الغلوتين مجموعة من البروتينات – أساسًا الغليادينات والغلوتينينات – توجد في القمح والشعير والجاودار، وفي الحبوب القريبة منها مثل الحنطة الإسبلتية. يمنح العجين مرونته، ويساعد الخبز على الانتفاخ، ويحافظ على تماسك المعكرونة.
وبالمعنى الدقيق، تتكوّن شبكة الغلوتين حين يُخلط الدقيق بالماء ويُعجن: فتترابط البروتينات في شبكة مطاطية. وكلمة «غلوتين» مأخوذة من اللاتينية وتعني «الغراء».
الغلوتين غير ضار لمعظم الناس. لكنه يسبب لبعضهم مشكلات صحية حقيقية – وفي السنوات الأخيرة أصبح الأكل الخالي من الغلوتين موضة أيضًا. يشرح هذا المقال من يحتاج فعلًا إلى تجنبه وماذا تقول الأبحاث.
أين يوجد الغلوتين؟
يوجد الغلوتين طبيعيًا في القمح والشعير والجاودار، ومن ثم في كثير من الأطعمة المصنّعة:
- الخبز والكعك والفطائر والبيتزا
- المعكرونة والمعجنات المحشوة والنودلز
- فتات الخبز والمقرمشات وعجينة الفطائر
- حبوب الإفطار والموسلي
- صلصة الصويا ومساحيق الشوربة ومكعبات المرق
- بعض أنواع الزبادي المنكّه والجبن المطبوخ
- بعض النقانق والباتيه والوجبات الجاهزة
- البيرة المصنوعة من الشعير أو القمح
- بعض الأدوية والمكمّلات بوصفه مادة مالئة
ملاحظة: الشوفان خالٍ من الغلوتين طبيعيًا، لكنه يتلوث بالقمح كثيرًا أثناء الزراعة والمعالجة. وعلى مرضى الداء البطني اختيار شوفان مُعتمَد خالٍ من الغلوتين. ونسبة صغيرة منهم تتفاعل مع بروتين الشوفان نفسه.
وفي الاتحاد الأوروبي يجب إبراز الحبوب المحتوية على الغلوتين في قائمة المكونات.
من يحتاج إلى تجنب الغلوتين؟
الداء البطني (السيلياك)
الداء البطني مرض مناعي ذاتي يصيب نحو 1% من السكان. لدى من لديهم استعداد وراثي، يحفّز الغلوتين ردّ فعل مناعيًا يضر بطانة الأمعاء الدقيقة. ومن العواقب المحتملة مشكلات الهضم وفقدان الوزن ونقص الحديد وهشاشة العظام والتعب، ولدى الأطفال مشكلات النمو. وكثيرون لديهم أعراض خفيفة أو غير نمطية فيبقون دون تشخيص لسنوات.
العلاج الوحيد نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين مدى الحياة – فحتى الكميات الصغيرة قد تضر الأمعاء.
مهم: يُشخَّص الداء البطني بفحوص الدم وغالبًا بخزعة من الأمعاء الدقيقة. ولا تكون هذه الفحوص موثوقة إلا إذا كنت ما زلت تتناول الغلوتين. لذلك أجرِ الفحص قبل أن تتوقف عن الغلوتين.
حساسية القمح
حساسية القمح ردّ فعل تحسسي كلاسيكي تجاه بروتينات القمح، قد يسبب طفحًا جلديًا أو مشكلات تنفسية أو أعراضًا هضمية. وهي أكثر شيوعًا لدى الأطفال، ويشخّصها طبيب الحساسية.
حساسية الغلوتين أو القمح غير البطنية
يذكر بعض من ليس لديهم داء بطني ولا حساسية قمح أعراضًا مثل الانتفاخ وألم البطن والتعب والصداع بعد تناول منتجات القمح، وتتحسن مع الامتناع عن الغلوتين. هذه الحالة حقيقية لكنها ليست مفهومة تمامًا بعد. وفي كثير من الحالات لا يكون السبب الغلوتين، بل مكونات أخرى في القمح – خاصة كربوهيدرات قابلة للتخمّر تُسمّى الفركتانات (FODMAP).
هل تغيّر القمح؟
يُقال كثيرًا إن القمح الحديث يحتوي على غلوتين أكثر بكثير من الأصناف القديمة. ولم تجد الدراسات التي قارنت الأصناف القديمة والحديثة زيادة كبيرة في محتوى الغلوتين. ما تغيّر هو طريقة أكلنا: مزيد من الأطعمة فائقة المعالجة، وخبز يُنتج بسرعة مع تخمير أقل، وإضافة غلوتين القمح إلى بعض المنتجات.
وخبز العجين المخمّر التقليدي ذو التخمير الطويل يفكّك جزءًا من الفركتانات، وقد يكون أسهل هضمًا لمن يعانون القولون العصبي. لكنه ليس آمنًا لمرضى الداء البطني إذا كان مصنوعًا من القمح أو الجاودار.
