Nhiều gia đình và người lớn có ADHD tìm kiếm cách tự nhiên để hỗ trợ sự tập trung, bình tĩnh và giấc ngủ. Một số thảo dược và dưỡng chất có nghiên cứu đầy hứa hẹn; với những loại khác, bằng chứng còn mỏng. Bài hướng dẫn này xem xét trung thực các lựa chọn phổ biến nhất – chúng có thể làm gì, bằng chứng mạnh đến đâu và cần lưu ý điều gì.
Quan trọng: Không loại thực phẩm bổ sung nào thay thế được chẩn đoán và điều trị dựa trên bằng chứng. Với trẻ em, luôn hỏi bác sĩ nhi trước khi cho dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, và chỉ thêm từng loại một.
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
Adaptogen | Điều hòa căng thẳng
Ashwagandha là một trong những thảo dược Ayurveda nổi tiếng nhất, được dùng để giúp cơ thể đối phó với căng thẳng.
Cách nó có thể hoạt động
- Có thể làm giảm cortisol, hormone căng thẳng chính
- Ảnh hưởng đến trục HPA, hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể
- Dường như hỗ trợ hoạt động của GABA, chất có tác dụng làm dịu
Nghiên cứu nói gì
- Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên ở người lớn bị căng thẳng cho thấy giảm lo âu, ngủ ngon hơn, và một số cho thấy cải thiện thời gian phản ứng và trí nhớ.
- Chưa có nghiên cứu tốt nào về ashwagandha ở trẻ em ADHD.
Lợi ích có thể có trong ADHD
- Ít phản ứng với căng thẳng hơn ở người lớn
- Ngủ ngon hơn
Cách dùng (người lớn)
- Thường 300–600 mg chiết xuất rễ chuẩn hóa mỗi ngày (ví dụ KSM-66 hoặc Sensoril)
- Uống cùng bữa ăn
Thận trọng
- Không dùng cho trẻ em nếu không có tư vấn y tế
- Tránh khi mang thai; thận trọng với bệnh tuyến giáp, bệnh tự miễn, thuốc an thần và vấn đề về gan
2. L-theanine
Axit amin | Tập trung trong bình tĩnh
L-theanine là axit amin có tự nhiên trong trà xanh. Nó giúp thư giãn mà không gây buồn ngủ.
Cách nó có thể hoạt động
- Tăng sóng não alpha, liên quan đến trạng thái tỉnh táo thư thái
- Ảnh hưởng đến các chất truyền tin như GABA, dopamine và serotonin
Nghiên cứu nói gì
- Trong một nghiên cứu ở các bé trai ADHD, L-theanine (400 mg mỗi ngày) cải thiện một số chỉ số về chất lượng giấc ngủ.
- Các nghiên cứu nhỏ gợi ý L-theanine kết hợp với một ít caffeine có thể cải thiện sự chú ý, nhưng bằng chứng còn sơ bộ.
Lợi ích có thể có trong ADHD
- Chuyển từ căng thẳng sang bình tĩnh dễ hơn
- Ngủ ngon hơn
Cách dùng
- Người lớn thường dùng 100–200 mg một đến hai lần mỗi ngày
- Với trẻ em, chỉ dùng theo tư vấn y tế
Thận trọng
- Thường dễ dung nạp; đôi khi đau đầu
- Nếu đang dùng thuốc ADHD, hãy trao đổi với bác sĩ trước
3. Lạc tiên (Passiflora incarnata)
Thảo dược an thần | Hỗ trợ giấc ngủ
Lạc tiên là thảo dược an thần truyền thống, dùng cho bồn chồn và khó ngủ – ở Việt Nam, lạc tiên (chùm bao) cũng là vị thuốc an thần quen thuộc.
Cách nó có thể hoạt động
- Dường như tăng hoạt động của GABA
- Giúp thư giãn
Nghiên cứu nói gì
- Một nghiên cứu thí điểm nhỏ ở trẻ ADHD thấy mức cải thiện tương tự giữa lạc tiên và methylphenidate trong tám tuần. Nghiên cứu rất nhỏ và chưa được xác nhận bởi các thử nghiệm lớn hơn.
- Nghiên cứu ở người lớn cho thấy lợi ích cho lo âu và giấc ngủ.
