Prunus cerasus
Kwaśne, ciemnoczerwone i dobrze przebadane
Opis i pochodzenie
Wiśnia (Prunus cerasus) jest blisko spokrewniona z czereśnią (Prunus avium), ale ma znacznie bardziej kwaśny smak. Od wieków rośnie w ogrodach i sadach od Europy po Azję Środkową. Popularne odmiany to m.in. Łutówka, powszechna w Polsce i Europie, oraz Montmorency, uprawiana w USA.
Wiśnie są bogate w antocyjany i inne polifenole, które nadają im ciemnoczerwony kolor. Zawierają też niewielkie ilości melatoniny. Szczególnie sok z wiśni badano pod kątem wpływu na sen, regenerację mięśni i dnę moczanową.
Wartości odżywcze (na 100 g)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 50 kcal |
| Białko | 1 g |
| Węglowodany | 12 g |
| Błonnik | 1,6 g |
| Witamina C | 10 mg (13%) |
| Witamina A | 64 j.m. |
| Potas | 173 mg |
| Antocyjany | ok. 80 mg |
| Melatonina | śladowe ilości (naturalne źródło) |
Korzyści zdrowotne
Sen
Wiśnie zawierają melatoninę – hormon regulujący rytm snu i czuwania – oraz tryptofan. W niewielkich badaniach z udziałem dorosłych picie soku z wiśni dwa razy dziennie lekko wydłużało czas i poprawiało jakość snu, także u starszych osób z bezsennością. Ilość melatoniny w wiśniach jest niewielka, więc prawdopodobnie rolę odgrywają też inne związki. Nie ma badań na dzieciach ani przy ADHD.
Regeneracja mięśni
Kilka badań z udziałem biegaczy i osób trenujących siłowo wykazało, że sok lub koncentrat z wiśni przyjmowany przez kilka dni przed i po intensywnym wysiłku zmniejszał bolesność mięśni i spadek siły oraz obniżał markery zapalne. Efekt jest umiarkowany.
Dna moczanowa i kwas moczowy
W badaniu obserwacyjnym z udziałem osób z dną moczanową ci, którzy jedli wiśnie, mieli w kolejnych dniach mniej napadów dny. Niewielkie badania pokazują też lekkie obniżenie kwasu moczowego. Wiśnie mogą być przydatnym uzupełnieniem przy dnie, ale nie zastępują leków.
Poziom cukru
Antocyjany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. Świeże wiśnie mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. Sok, słodzone suszone wiśnie i wiśnie z puszki zawierają znacznie więcej cukru – przy insulinooporności lub cukrzycy typu 2 wybieraj świeże lub mrożone.
Serce i naczynia
Niektóre badania wykazały, że sok z wiśni może lekko obniżać ciśnienie krwi. Antocyjany działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
Nie ma dowodów, że wiśnie pomagają przy nieszczelnym jelicie.
Zastosowanie w kuchni
Wiśnie świetnie nadają się na kompoty, konfitury, ciasta i desery, ale pasują też do dań wytrawnych, takich jak kaczka, jagnięcina, dziczyzna czy kozi ser, a także do kasz i quinoa. Można je mrozić, suszyć lub robić z nich sok. Jako dodatek do owsianki lub jogurtu z kakao smakują przez cały rok.
Zastosowanie w ziołolecznictwie i medycynie ludowej
W medycynie ludowej z ogonków wiśni parzono łagodnie moczopędną herbatę. Sok z wiśni tradycyjnie stosowano przy problemach ze snem, bólach głowy i dolegliwościach stawów. Ekstrakty z wiśni pojawiają się też w naturalnych kosmetykach.
Sugerowane ilości
- Świeże wiśnie: 1–2 garście dziennie w sezonie
- Suszone (niesłodzone): do 30 g dziennie
- 100% sok z wiśni: w badaniach zwykle około 240 ml dwa razy dziennie; dla snu często poleca się szklankę wieczorem – pamiętaj o zawartości cukru
Dobre połączenia
- Z pestkami dyni lub migdałami – białko i magnez w przekąsce
- Z jogurtem naturalnym lub kefirem – dla jelit
- Z kakao lub czarną porzeczką – połączenie bogate w polifenole
Czy wiesz, że…?
W badaniu z udziałem maratończyków ci, którzy pili sok z wiśni przez kilka dni przed i po biegu, szybciej odzyskiwali siłę mięśni i mieli niższe markery zapalne niż grupa placebo. Czy sok z wiśni działa tak dobrze jak leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, nie zbadano bezpośrednio.
Na co uważać
Nie każdy „100% sok wiśniowy” jest taki sam – wiele powstaje z koncentratu i może zawierać mniej polifenoli. Sok z wiśni zawiera też dużo naturalnego cukru. Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny wybierać całe owoce i pić sok w małych ilościach. Większe ilości mogą też powodować dolegliwości trawienne.
Podsumowanie
Wiśnie to smaczny, bogaty w polifenole owoc z obiecującymi dowodami na lepszy sen, szybszą regenerację mięśni i mniej napadów dny. Jedz je świeże w sezonie, mrożone lub jako niesłodzony sok w umiarkowanych ilościach.
