Le gluten est un ensemble de protéines – surtout des gliadines et des gluténines – présentes dans le blé, le seigle et l’orge, ainsi que dans des céréales apparentées comme l’épeautre. Il donne son élasticité à la pâte, aide le pain à lever et garde les pâtes fermes.
Au sens strict, le réseau de gluten se forme quand on mélange la farine avec de l’eau et qu’on la pétrit : les protéines s’assemblent en un maillage élastique. Le mot « gluten » vient du latin et signifie « colle ».
Pour la plupart des gens, le gluten est inoffensif. Pour certains, en revanche, il cause de vrais problèmes de santé – et ces dernières années, manger sans gluten est aussi devenu une tendance. Cet article explique qui doit vraiment éviter le gluten et ce que dit la recherche.
Où trouve-t-on du gluten ?
Le gluten est naturellement présent dans le blé, le seigle et l’orge, et donc dans de nombreux aliments transformés :
- pain, petits pains, gâteaux, crêpes, pizza
- pâtes, raviolis, nouilles
- chapelure, crackers, pâtes à tarte
- céréales du petit-déjeuner et muesli
- sauce soja, soupes en sachet, cubes de bouillon
- certains yaourts aromatisés et fromages fondus
- certaines charcuteries, pâtés et plats préparés
- la bière d’orge ou de blé
- certains médicaments et compléments, comme excipient
Remarque : l’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est souvent contaminée par du blé lors de la culture et de la transformation. Les personnes cœliaques doivent choisir de l’avoine certifiée sans gluten. Une petite partie des personnes cœliaques réagit aussi à la protéine de l’avoine elle-même.
Dans l’UE, les céréales contenant du gluten doivent être mises en évidence dans la liste des ingrédients.
Qui doit éviter le gluten ?
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui touche environ 1 % de la population. Chez les personnes génétiquement prédisposées, le gluten déclenche une réaction immunitaire qui abîme la paroi de l’intestin grêle. Les conséquences possibles sont des troubles digestifs, une perte de poids, une carence en fer, de l’ostéoporose, de la fatigue et, chez l’enfant, des troubles de la croissance. Beaucoup de personnes n’ont que des symptômes légers ou atypiques et restent des années sans diagnostic.
Le seul traitement est un régime strict sans gluten à vie – même de petites quantités peuvent abîmer l’intestin.
Important : la maladie cœliaque se diagnostique par des analyses de sang et généralement une biopsie de l’intestin grêle. Ces examens ne sont fiables que si tu manges encore du gluten. Fais-toi donc dépister avant d’arrêter le gluten.
Allergie au blé
L’allergie au blé est une réaction allergique classique aux protéines du blé, qui peut provoquer des éruptions cutanées, des problèmes respiratoires ou des symptômes digestifs. Elle est plus fréquente chez l’enfant et diagnostiquée par un allergologue.
Sensibilité au gluten ou au blé non cœliaque
Certaines personnes sans maladie cœliaque ni allergie au blé rapportent des ballonnements, des douleurs abdominales, de la fatigue ou des maux de tête après avoir mangé des produits à base de blé, qui s’améliorent sans gluten. Ce trouble est réel, mais pas encore entièrement compris. Dans beaucoup de cas, ce n’est pas le gluten mais d’autres composants du blé – surtout des glucides fermentescibles appelés fructanes (FODMAP) – qui causent les symptômes.
Le blé a-t-il changé ?
On entend souvent que le blé moderne contient beaucoup plus de gluten que les anciennes variétés. Les études comparant variétés anciennes et modernes n’ont pas trouvé d’augmentation importante de la teneur en gluten. Ce qui a changé, c’est notre façon de manger : plus d’aliments ultra-transformés, un pain fabriqué plus vite avec moins de fermentation et, dans certains produits, du gluten de blé ajouté.
Les pains traditionnels au levain à fermentation longue dégradent une partie des fructanes et peuvent être plus digestes pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Pour les personnes cœliaques, en revanche, le pain au levain de blé ou de seigle n’est pas sûr.
Ce qu’un régime sans gluten peut – et ne peut pas – faire
Quand il aide
- Dans la maladie cœliaque, le régime sans gluten guérit la paroi intestinale, soulage les symptômes et améliore l’absorption des nutriments.
