Fragaria × ananassa
Opis i pochodzenie
Truskawki należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Botanicznie nie są prawdziwymi jagodami, lecz owocami zbiorowymi: właściwymi owocami są malutkie „pestki” (orzeszki) na powierzchni, a czerwony miąższ powstaje z rozrośniętego dna kwiatowego.
Współczesna truskawka ogrodowa (Fragaria × ananassa) powstała w XVIII-wiecznej Francji ze skrzyżowania gatunku północnoamerykańskiego z chilijskim. Truskawki mają mało kalorii i są bogate w witaminę C, kwas foliowy, mangan oraz polifenole, takie jak antocyjany i elagotaniny.
Wartości odżywcze (na 100 g)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 32 kcal |
| Białko | 0,7 g |
| Węglowodany | 7,7 g |
| Cukry naturalne | 4,9 g |
| Błonnik | 2,0 g |
| Witamina C | 59 mg (66%) |
| Witamina A | 1 µg |
| Kwas foliowy (B9) | 24 µg |
| Mangan | 0,4 mg |
| Potas | 153 mg |
| Polifenole | dużo |
Korzyści zdrowotne
Serce i naczynia
W dużym amerykańskim badaniu z udziałem pielęgniarek kobiety, które jadły truskawki i borówki co najmniej trzy razy w tygodniu, miały mniejsze ryzyko zawału serca. Mniejsze badania pokazują, że truskawki mogą poprawiać lipidy we krwi i obniżać markery zapalne.
Poziom cukru
Mimo słodkiego smaku truskawki mają niski indeks glikemiczny i stosunkowo mało cukru. W badaniach truskawki zjedzone z posiłkiem łagodziły wzrost cukru i insuliny. To dobry owoc dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 – najlepiej świeże lub mrożone, bez dodatku cukru.
Mózg
W badaniach obserwacyjnych osoby jedzące więcej owoców jagodowych – zwłaszcza truskawek i borówek – miały wolniejszy spadek sprawności umysłowej w starszym wieku. Nie udowodniono jednak, że to zasługa samych owoców. Nie ma dowodów, że truskawki pomagają przy ADHD.
Jelita
Truskawki zawierają pektyny i inny błonnik oraz polifenole, które mogą odżywiać pożyteczne bakterie jelitowe. Nie ma dowodów, że pomagają konkretnie przy nieszczelnym jelicie.
Skóra i odporność
Prawie 60 mg na 100 g czyni truskawki doskonałym źródłem witaminy C, która jest potrzebna do tworzenia kolagenu i przyczynia się do prawidłowego działania odporności. Dostarczają też manganu i kwasu foliowego, ważnego dla podziałów komórek, zwłaszcza w ciąży.
Uwaga: Niektóre osoby reagują na truskawki swędzeniem, wysypką lub dolegliwościami trawiennymi – często jest to reakcja pseudoalergiczna, bo truskawki mogą uwalniać w organizmie histaminę.
Zastosowanie w kuchni
Truskawki są pyszne na surowo, ale świetnie sprawdzają się też w koktajlach, owsiance, naleśnikach, kompotach, sałatkach, dżemach i deserach. Zaskakująco dobrze łączą się z daniami wytrawnymi, np. z kaczką, kozim serem, czarnym pieprzem czy octem balsamicznym. Można je mrozić, suszyć lub liofilizować.
Ziołolecznictwo i domowe sposoby
Liście truskawki tradycyjnie stosuje się jako łagodną, lekko ściągającą herbatę przy dolegliwościach trawiennych i łagodnej biegunce. W medycynie ludowej rozgniecione truskawki nakładano na skórę. Dziś ekstrakt z truskawek jest popularny w maseczkach i tonikach.
Sugerowane dzienne ilości
- Świeże: 100–200 g dziennie w sezonie
- Liofilizowane: 10–20 g dziennie
- Sok lub przecier (niesłodzony): do 100 ml dziennie
Dobre połączenia
- Z miętą i zieloną herbatą – orzeźwiające połączenie
- Z czarną porzeczką – jeszcze więcej witaminy C
- Z migdałami lub nasionami chia – dla sytości i dodatkowego błonnika
- Z jogurtem naturalnym – na lekkie, probiotyczne śniadanie
Czy wiesz, że…?
Truskawki zawierają nieco więcej witaminy C niż pomarańcze – 100 g pokrywa ponad 60% dziennego zapotrzebowania przy zaledwie 32 kcal.
Warto rozważyć truskawki ekologiczne: konwencjonalne truskawki należą do owoców, w których najczęściej wykrywa się pozostałości pestycydów.
Przepis na śniadanie
Jaglanka z truskawkami i miętą
Ugotuj kaszę jaglaną na napoju roślinnym z odrobiną wanilii. Dodaj garść świeżych truskawek, łyżeczkę nasion chia, kilka listków mięty i odrobinę soku z cytryny.
Przepis na koktajl
Koktajl truskawkowy z kefirem
Zmiksuj szklankę truskawek, ½ banana, 100 ml kefiru, łyżkę płatków owsianych i kilka listków mięty. Kremowy, bogaty w witaminę C i dobry dla jelit.
Podsumowanie
Truskawki mają mało kalorii, są bogate w witaminę C i pełne polifenoli. To dobry wybór dla serca i poziomu cukru, łatwy do wprowadzenia do codziennych posiłków – świeże w sezonie, mrożone przez resztę roku.
