Grünkohl gilt als Superfood, und ausnahmsweise trifft das Etikett ziemlich gut zu. Bezogen auf sein Gewicht gehört er zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt – mit außergewöhnlich viel Vitamin K und C und einer guten Portion schützender Pflanzenstoffe. Hierzulande kennen ihn viele vor allem als deftiges Wintergericht, dabei kann er weit mehr.
Was macht Grünkohl besonders?
Grünkohl gehört wie Brokkoli und Rosenkohl zur Familie der Kohlgewächse. Seine kräftigen Blätter sind lange haltbar, überstehen Frost (und werden dadurch sogar milder) und lassen sich roh wie gegart verwenden. Seine Stärke liegt in der Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Glucosinolaten – schwefelhaltigen Stoffen, die typisch für Kohl sind und auf ihre schützende Wirkung hin erforscht werden.
Was Grünkohl für deine Gesundheit tut
1. Gut für Herz und Gefäße Grünkohl liefert Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien – alles Faktoren, die gesunden Blutdruck und gesunde Gefäße unterstützen. Sein Vitamin C wird für die Bildung von Kollagen gebraucht, das die Gefäßwände elastisch hält. Auch Vitamin K spielt für die Gefäße eine Rolle. Wenn du blutverdünnende Medikamente wie Marcumar nimmst, solltest du Grünkohl deshalb gleichmäßig essen und mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber sprechen.
2. Unterstützt das Immunsystem Mit rund 120 mg Vitamin C pro 100 g enthält roher Grünkohl mehr als eine Orange. Vitamin C unterstützt die Funktion der Immunzellen, das Beta-Carotin im Grünkohl trägt ebenfalls dazu bei. Eine Garantie gegen Erkältungen ist das nicht, aber ein einfacher Weg, deinen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Beim langen Kochen geht ein Teil davon verloren – kurz gedünstet bleibt mehr erhalten.
3. Gut für die Verdauung Die Ballaststoffe im Grünkohl ernähren deine Darmbakterien und sorgen für eine regelmäßige Verdauung. Ein gesunder Darm ist auch Teil der körpereigenen Entgiftung – dafür braucht es keine speziellen Detox-Kuren.
4. Entzündungshemmende Pflanzenstoffe Grünkohl enthält Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol sowie kleine Mengen pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren (ALA). Sie können helfen, stille Entzündungen zu dämpfen, die mit vielen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Nährwerte von Grünkohl (pro 100 g, roh)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 49 kcal |
| Protein | 4,3 g |
| Fett | 0,9 g |
| Kohlenhydrate | 9,0 g |
| Ballaststoffe | 2,0 g |
| Vitamin A | 241 µg |
| Vitamin C | 120 mg |
| Vitamin K | 817 µg |
| Folsäure | 141 µg |
| Eisen | 1,5 mg |
| Magnesium | 47 mg |
| Kalium | 491 mg |
Grünkohl-Mythen im Faktencheck
„Grünkohl ist das perfekte Gemüse für Veganer.“ Für eine pflanzliche Ernährung ist Grünkohl wertvoll: Er liefert gut verfügbares Kalzium, Eisen, Folsäure und etwas Eiweiß. Mit rund 4 g Protein pro 100 g ist er aber keine Hauptquelle für Eiweiß – das können Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen besser.
„Grünkohl ist schwer verdaulich.“ Für die meisten Menschen nicht. Roh kann er Blähungen verursachen, wenn du wenig Ballaststoffe gewohnt bist oder einen Reizdarm hast. Wenn du rohe Blätter kurz mit etwas Öl und Salz massierst oder den Kohl kurz garst, wird er deutlich bekömmlicher.
Gut zu wissen
Ein altes Gemüse. Grünkohl ist eine der ältesten Kohlsorten und wurde schon im Mittelalter in ganz Europa gegessen – lange bevor er zum Gesundheitstrend wurde.
Frost macht ihn milder. Bei Kälte wandelt die Pflanze einen Teil ihrer Stärke in Zucker um. Deshalb schmeckt Grünkohl nach den ersten Frostnächten weniger bitter.
So bringst du mehr Grünkohl auf den Teller
Im Smoothie: Mix ein paar Blätter mit Banane, Apfel und Joghurt – das Obst gleicht den leicht herben Geschmack aus.
In der Suppe: In Wintersuppen mit Knoblauch, Zwiebeln und Olivenöl gibt Grünkohl Struktur und behält seinen Biss besser als Spinat. Und natürlich klassisch geschmort – dann aber ruhig mit weniger Fett als in Omas Rezept.