ما الذي يستطيعه النظام الخالي من الغلوتين – وما الذي لا يستطيعه
متى يفيد
- في الداء البطني تلتئم بطانة الأمعاء وتخف الأعراض ويتحسن امتصاص العناصر الغذائية.
- في التهاب الجلد الحلئي الشكل، وهو مرض جلدي مثير للحكة مرتبط بالداء البطني، يصفو الجلد.
- في حساسية الغلوتين غير البطنية قد تخف الأعراض الهضمية والتعب والصداع.
- في متلازمة القولون العصبي قد يخفف نظام قليل الـFODMAP، الذي يقلل القمح، الأعراض.
ما لم يثبت
- لدى من ليست لديهم هذه الحالات، لا يوجد دليل على أن النظام الخالي من الغلوتين يقلل الالتهاب أو يزيد الطاقة أو يحسّن البشرة أو النوم أو يقوّي المناعة.
- الداء البطني أكثر شيوعًا لدى المصابين بأمراض مناعية ذاتية أخرى مثل السكري من النوع الأول أو التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو، لذا يُنصح بفحصهم. ودون داء بطني، لم يثبت أن الامتناع عن الغلوتين يحسّن هذه الأمراض.
- لا يوجد دليل موثوق على أن النظام الخالي من الغلوتين يحسّن أعراض اضطراب فرط الحركة لدى الأطفال غير المصابين بالداء البطني. أما الأطفال المصابون بالاضطراب ولديهم شكاوى هضمية فينبغي فحصهم للداء البطني.
- لا يسبب الغلوتين الأمعاء المتسرّبة لدى الأصحاء. أما لدى مرضى الداء البطني فيزيد نفاذية الأمعاء.
السلبيات المحتملة
- الحبوب الكاملة مثل القمح والجاودار والشعير مصدر مهم للألياف وفيتامينات B والمعادن. وتربط دراسات كبيرة تناولها بانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- كثير من المنتجات الخالية من الغلوتين شديدة المعالجة، وتحتوي على سكر ودهون وملح أكثر وألياف أقل.
- المنتجات الخالية من الغلوتين غالبًا أغلى ثمنًا.
إذا تجنبت الغلوتين، فركّز على الأطعمة الكاملة الخالية منه طبيعيًا بدل المنتجات البديلة.
ماذا تأكل بدلًا منه؟
هناك أطعمة كثيرة خالية من الغلوتين طبيعيًا:
دقيق وحبوب خالية من الغلوتين:
- الحنطة السوداء
- دقيق الحمص
- دقيق جوز الهند
- دقيق اللوز
- الكينوا
- القطيفة والتيف والدخن والأرز البني والذرة الرفيعة والذرة
أفكار للخبز والمخبوزات:
- خبز الحنطة السوداء ببذور الكتان
- فطائر الحمص أو البازلاء
- فطائر بقاعدة من المكسرات
الخضار والفواكه والبقوليات والبطاطا والمكسرات والبذور والبيض والسمك واللحم ومنتجات الألبان والأرز خالية من الغلوتين طبيعيًا.
الغلوتين الخفي
لمرضى الداء البطني، حتى الكميات الصغيرة مهمة. قد يوجد الغلوتين في:
- خلطات التوابل والصلصات
- بعض الأدوية والمكمّلات
- الحلويات والآيس كريم
- بعض مشروبات القهوة المنكّهة
- المنتجات المحضّرة على الأسطح نفسها مع القمح (التلوث المتبادل)
تحقق دائمًا من الملصق – فكلمة «عضوي» لا تعني خاليًا من الغلوتين. والغلوتين في مستحضرات التجميل لا يمثّل مشكلة إلا إذا ابتُلع، كما في أحمر الشفاه.
هل تعلم؟
- تعتمد المطابخ التقليدية في شرق آسيا أساسًا على الأرز، لذا تحتوي على غلوتين قليل نسبيًا – وإن كانت صلصة الصويا تحتوي عادةً على القمح.
- في إثيوبيا يُصنع خبز الإنجيرا المسطح تقليديًا من التيف، وهو حبة خالية من الغلوتين طبيعيًا.
- قال لاعب التنس نوفاك ديوكوفيتش إن النظام الخالي من الغلوتين حسّن أداءه – وهذه تجربة شخصية لا دراسة علمية.
- الداء البطني من أكثر الأمراض المرتبطة بالغذاء شيوعًا، ومع ذلك فإن معظم المصابين به غير مشخَّصين.
هل يناسبك النظام الخالي من الغلوتين؟
إذا كنت تعاني كثيرًا مشكلات هضمية أو تعبًا أو نقص حديد أو أعراضًا أخرى قد تكون مرتبطة بالغلوتين، فراجع طبيبك واطلب فحص الداء البطني – بينما ما زلت تتناول الغلوتين. وإذا استُبعد الداء البطني وحساسية القمح، يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك على اختبار ما إذا كان تقليل القمح أو الـFODMAP يفيدك.
وإذا كنت تشعر بصحة جيدة، فلا حاجة لتجنب الغلوتين. فالنظام الغني بالحبوب الكاملة والخضار والبقوليات والفواكه من أصح طرق الأكل.