Lợi ích có thể có trong ADHD
- Buổi tối bình tĩnh hơn và dễ ngủ hơn
Cách dùng
- Dạng trà hoặc chiết xuất vào buổi tối, thường kết hợp với tía tô đất hoặc hoa cúc
- Với trẻ em, chỉ dùng theo tư vấn y tế
Thận trọng
- Không kết hợp với benzodiazepine hoặc thuốc an thần khác
- Có thể gây buồn ngủ hoặc chóng mặt; tránh khi mang thai
4. Rhodiola rosea
Adaptogen | Mệt mỏi tinh thần
Rhodiola, còn gọi là “rễ vàng”, được dùng cho mệt mỏi và giảm hiệu suất khi căng thẳng.
Nghiên cứu nói gì
- Nghiên cứu ở người lớn cho thấy giảm mệt mỏi tinh thần và tập trung tốt hơn khi căng thẳng, ví dụ ở sinh viên mùa thi.
- Chưa có nghiên cứu nào về rhodiola trong ADHD.
Lợi ích có thể có
- Thêm năng lượng tinh thần trong giai đoạn căng thẳng (người lớn)
Cách dùng (người lớn)
- 200–400 mg chiết xuất chuẩn hóa (3% rosavin / 1% salidroside), vào buổi sáng
Thận trọng
- Có thể gây bồn chồn hoặc khó ngủ nếu dùng muộn trong ngày
- Không khuyến nghị cho trẻ em; thận trọng với rối loạn lưỡng cực và thuốc chống trầm cảm
5. Tía tô đất (Melissa officinalis)
Thảo dược an thần nhẹ | Tiêu hóa
Tía tô đất có tác dụng an thần nhẹ và cũng làm dịu các cơn đau bụng do căng thẳng.
Nghiên cứu nói gì
- Trong một nghiên cứu quan sát, trẻ bồn chồn và khó ngủ được dùng tía tô đất kết hợp với rễ nữ lang, và cha mẹ báo cáo triệu chứng giảm. Không có nhóm giả dược, nên cần diễn giải thận trọng.
- Nghiên cứu ở người lớn cho thấy cải thiện sự bình tĩnh và tâm trạng.
Lợi ích có thể có trong ADHD
- Buổi tối bình tĩnh hơn và nếp đi ngủ tốt hơn
- Giảm đau bụng do căng thẳng
Cách dùng
- Dạng trà (1–2 muỗng cà phê lá khô cho mỗi tách) vào buổi tối
- Viên nang cho người lớn: thường 300–600 mg
Thận trọng
- Có thể gây buồn ngủ khi dùng lượng lớn
- Thận trọng khi bị suy giáp
6. Magie
Khoáng chất | Chức năng thần kinh
Magie tham gia hơn 300 phản ứng enzym, bao gồm dẫn truyền thần kinh và tạo chất dẫn truyền thần kinh.
Nghiên cứu nói gì
- Nhiều nghiên cứu thấy mức magie thấp hơn ở trẻ ADHD.
- Các thử nghiệm nhỏ cho thấy giảm hiếu động khi bù thiếu hụt, đôi khi kết hợp với vitamin B6. Còn thiếu các nghiên cứu lớn, chất lượng cao.
Lợi ích có thể có trong ADHD
- Bớt bồn chồn và căng cơ, đặc biệt khi mức magie thấp
- Có thể ngủ ngon hơn
Cách dùng
- Liều tùy theo tuổi; nên kiểm tra mức magie trước
- Các dạng dễ hấp thu gồm magie citrate và glycinate
Thận trọng
- Liều cao có thể gây tiêu chảy
- Thận trọng khi có bệnh thận
7. Kẽm
Vi khoáng | Chuyển hóa dopamine
Kẽm cần cho sự phát triển của não và chuyển hóa dopamine.
Nghiên cứu nói gì
- Trẻ ADHD thường có mức kẽm thấp hơn.
- Một số nghiên cứu cho thấy kẽm có thể giảm hiếu động và bốc đồng hoặc cải thiện tác dụng của thuốc, đặc biệt ở những vùng thiếu kẽm phổ biến. Ở trẻ được nuôi dưỡng tốt, tác dụng nhỏ hơn.
