Anacardium occidentale
Hạt điều có lẽ là loại hạt được ưa chuộng nhất trong nấu ăn: vị dịu, hơi ngọt và đủ béo để làm sốt, phô mai thực vật và sữa hạt. Chúng cũng là nguồn magie, kẽm, sắt và chất béo lành mạnh tốt.
Điều gì làm hạt điều đặc biệt?
So với các loại hạt khác, hạt điều có nhiều carbohydrate hơn một chút và mềm hơn, vì vậy rất dễ xay mịn. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật và một lượng khoáng chất ấn tượng – một nắm 30 g đáp ứng khoảng một phần năm nhu cầu magie hằng ngày của bạn.
Lợi ích sức khỏe của hạt điều
1. Tốt cho tim
Chất béo không bão hòa đơn và đa trong hạt điều có thể giúp cải thiện mức cholesterol khi thay thế chất béo bão hòa trong khẩu phần. Các nghiên cứu về việc ăn hạt nói chung cho thấy nguy cơ bệnh tim thấp hơn.
2. Hỗ trợ xương
Magie, phốt pho và vitamin K đều góp phần giữ xương khỏe, và hạt điều cung cấp cả ba.
3. Dưỡng chất cho não và tâm trạng
Magie tham gia vào chức năng thần kinh và điều hòa căng thẳng, và hạt điều còn cung cấp đồng và vitamin nhóm B cần cho chuyển hóa năng lượng ở não.
4. Chất chống oxy hóa cho mắt
Hạt điều chứa một lượng nhỏ lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy hóa tích tụ ở võng mạc. Rau lá xanh là nguồn dồi dào hơn nhiều, nhưng hạt điều cũng góp thêm vào tổng lượng.
5. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Kẽm và đồng đều cần cho hệ miễn dịch hoạt động tốt, và hạt điều là một trong những nguồn kẽm thực vật khá tốt.
Giá trị dinh dưỡng của hạt điều (trên 100 g)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 553 kcal |
| Protein | 18,2 g |
| Chất béo | 43,9 g |
| Carbohydrate | 30,2 g |
| Đường | 5,9 g |
| Chất xơ | 3,3 g |
| Magie | 292 mg |
| Kẽm | 5,8 mg |
| Sắt | 6,7 mg |
| Vitamin K | 34,1 µg |
Kiểm chứng những quan niệm về hạt điều
“Hạt điều sống thì thật sự là sống.”
Không hẳn. Vỏ hạt chứa các chất gây kích ứng, họ hàng với urushiol trong cây sơn độc, nên tất cả hạt điều đều được xử lý nhiệt (hấp hoặc rang) trước khi tách vỏ. Hạt điều “sống” chỉ đơn giản là chưa được rang thêm lần nữa.
“Chúng quá béo nên không tốt cho sức khỏe.”
Chất béo trong hạt điều chủ yếu là loại không bão hòa. Ăn với lượng vừa phải, hạt điều phù hợp với chế độ ăn lành mạnh và liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn, chứ không phải tệ hơn.
“Chúng không phải là hạt thật.”
Đúng vậy: về mặt thực vật học, hạt điều là hạt mọc ở cuối quả điều (táo điều), một loại quả nhiều thịt.
Điều nên biết
- Đừng tự tách vỏ. Dầu trong vỏ hạt điều gây bỏng da, vì vậy hạt điều luôn được bán đã tách vỏ.
- Bơ hạt điều mịn hơn và ngọt hơn một chút so với bơ đậu phộng.
- Quả điều được ăn tươi hoặc ép nước ở Brazil, Ấn Độ và cả Việt Nam, và giàu vitamin C.
Cách dùng hạt điều
- Kem hạt điều – xay hạt điều ngâm với tỏi, chanh và nước để làm sốt không sữa.
- Phô mai thuần chay tự làm – với men dinh dưỡng và men vi sinh.
- Trong món xào – thêm độ giòn và vị bùi nhẹ.
- Sữa hạt điều – rất béo mịn, hợp với cà phê và sinh tố.
Tóm lại
Hạt điều kết hợp chất béo lành mạnh với hàm lượng khoáng chất cao bất thường, và là một trong những loại hạt đa năng nhất trong bếp. Một nắm nhỏ mỗi ngày, ăn trực tiếp hay xay mịn, là cách đơn giản để tận dụng lợi ích của chúng.
