Fragaria × ananassa
Mô tả và nguồn gốc
Dâu tây là một trong những loại quả được yêu thích nhất thế giới. Về mặt thực vật học, chúng không phải quả mọng thật sự mà là quả giả: các quả thật là những “hạt” nhỏ li ti (quả bế) trên bề mặt, còn phần thịt đỏ phát triển từ đế hoa phình to.
Dâu tây vườn hiện đại (Fragaria × ananassa) ra đời ở Pháp vào thế kỷ 18 từ việc lai một loài dâu dại Bắc Mỹ với một loài của Chile. Dâu tây ít calo, giàu vitamin C, folate, mangan và polyphenol như anthocyanin và ellagitannin.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 32 kcal |
| Protein | 0,7 g |
| Carbohydrate | 7,7 g |
| Đường tự nhiên | 4,9 g |
| Chất xơ | 2,0 g |
| Vitamin C | 59 mg (66%) |
| Vitamin A | 1 µg |
| Folate (B9) | 24 µg |
| Mangan | 0,4 mg |
| Kali | 153 mg |
| Polyphenol | hàm lượng cao |
Lợi ích sức khỏe
Tim và mạch máu
Trong một nghiên cứu lớn ở Mỹ trên các y tá, những phụ nữ ăn dâu tây và việt quất ít nhất ba lần mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn. Các nghiên cứu nhỏ hơn cho thấy dâu tây có thể cải thiện mỡ máu và giảm các chỉ số viêm.
Đường huyết
Dù có vị ngọt, dâu tây có chỉ số đường huyết thấp và chứa tương đối ít đường. Trong các nghiên cứu, dâu tây ăn cùng bữa ăn làm dịu sự tăng đường huyết và insulin. Đây là loại quả tốt cho người kháng insulin hoặc tiểu đường type 2 – tốt nhất là tươi hoặc đông lạnh, không thêm đường.
Não
Trong các nghiên cứu quan sát, người ăn nhiều quả mọng – đặc biệt dâu tây và việt quất – có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn khi về già. Chưa chứng minh được điều này là do bản thân quả mọng. Không có bằng chứng dâu tây giúp ích cho ADHD.
Đường ruột
Dâu tây chứa pectin và các loại chất xơ khác cùng polyphenol có thể nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột. Không có bằng chứng chúng giúp riêng cho rò rỉ ruột.
Da và hệ miễn dịch
Với gần 60 mg trên 100 g, dâu tây là nguồn vitamin C tuyệt vời, cần cho việc tạo collagen và góp phần vào chức năng miễn dịch bình thường. Chúng cũng cung cấp mangan và folate, quan trọng cho sự phân chia tế bào và đặc biệt trong thai kỳ.
Lưu ý: Một số người phản ứng với dâu tây bằng ngứa, phát ban hoặc rối loạn tiêu hóa – thường là phản ứng giả dị ứng, vì dâu tây có thể giải phóng histamine trong cơ thể.
Trong ẩm thực
Dâu tây ăn sống rất ngon, nhưng cũng hợp với sinh tố, cháo yến mạch, bánh kếp, compote, salad, mứt và món tráng miệng. Chúng kết hợp bất ngờ tốt với món mặn như vịt, phô mai dê, tiêu đen hoặc giấm balsamic. Có thể đông lạnh, sấy khô hoặc sấy thăng hoa.
Dùng làm thảo dược và phương thuốc tự nhiên
Lá dâu tây theo truyền thống được pha trà dịu, hơi se cho rối loạn tiêu hóa và tiêu chảy nhẹ. Trong y học dân gian, dâu tây nghiền được đắp lên da. Ngày nay chiết xuất dâu tây được ưa chuộng trong mặt nạ và nước hoa hồng.
Lượng gợi ý mỗi ngày
- Tươi: 100–200 g mỗi ngày trong mùa
- Sấy thăng hoa: 10–20 g mỗi ngày
- Nước ép hoặc dâu nghiền (không đường): tối đa 100 ml mỗi ngày
Những kết hợp hay
- Với bạc hà và trà xanh – kết hợp tươi mát
- Với lý chua đen – thêm nhiều vitamin C
- Với hạnh nhân hoặc hạt chia – tạo cảm giác no và thêm chất xơ
- Với sữa chua tự nhiên – cho bữa sáng nhẹ nhàng, có probiotic
Bạn có biết?
Tính theo trọng lượng, dâu tây chứa nhiều vitamin C hơn cam một chút – 100 g đáp ứng hơn 60% nhu cầu hằng ngày, với chỉ 32 kcal.
Dâu tây hữu cơ đáng cân nhắc: dâu tây trồng thông thường thuộc nhóm trái cây hay có dư lượng thuốc trừ sâu nhất.
Công thức bữa sáng
Cháo kê với dâu tây và bạc hà
Nấu kê với sữa thực vật và một chút vani. Phủ một nắm dâu tây tươi, 1 muỗng cà phê hạt chia, vài lá bạc hà và vắt chút nước cốt chanh.
Công thức sinh tố
Sinh tố dâu tây và kefir
Xay 1 cốc dâu tây, ½ quả chuối, 100 ml kefir, 1 muỗng canh yến mạch cán và vài lá bạc hà. Béo mịn, giàu vitamin C và tốt cho đường ruột.
Tóm lại
Dâu tây ít calo, giàu vitamin C và đầy polyphenol. Chúng là lựa chọn tốt cho tim và đường huyết, dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày – tươi trong mùa, đông lạnh trong thời gian còn lại của năm.
