Cải xoăn nổi tiếng là siêu thực phẩm, và lần này danh hiệu đó không hề quá lời. Tính theo trọng lượng, đây là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể mua, với lượng vitamin K và C rất cao cùng nhiều hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ.
Điều gì làm cải xoăn đặc biệt?
Cải xoăn thuộc họ cải, giống như bông cải xanh và cải Brussels. Lá cứng cáp của nó bảo quản được lâu, chịu được sương giá (thậm chí còn ngọt hơn nhờ đó) và ăn được cả sống lẫn chín. Thế mạnh của nó là sự kết hợp giữa vitamin, khoáng chất, chất xơ và glucosinolate – các hợp chất chứa lưu huỳnh đặc trưng của rau họ cải, đang được nghiên cứu về tác dụng bảo vệ.
Lợi ích sức khỏe của cải xoăn
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Cải xoăn giàu kali, chất xơ và chất chống oxy hóa, tất cả đều góp phần giữ huyết áp và mạch máu khỏe mạnh. Vitamin C trong cải xoăn cần cho việc tạo collagen, giúp thành mạch đàn hồi. Vitamin K cũng đóng vai trò trong sức khỏe mạch máu – và đó là một lý do người đang dùng thuốc chống đông như warfarin nên giữ lượng cải xoăn ăn vào ổn định và trao đổi với bác sĩ.
2. Góp phần vào hệ miễn dịch khỏe mạnh
Với khoảng 120 mg vitamin C trên 100 g, cải xoăn sống chứa nhiều vitamin C hơn cả cam. Vitamin C hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch, và beta-carotene trong cải xoăn cũng góp phần. Ăn cải xoăn thường xuyên không đảm bảo bạn không bị cảm, nhưng là cách dễ dàng để đáp ứng nhu cầu vitamin C.
3. Tốt cho tiêu hóa
Chất xơ trong cải xoăn nuôi vi khuẩn đường ruột và giúp đi tiêu đều đặn. Đường ruột khỏe mạnh cũng là một phần trong cách cơ thể thải bỏ chất thải – không cần “detox” đặc biệt.
4. Hợp chất chống viêm
Cải xoăn cung cấp các chất chống oxy hóa như quercetin và kaempferol, cùng một lượng nhỏ omega-3 thực vật (ALA). Chúng có thể giúp giảm tình trạng viêm mức độ thấp, vốn liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.
Giá trị dinh dưỡng của cải xoăn (trên 100 g, sống)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 49 kcal |
| Protein | 4,3 g |
| Chất béo | 0,9 g |
| Carbohydrate | 9,0 g |
| Chất xơ | 2,0 g |
| Vitamin A | 241 µg |
| Vitamin C | 120 mg |
| Vitamin K | 817 µg |
| Folate | 141 µg |
| Sắt | 1,5 mg |
| Magie | 47 mg |
| Kali | 491 mg |
Kiểm chứng những quan niệm về cải xoăn
“Cải xoăn là loại rau hoàn hảo cho người ăn thuần chay.”
Cải xoăn là thành phần quý trong chế độ ăn thực vật: nó cung cấp canxi dễ hấp thu, sắt, folate và một ít protein. Tuy nhiên, với khoảng 4 g protein trên 100 g, nó không phải nguồn protein chính – các loại đậu, đậu phụ, hạt và quả hạch làm tốt việc đó hơn.
“Cải xoăn khó tiêu.”
Với đa số người thì không. Cải xoăn sống có thể gây đầy hơi nếu bạn chưa quen ăn nhiều chất xơ hoặc bị hội chứng ruột kích thích. Bóp lá sống với một chút dầu và muối, hoặc nấu sơ qua, sẽ giúp dễ tiêu hơn nhiều.
Điều nên biết
- Lịch sử lâu đời. Cải xoăn là một trong những dạng cải được trồng lâu đời nhất và được ăn khắp châu Âu từ thời Trung cổ, rất lâu trước khi trở thành xu hướng sức khỏe hiện đại.
- Sương giá làm ngon hơn. Thời tiết lạnh chuyển một phần tinh bột trong lá thành đường, vì vậy cải xoăn mùa đông có vị dịu hơn.
Cách ăn nhiều cải xoăn hơn
- Trong sinh tố. Xay vài lá với chuối, táo và sữa chua – trái cây cân bằng vị hơi đắng.
- Trong súp. Cải xoăn làm súp mùa đông đậm đà hơn khi nấu với tỏi, hành và dầu ô liu, và giữ kết cấu tốt hơn rau bina.
