Anh đào chua: giấc ngủ, phục hồi và các lợi ích sức khỏe khác

Prunus cerasus
Chua, đỏ thẫm và được nghiên cứu kỹ

Mô tả và nguồn gốc

Anh đào chua (Prunus cerasus) là họ hàng gần của anh đào ngọt (Prunus avium), nhưng có vị gắt và chua hơn nhiều. Nó đã được trồng trong vườn và vườn cây ăn quả từ châu Âu đến Trung Á hàng thế kỷ. Các giống phổ biến gồm Montmorency, trồng rộng rãi ở Mỹ, và Morello, phổ biến ở châu Âu.

Anh đào chua giàu anthocyanin và các polyphenol khác tạo nên màu đỏ thẫm. Chúng cũng chứa một lượng nhỏ melatonin. Nước ép anh đào chua nói riêng đã được nghiên cứu về tác dụng lên giấc ngủ, phục hồi cơ và bệnh gút.

Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g)

Lợi ích sức khỏe

Giấc ngủ

Anh đào chua chứa melatonin – hormone điều hòa chu kỳ thức ngủ – và tryptophan. Trong các nghiên cứu nhỏ ở người lớn, uống nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày làm tăng nhẹ thời gian và chất lượng giấc ngủ, kể cả ở người cao tuổi bị mất ngủ. Lượng melatonin trong anh đào nhỏ, nên có lẽ các hợp chất khác cũng đóng vai trò. Chưa có nghiên cứu ở trẻ em hay về ADHD.

Phục hồi cơ

Nhiều nghiên cứu ở người chạy bộ và người tập sức mạnh cho thấy nước ép hoặc nước cô đặc anh đào chua, dùng vài ngày trước và sau khi vận động mạnh, giảm đau nhức cơ, giảm mất sức và hạ các chỉ số viêm. Tác dụng ở mức vừa phải.

Bệnh gút và axit uric

Trong một nghiên cứu quan sát ở người bị gút, những người ăn anh đào ít bị cơn gút hơn trong những ngày sau đó. Các nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy axit uric giảm nhẹ. Anh đào có thể là bổ sung hữu ích cho người bị gút, nhưng không thay thế thuốc.

Đường huyết

Anthocyanin có thể cải thiện độ nhạy insulin trong nghiên cứu phòng thí nghiệm và động vật. Anh đào chua tươi có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Nước ép, anh đào sấy có đường và anh đào đóng hộp chứa nhiều đường hơn hẳn – nếu bạn kháng insulin hoặc tiểu đường type 2, hãy ưu tiên anh đào tươi hoặc đông lạnh.

Tim và mạch máu

Một số nghiên cứu thấy nước ép anh đào chua có thể làm giảm nhẹ huyết áp. Anthocyanin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Không có bằng chứng anh đào chua giúp ích cho rò rỉ ruột.

Trong ẩm thực

Anh đào chua rất hợp làm mứt, compote, bánh tart và bánh ngọt, nhưng cũng hợp với món mặn như vịt, cừu, thịt thú rừng hoặc phô mai dê, và với ngũ cốc như quinoa. Có thể đông lạnh, sấy khô hoặc ép nước. Phủ lên cháo yến mạch hay trộn vào sữa chua với cacao, chúng ngon quanh năm.

Dùng làm thảo dược và trong y học tự nhiên

Trong y học dân gian, cuống anh đào được hãm thành trà lợi tiểu nhẹ. Nước ép anh đào chua theo truyền thống được dùng cho khó ngủ, đau đầu và đau khớp. Chiết xuất anh đào cũng có trong các sản phẩm chăm sóc da tự nhiên.

Lượng gợi ý

• Anh đào tươi: 1–2 nắm mỗi ngày trong mùa
• Sấy khô (không đường): tối đa 30 g mỗi ngày
• Nước ép anh đào chua 100%: trong nghiên cứu thường khoảng 240 ml hai lần mỗi ngày; cho giấc ngủ, một ly vào buổi tối là khuyến nghị phổ biến – lưu ý lượng đường trong đó

Những kết hợp hay

• Với hạt bí hoặc hạnh nhân – thêm protein và magie cho bữa phụ
• Với sữa chua tự nhiên hoặc kefir – tốt cho đường ruột
• Với cacao hoặc lý chua đen – kết hợp giàu polyphenol

Bạn có biết?

Trong một nghiên cứu ở người chạy marathon, những người uống nước ép anh đào chua vài ngày trước và sau cuộc đua phục hồi sức cơ nhanh hơn và ít viêm hơn nhóm giả dược. Liệu nước ép anh đào có hiệu quả bằng thuốc giảm đau như ibuprofen hay không thì chưa được nghiên cứu trực tiếp.

Những điều cần lưu ý

Không phải “nước ép anh đào 100%” nào cũng như nhau – nhiều loại làm từ nước cô đặc và có thể chứa ít polyphenol hơn. Nước ép anh đào cũng chứa nhiều đường tự nhiên. Người kháng insulin hoặc tiểu đường nên ưu tiên quả nguyên và giữ phần nước ép nhỏ. Uống nhiều cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Tóm lại

Anh đào chua là loại quả ngon, giàu polyphenol với bằng chứng đầy hứa hẹn về giấc ngủ tốt hơn, phục hồi cơ nhanh hơn và ít cơn gút hơn. Hãy thưởng thức chúng tươi trong mùa, đông lạnh hoặc dạng nước ép không đường với lượng vừa phải.