- Dans la dermatite herpétiforme, une maladie de peau qui démange liée à la maladie cœliaque, il fait disparaître les lésions.
- Dans la sensibilité au gluten non cœliaque, il peut soulager les troubles digestifs, la fatigue et les maux de tête.
- Dans le syndrome de l’intestin irritable, un régime pauvre en FODMAP, qui réduit le blé, peut soulager les symptômes.
Ce qui n’est pas prouvé
- Chez les personnes sans ces maladies, rien ne prouve qu’un régime sans gluten réduise l’inflammation, donne plus d’énergie, améliore la peau ou le sommeil ou renforce le système immunitaire.
- La maladie cœliaque est plus fréquente chez les personnes atteintes d’autres maladies auto-immunes comme le diabète de type 1 ou la thyroïdite de Hashimoto : un dépistage leur est donc recommandé. Sans maladie cœliaque, il n’a pas été démontré qu’un régime sans gluten améliore ces maladies.
- Il n’existe aucune preuve fiable qu’un régime sans gluten améliore les symptômes du TDAH chez les enfants sans maladie cœliaque. Les enfants atteints de TDAH qui ont des troubles digestifs devraient être dépistés pour la maladie cœliaque.
- Chez les personnes en bonne santé, le gluten ne cause pas d’intestin perméable. Chez les personnes cœliaques, il augmente la perméabilité intestinale.
Inconvénients possibles
- Les céréales complètes comme le blé, le seigle et l’orge sont une source importante de fibres, de vitamines B et de minéraux. De grandes études associent la consommation de céréales complètes à un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
- Beaucoup de produits sans gluten sont très transformés et contiennent plus de sucre, de graisses et de sel et moins de fibres.
- Les produits sans gluten sont souvent plus chers.
Si tu évites le gluten, mise sur des aliments bruts naturellement sans gluten plutôt que sur des produits de substitution.
Que manger à la place ?
Il existe de nombreux aliments naturellement sans gluten :
Farines et céréales sans gluten :
- sarrasin
- farine de pois chiche
- farine de coco
- farine d’amande
- quinoa
- amarante, teff, millet, riz complet, sorgho, maïs
Idées de pains et de pâtisseries :
- pain de sarrasin aux graines de lin
- galettes de pois chiche ou de pois
- tartes à base de noix
Les légumes, les fruits, les légumineuses, les pommes de terre, les noix, les graines, les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers sont naturellement sans gluten.
Le gluten caché
Pour les personnes cœliaques, même les petites quantités comptent. Le gluten peut se cacher dans :
- les mélanges d’épices et les sauces
- certains médicaments et compléments
- les confiseries et les glaces
- certaines boissons au café aromatisées
- les produits préparés sur les mêmes surfaces que le blé (contamination croisée)
Vérifie toujours l’étiquette – « bio » ne veut pas dire sans gluten. Le gluten dans les cosmétiques ne pose problème que s’il est avalé, par exemple dans un rouge à lèvres.
Le savais-tu ?
- Les cuisines traditionnelles d’Asie de l’Est reposent largement sur le riz et contiennent donc relativement peu de gluten – même si la sauce soja contient généralement du blé.
- En Éthiopie, le pain plat injera est traditionnellement préparé avec du teff, une céréale naturellement sans gluten.
- Le tennisman Novak Djokovic a affirmé qu’un régime sans gluten avait amélioré ses performances – une expérience personnelle, pas une étude scientifique.
- La maladie cœliaque est l’une des maladies liées à l’alimentation les plus fréquentes, et pourtant la plupart des personnes touchées ne sont pas diagnostiquées.
Le sans gluten est-il fait pour toi ?
Si tu as régulièrement des troubles digestifs, de la fatigue, une carence en fer ou d’autres symptômes qui pourraient être liés au gluten, consulte ton médecin et fais-toi dépister pour la maladie cœliaque – tant que tu manges encore du gluten. Si la maladie cœliaque et l’allergie au blé sont écartées, un diététicien peut t’aider à tester si réduire le blé ou les FODMAP te fait du bien.
Si tu te sens bien, tu n’as pas besoin d’éviter le gluten. Une alimentation riche en céréales complètes, légumes, légumineuses et fruits est l’une des façons de manger les plus saines.