Lợi ích có thể có trong ADHD
- Cải thiện ở trẻ có thiếu hụt được xác nhận
- Có thể đáp ứng thuốc tốt hơn
Cách dùng
- Chỉ sau khi xét nghiệm, với liều phù hợp lứa tuổi (thường 5–15 mg mỗi ngày cho trẻ em)
- Uống cùng bữa ăn để tránh buồn nôn
Thận trọng
- Liều cao kéo dài làm thiếu đồng
- Không vượt quá giới hạn trên theo tuổi
8. Rau đắng biển (Bacopa monnieri)
Thảo dược Ayurveda | Trí nhớ
Bacopa – ở Việt Nam gọi là rau đắng biển – theo truyền thống được dùng để hỗ trợ trí nhớ và học tập.
Nghiên cứu nói gì
- Nghiên cứu ở người lớn cho thấy trí nhớ cải thiện nhẹ sau vài tuần.
- Vài nghiên cứu nhỏ ở trẻ ADHD báo cáo sự chú ý tốt hơn, nhưng chất lượng thấp. Cần thêm nghiên cứu.
Lợi ích có thể có
- Trí nhớ và khả năng học tốt hơn theo thời gian
Cách dùng (người lớn)
- 300 mg chiết xuất chuẩn hóa (bacoside) mỗi ngày, cùng bữa ăn
- Tác dụng cần 8–12 tuần
Thận trọng
- Có thể gây rối loạn tiêu hóa và mệt mỏi
- Với trẻ em, chỉ dùng theo tư vấn y tế
9. Bạch quả (Ginkgo biloba)
Tuần hoàn não | Chống oxy hóa
Bạch quả được dùng để cải thiện tuần hoàn não và trí nhớ.
Nghiên cứu nói gì
- Kết quả trong ADHD không thống nhất. Trong một thử nghiệm so sánh bạch quả với methylphenidate ở trẻ em, bạch quả kém hiệu quả hơn rõ rệt.
- Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy lợi ích khiêm tốn khi dùng bổ trợ cho điều trị tiêu chuẩn.
Cách dùng (người lớn)
- 120–240 mg chiết xuất chuẩn hóa mỗi ngày
Thận trọng
- Tăng nguy cơ chảy máu khi dùng cùng thuốc chống đông; ngừng trước phẫu thuật
- Không khuyến nghị cho trẻ em nếu không có tư vấn y tế
Tổng quan
| Thực phẩm bổ sung | Công dụng chính | Bằng chứng trong ADHD | Trẻ em |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Căng thẳng, giấc ngủ | Không có trong ADHD (nghiên cứu căng thẳng ở người lớn) | Chỉ khi có bác sĩ |
| L-theanine | Tập trung bình tĩnh, giấc ngủ | Nghiên cứu nhỏ | Chỉ khi có bác sĩ |
| Lạc tiên | Bình tĩnh, giấc ngủ | Một nghiên cứu thí điểm nhỏ | Chỉ khi có bác sĩ |
| Rhodiola | Mệt mỏi tinh thần | Không có | Không khuyến nghị |
| Tía tô đất | Bình tĩnh, tiêu hóa | Dữ liệu quan sát | Trà thường phù hợp |
| Magie | Bồn chồn, giấc ngủ | Nghiên cứu nhỏ, chủ yếu khi thiếu hụt | Sau xét nghiệm |
| Kẽm | Bốc đồng | Vừa phải, chủ yếu khi thiếu hụt | Sau xét nghiệm |
| Bacopa | Trí nhớ | Nghiên cứu chất lượng thấp | Chỉ khi có bác sĩ |
| Bạch quả | Trí nhớ, tập trung | Không thống nhất, kém hơn thuốc | Không khuyến nghị |
Những kết hợp thường được dùng
- Magie + trà tía tô đất → cho buổi tối bình tĩnh hơn
- L-theanine + trà xanh → để tập trung bình tĩnh (người lớn)
- Tía tô đất + lạc tiên → dạng trà buổi tối
Luôn bắt đầu với một sản phẩm mỗi lần, theo dõi phản ứng và trao đổi về thực phẩm bổ sung với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn hoặc con bạn đang dùng thuốc ADHD. Xét nghiệm thiếu sắt, kẽm, magie và vitamin D thường là bước đầu hữu ích hơn so với thử nhiều thực phẩm bổ sung cùng lúc.
