w składzie produktu.
Kto musi unikać glutenu?
Celiakia
Celiakia to choroba autoimmunologiczna dotycząca około 1% populacji. U osób z predyspozycją genetyczną gluten wywołuje reakcję odpornościową, która uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego. Możliwe skutki to problemy trawienne, utrata wagi, niedobór żelaza, osteoporoza, zmęczenie, a u dzieci zaburzenia wzrostu. Wiele osób ma tylko łagodne lub nietypowe objawy i latami pozostaje bez diagnozy.
Jedynym leczeniem jest ścisła, dożywotnia dieta bezglutenowa – nawet małe ilości mogą uszkadzać jelito.
Ważne: Celiakię rozpoznaje się na podstawie badań krwi i zwykle biopsji jelita cienkiego. Te badania działają wiarygodnie tylko wtedy, gdy nadal jesz gluten. Zrób je więc przed wykluczeniem glutenu.
Alergia na pszenicę
Alergia na pszenicę to klasyczna reakcja alergiczna na białka pszenicy, która może wywoływać wysypki, problemy z oddychaniem lub objawy trawienne. Częściej dotyczy dzieci i rozpoznaje ją alergolog.
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten lub pszenicę
Niektóre osoby bez celiakii i bez alergii na pszenicę zgłaszają po produktach pszennych wzdęcia, ból brzucha, zmęczenie czy bóle głowy, które ustępują na diecie bezglutenowej. To zjawisko jest prawdziwe, ale jeszcze nie w pełni zrozumiane. W wielu przypadkach objawy powoduje nie gluten, lecz inne składniki pszenicy – zwłaszcza fermentujące węglowodany zwane fruktanami (FODMAP).
Czy pszenica się zmieniła?
Często twierdzi się, że współczesna pszenica zawiera znacznie więcej glutenu niż dawne odmiany. Badania porównujące stare i nowe odmiany nie wykazały istotnego wzrostu zawartości glutenu. Zmieniło się raczej to, jak jemy: więcej żywności wysoko przetworzonej, szybsza produkcja chleba z krótszą fermentacją, a w niektórych produktach dodatek glutenu pszennego.
Tradycyjne chleby na zakwasie z długą fermentacją rozkładają część fruktanów i mogą być lżej strawne dla osób z zespołem jelita drażliwego. Dla osób z celiakią chleb na zakwasie z pszenicy lub żyta nie jest jednak bezpieczny.
Co dieta bezglutenowa może – a czego nie może
Kiedy pomaga
- Przy celiakii dieta bezglutenowa pozwala zagoić się błonie śluzowej jelita, łagodzi objawy i poprawia wchłanianie składników odżywczych.
- Przy opryszczkowatym zapaleniu skóry (choroba Duhringa), swędzącej chorobie skóry związanej z celiakią, oczyszcza skórę.
- Przy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten może łagodzić objawy trawienne, zmęczenie i bóle głowy.
- Przy zespole jelita drażliwego dieta low-FODMAP, ograniczająca pszenicę, może łagodzić objawy.
Czego nie udowodniono
- U osób bez tych chorób nie ma dowodów, że dieta bezglutenowa zmniejsza stany zapalne, dodaje energii, poprawia skórę czy sen albo wzmacnia odporność.
- Celiakia częściej występuje u osób z innymi chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak cukrzyca typu 1 czy choroba Hashimoto, dlatego zaleca się u nich badania przesiewowe. Bez celiakii nie wykazano, by dieta bezglutenowa poprawiała przebieg tych chorób.
- Nie ma wiarygodnych dowodów, że dieta bezglutenowa łagodzi objawy ADHD u dzieci bez celiakii. Dzieci z ADHD i dolegliwościami trawiennymi powinny jednak zostać zbadane w kierunku celiakii.
- U zdrowych osób gluten nie powoduje nieszczelnego jelita. U osób z celiakią zwiększa przepuszczalność jelit.
Możliwe minusy
- Pełnoziarniste zboża, takie jak pszenica, żyto i jęczmień, są ważnym źródłem błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Duże badania wiążą jedzenie produktów pełnoziarnistych z mniejszym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
- Wiele produktów bezglutenowych jest wysoko przetworzonych i zawiera więcej cukru, tłuszczu i soli, a mniej błonnika.
- Produkty bezglutenowe są często droższe.
Jeśli unikasz glutenu, opieraj dietę na naturalnie bezglutenowej, nieprzetworzonej żywności, a nie na bezglutenowych zamiennikach.
Co jeść zamiast?
Jest wiele naturalnie bezglutenowych produktów:
Bezglutenowe mąki i zboża:
- gryka
- mąka z ciecierzycy
- mąka kokosowa
- mąka migdałowa
- quinoa
- amarantus, teff, jaglana, ryż brązowy, sorgo, kukurydza
Pomysły na pieczywo i wypieki:
- chleb gryczany z siemieniem lnianym
- placki z ciecierzycy lub grochu
- tarty na spodzie z orzechów
Warzywa, owoce, strączki, ziemniaki, orzechy, nasiona, jajka, ryby, mięso i nabiał są naturalnie bezglutenowe.
Ukryty gluten
Dla osób z celiakią liczą się nawet małe ilości. Gluten może występować w:
- mieszankach przypraw i sosach
- niektórych lekach i suplementach
- słodyczach i lodach
- niektórych smakowych napojach kawowych
- produktach przygotowywanych na tych samych powierzchniach co pszenica (zanieczyszczenie krzyżowe)
Zawsze czytaj etykiety – „ekologiczny” nie znaczy „bezglutenowy”. Gluten w kosmetykach ma znaczenie tylko wtedy, gdy można go połknąć, np. w szmince.
Czy wiesz, że…?
- Tradycyjne kuchnie Azji Wschodniej opierają się głównie na ryżu, więc zawierają stosunkowo mało glutenu – choć sos sojowy zwykle zawiera pszenicę.
- W Etiopii placek indżera tradycyjnie robi się z teffu, naturalnie bezglutenowego zboża.
- Tenisista Novak Djoković mówi, że dieta bezglutenowa poprawiła jego wyniki – to osobiste doświadczenie, nie badanie naukowe.
- Celiakia to jedna z najczęstszych chorób związanych z jedzeniem, a mimo to większość chorych nie ma diagnozy.
Czy dieta bezglutenowa jest dla ciebie?
Jeśli regularnie masz problemy trawienne, zmęczenie, niedobór żelaza lub inne objawy, które mogą wiązać się z glutenem, idź do lekarza i zbadaj się w kierunku celiakii – póki jeszcze jesz gluten. Jeśli celiakia i alergia na pszenicę zostaną wykluczone, dietetyk pomoże sprawdzić, czy ograniczenie pszenicy lub FODMAP ci pomaga.
Jeśli czujesz się dobrze, nie musisz unikać glutenu. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki i owoce to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania.
