Fragaria × ananassa
Descripción y origen
Las fresas están entre las frutas más populares del mundo. Botánicamente no son bayas verdaderas, sino frutos agregados: los verdaderos frutos son las diminutas «semillas» (aquenios) de la superficie, mientras que la pulpa roja procede de la base hinchada de la flor.
La fresa de jardín moderna (Fragaria × ananassa) nació en la Francia del siglo XVIII al cruzar una especie silvestre norteamericana con otra chilena. Las fresas tienen pocas calorías y son ricas en vitamina C, folato, manganeso y polifenoles como las antocianinas y los elagitaninos.
Valores nutricionales (por 100 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 32 kcal |
| Proteínas | 0,7 g |
| Hidratos de carbono | 7,7 g |
| Azúcares naturales | 4,9 g |
| Fibra | 2,0 g |
| Vitamina C | 59 mg (66 %) |
| Vitamina A | 1 µg |
| Folato (B9) | 24 µg |
| Manganeso | 0,4 mg |
| Potasio | 153 mg |
| Polifenoles | alto contenido |
Beneficios para la salud
Corazón y vasos
En un gran estudio estadounidense con enfermeras, las mujeres que comían fresas y arándanos al menos tres veces por semana tenían un menor riesgo de infarto. Estudios más pequeños muestran que las fresas pueden mejorar los lípidos en sangre y reducir los marcadores inflamatorios.
Azúcar en sangre
A pesar de su dulzor, las fresas tienen un índice glucémico bajo y relativamente poco azúcar. En estudios, las fresas tomadas con una comida suavizaron la subida de azúcar e insulina. Son una buena fruta en la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, mejor frescas o congeladas y sin azúcar añadido.
Cerebro
En estudios observacionales, las personas que comían más frutos rojos – sobre todo fresas y arándanos – mostraron un declive cognitivo más lento en la vejez. No está demostrado que se deba a las propias bayas. No hay pruebas de que las fresas ayuden con el TDAH.
Intestino
La pectina y otras fibras, así como los polifenoles, pueden alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas. No hay pruebas de que las fresas ayuden específicamente con el intestino permeable.
Piel e inmunidad
Con casi 60 mg por 100 g, las fresas son una excelente fuente de vitamina C, importante para formar colágeno y para el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Aportan además manganeso y folato, importante para la división celular y especialmente durante el embarazo.
Nota: Algunas personas reaccionan a las fresas con picor, erupciones o molestias digestivas: a menudo es una reacción pseudoalérgica, porque las fresas pueden liberar histamina en el cuerpo.
Usos en la cocina
Las fresas están deliciosas al natural y funcionan en batidos, gachas, tortitas, ensaladas, mermeladas y postres. Combinan sorprendentemente bien con platos salados como el pato, el queso de cabra, la pimienta negra o el vinagre balsámico. Se pueden congelar, secar o liofilizar.
Medicina natural y cosmética
Las hojas de fresa se usan tradicionalmente en una infusión suave y ligeramente astringente para las molestias digestivas y la diarrea leve. En la medicina popular, las fresas machacadas se aplicaban sobre la piel. Hoy el extracto de fresa es popular en mascarillas y tónicos.
Cantidad diaria recomendada
- Fresas frescas: 100–200 g al día en temporada
- Liofilizadas: 10–20 g al día
- Zumo o puré sin azúcar: hasta 100 ml al día
Buenas combinaciones
- Con menta y té verde – una combinación refrescante
- Con grosella negra – todavía más vitamina C
- Con almendras o semillas de chía – para más saciedad y fibra
- Con yogur natural – para un desayuno ligero y probiótico
¿Sabías que…?
Las fresas contienen algo más de vitamina C que las naranjas: 100 g cubren más del 60 % de las necesidades diarias con solo 32 kcal.
Vale la pena elegir fresas ecológicas: las convencionales están entre las frutas en las que más a menudo se encuentran residuos de pesticidas.
Receta de desayuno
Gachas de mijo con fresas y menta
Cuece mijo en bebida vegetal con un toque de vainilla. Cúbrelo con fresas frescas, 1 cdta. de semillas de chía, unas hojas de menta y un chorrito de zumo de limón.
Receta de batido
Batido de fresa y kéfir
Tritura 1 taza de fresas, ½ plátano, 100 ml de kéfir, 1 cda. de copos de avena y unas hojas de menta. Cremoso, rico en vitamina C y bueno para el intestino.
Conclusión
Las fresas tienen pocas calorías, son ricas en vitamina C y están llenas de polifenoles. Son una buena elección para el corazón y el azúcar en sangre y es fácil incluirlas en las comidas diarias: frescas en temporada y congeladas el resto del año.
