Zarzamora: nutrición, beneficios para la salud e infusión de hojas

Rubus fruticosus
Una baya silvestre rica en fibra y antocianinas

Las zarzamoras, o moras de zarza, crecen silvestres en lindes de bosques, setos y caminos de toda Europa y Norteamérica, y a menudo quedan a la sombra de los arándanos y las frambuesas. Injustamente: son ricas en fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso y antocianinas, los pigmentos oscuros responsables de su color intenso.

En la medicina popular se han usado durante siglos tanto la fruta como las hojas, sobre todo para molestias digestivas y dolor de garganta.

Valores nutricionales (por 100 g de zarzamoras secas)

Para comparar: 100 g de zarzamoras frescas tienen unas 43 kcal, 5 g de fibra y 21 mg de vitamina C.

¿En qué pueden ayudar las zarzamoras?

• Azúcar en sangre – mucha fibra y poco azúcar: apenas suben el azúcar, por lo que son una buena fruta en la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2
• Digestión y flora intestinal – la fibra y los polifenoles alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas
• Protección celular – las antocianinas tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el laboratorio
• Corazón y vasos – una dieta rica en frutos rojos se asocia con una presión arterial más baja y menor riesgo cardiovascular
• Huesos y coagulación – las zarzamoras aportan vitamina K y manganeso
• Cerebro – en estudios observacionales, las personas que comen muchos frutos rojos muestran un declive cognitivo más lento en la vejez; aún no está claro si se debe a las propias bayas

No hay pruebas de que las zarzamoras ayuden con el TDAH, el intestino permeable o la «desintoxicación» del hígado. Las antocianinas frenan el crecimiento de células cancerosas en el laboratorio, pero no se ha demostrado que las zarzamoras reduzcan el riesgo de cáncer colorrectal en personas.

Buenas combinaciones

• Frambuesas y arándanos – una mezcla colorida de polifenoles distintos
• Linaza – más fibra y ácidos grasos omega-3
• Avena – la vitamina C mejora la absorción del hierro
• Cacao y nueces – una combinación sabrosa y rica en polifenoles

En la cocina

• En batidos
• En mermeladas, salsas de fruta o helado: las bayas maduras necesitan poco azúcar
• En crumbles, magdalenas o bizcochos con avena
• Sobre granola, avena remojada o tortitas
• Sobre yogur o alternativas vegetales

Lava bien las zarzamoras silvestres antes de comerlas. Recógelas lejos de carreteras con tráfico y evita las que están a la altura de un perro junto a los caminos.

Uso en la medicina natural

Las hojas de zarza son ricas en taninos y flavonoides. Tradicionalmente se usan:

• en gárgaras para la inflamación de boca y garganta o el sangrado de encías
• en infusión para la diarrea leve
• para apoyar la digestión

Vierte agua caliente sobre 1 cucharadita de hojas secas y deja reposar 10 minutos. Por sus taninos, no conviene tomarla en grandes cantidades durante mucho tiempo.

¿Cuánto es razonable?

• Niños: 1–2 cdtas. de bayas secas al día o un puñado de frescas
• Adultos: 1–2 cdas. de bayas secas o una taza de frescas al día
• Infusión: 1 cdta. de hojas por taza, reposar 10 minutos

Cómo conservarlas

Guarda las zarzamoras secas en un lugar fresco, seco y oscuro, mejor en un recipiente de vidrio o metal bien cerrado: absorben la humedad y los olores. Las frescas solo duran unos días en la nevera; lávalas justo antes de comerlas o congélalas.

¿Sabías que…?

Su color oscuro no es casualidad: las zarzamoras están entre las bayas con más antocianinas.
Según el folclore inglés e irlandés, no hay que recoger zarzamoras después del día de San Miguel (29 de septiembre), porque el diablo las habría estropeado. Hay algo de verdad en ello: a finales de otoño, las bayas suelen estar aguadas, mohosas o con insectos.

Conclusión

Las zarzamoras son una baya infravalorada, a menudo silvestre, con mucha fibra, vitamina K y antocianinas. Frescas a finales del verano y congeladas o secas el resto del año, son una forma sencilla de añadir más fibra y compuestos vegetales a tu día a día.