Jarmuż ma opinię superfoodu i tym razem ta etykieta nie jest daleka od prawdy. Gram za gram to jedno z najbardziej odżywczych warzyw, jakie można kupić – z wyjątkowo dużą ilością witamin K i C oraz sporą dawką ochronnych związków roślinnych.
Co wyróżnia jarmuż?
Jarmuż należy do rodziny kapustowatych, podobnie jak brokuł i brukselka. Jego twarde liście długo zachowują świeżość, znoszą mróz (który nawet czyni je słodszymi) i nadają się zarówno na surowo, jak i do gotowania. Jego siłą jest połączenie witamin, minerałów, błonnika i glukozynolanów – związków siarki typowych dla warzyw kapustnych, które bada się pod kątem działania ochronnego.
Korzyści zdrowotne jarmużu
1. Wspiera zdrowie serca
Jarmuż jest bogaty w potas, błonnik i przeciwutleniacze, które przyczyniają się do prawidłowego ciśnienia krwi i zdrowych naczyń. Zawarta w nim witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu, który utrzymuje elastyczność ścian naczyń. Witamina K także odgrywa rolę w zdrowiu naczyń – i jest jednym z powodów, dla których osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna czy acenokumarol, powinny jeść jarmuż w stałych ilościach i omówić to z lekarzem.
2. Przyczynia się do zdrowej odporności
Surowy jarmuż zawiera około 120 mg witaminy C na 100 g – więcej niż pomarańcza. Witamina C wspiera działanie komórek odpornościowych, a beta-karoten z jarmużu dodatkowo w tym pomaga. Regularne jedzenie jarmużu nie gwarantuje ochrony przed przeziębieniem, ale to prosty sposób na pokrycie zapotrzebowania na witaminę C.
3. Dobry dla trawienia
Błonnik z jarmużu odżywia bakterie jelitowe i pomaga utrzymać regularne wypróżnienia. Zdrowe jelita to także część naturalnego sposobu, w jaki organizm pozbywa się produktów przemiany materii – żaden specjalny detoks nie jest potrzebny.
4. Związki przeciwzapalne
Jarmuż dostarcza przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna i kemferol, oraz niewielkich ilości roślinnych kwasów omega-3 (ALA). Mogą one pomagać łagodzić przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, który wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi.
Wartości odżywcze jarmużu (na 100 g, surowy)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 49 kcal |
| Białko | 4,3 g |
| Tłuszcz | 0,9 g |
| Węglowodany | 9,0 g |
| Błonnik | 2,0 g |
| Witamina A | 241 µg |
| Witamina C | 120 mg |
| Witamina K | 817 µg |
| Kwas foliowy | 141 µg |
| Żelazo | 1,5 mg |
| Magnez | 47 mg |
| Potas | 491 mg |
Mity o jarmużu – sprawdzone
„Jarmuż to idealne warzywo dla wegan”
Jarmuż to cenny element diety roślinnej: dostarcza dobrze przyswajalnego wapnia, żelaza, kwasu foliowego i trochę białka. Przy około 4 g białka na 100 g nie jest jednak głównym źródłem białka – lepiej sprawdzają się w tej roli rośliny strączkowe, tofu, orzechy i nasiona.
„Jarmuż jest ciężkostrawny”
Dla większości osób nie. Surowy jarmuż może powodować wzdęcia, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do dużej ilości błonnika lub masz zespół jelita drażliwego. Wymasowanie surowych liści z odrobiną oleju i soli albo krótkie gotowanie sprawiają, że jest znacznie lżej strawny.
Warto wiedzieć
- Długa historia. Jarmuż to jedna z najstarszych uprawnych form kapusty – w średniowieczu jadano go w całej Europie, na długo zanim stał się modnym warzywem.
- Mróz poprawia smak. W niskiej temperaturze część skrobi w liściach zamienia się w cukier, dlatego zimowy jarmuż jest łagodniejszy w smaku.
Jak jeść więcej jarmużu?
- W koktajlu. Zmiksuj kilka liści z bananem, jabłkiem i jogurtem – owoce równoważą lekko gorzki smak.
- W zupie. Jarmuż dodaje treści zimowym zupom z czosnkiem, cebulą i oliwą i lepiej niż szpinak zachowuje strukturę.
