Protein từ thực vật – mỗi nguồn mang lại gì
Bột protein thực vật là cách tiện lợi để bổ sung thêm đạm cho việc duy trì cơ bắp, phục hồi và tạo cảm giác no mà không cần dựa vào sản phẩm động vật. Chúng cũng phù hợp với những người tránh sữa vì không dung nạp lactose hoặc dị ứng.
Các loại bột protein chúng tôi giới thiệu được làm từ những loại cây như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, hạt bí, gai dầu và gạo, không chứa hương liệu nhân tạo, chất tạo ngọt hay chất độn từ sữa.
Hầu hết protein thực vật đều dễ tiêu hóa và hiếm khi gây dị ứng. Mỗi nguồn có hồ sơ axit amin riêng; axit amin thiết yếu là những loại cơ thể bạn không tự tạo ra được và cần để xây dựng cơ bắp, enzyme và hormone. Một số protein thực vật chứa ít một hoặc hai loại trong số đó, vì vậy các hỗn hợp (ví dụ đậu Hà Lan và gạo) rất được ưa chuộng. Dưới đây là tổng quan về các nguồn phổ biến nhất.
Protein đậu Hà Lan (Pisum sativum)
Protein đậu Hà Lan là một trong những loại protein thực vật được dùng rộng rãi nhất. Nó giàu lysine, arginine và leucine – loại sau đặc biệt quan trọng cho quá trình tổng hợp protein cơ.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 80 g
Chất béo: 6 g
Carbohydrate: 1,5 g
Chất xơ: 1,2 g
Sắt: 7,5 mg
Magie: 110 mg
Điều nên biết:
Với rất ít carbohydrate, protein đậu Hà Lan hầu như không ảnh hưởng đến đường huyết.
Protein đậu gà (Cicer arietinum)
Vị nhẹ, hơi bùi, có chất xơ, sắt và một lượng methionine khá. Dùng tốt cả khi làm bánh lẫn pha shake.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 65 g
Chất béo: 6 g
Carbohydrate: 12 g
Chất xơ: 4 g
Sắt: 6 mg
Điều nên biết:
Đậu gà từng là thực phẩm chính ở Hy Lạp và La Mã cổ đại.
Protein gai dầu (Cannabis sativa)
Protein gai dầu chứa đủ các axit amin thiết yếu, tỷ lệ omega-3 và omega-6 tốt và rất nhiều chất xơ. Phần lớn protein của nó là edestin, loại đặc biệt dễ tiêu hóa.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 50 g
Chất béo: 11 g
Omega-3: 2 g
Chất xơ: 20 g
Magie: 600 mg
Điều nên biết:
Gai dầu lớn nhanh, cần ít nước và ít thuốc trừ sâu, nên là một trong những cây trồng lấy đạm bền vững hơn.
Protein đậu lăng (Lens culinaris)
Giàu sắt, vitamin nhóm B và folate, lại nhẹ nhàng với hệ tiêu hóa – lựa chọn tốt cho trẻ em và người lớn tuổi.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 70 g
Chất béo: 2,5 g
Carbohydrate: 6 g
Chất xơ: 8 g
Folate: 100 µg
Điều nên biết:
Đậu lăng đã được trồng ở Trung Đông hơn 10.000 năm, là một trong những nguồn đạm lâu đời nhất mà chúng ta biết.
Protein gạo (Oryza sativa)
Một trong những loại protein ít gây dị ứng nhất, vị trung tính. Riêng nó thì ít lysine, nên thường được kết hợp với các protein thực vật khác.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 80 g
Chất béo: 1,5 g
Carbohydrate: 4 g
Chất xơ: 2 g
Sắt: 3 mg
Điều nên biết:
Protein gạo và đậu Hà Lan bổ sung cho nhau rất tốt; kết hợp lại, hồ sơ axit amin của chúng gần với protein whey hoặc trứng.
Protein hạt bí (Cucurbita pepo)
Bột màu xanh lá giàu kẽm, magie, phytosterol và chất chống oxy hóa, vị bùi nhẹ.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 60 g
Chất béo: 10 g
Chất xơ: 7 g
Kẽm: 7 mg
Magie: 550 mg
Điều nên biết:
Hạt bí có truyền thống lâu đời trong y học dân gian cho sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang, và một số nghiên cứu hiện đại ủng hộ việc dùng chúng khi tuyến tiền liệt phì đại.
Protein rau dền (Amaranthus cruentus)
Hạt dền giàu lysine, một axit amin mà hầu hết ngũ cốc đều thiếu. Nó cũng không chứa gluten và nhờ chất xơ có thể giúp giữ đường huyết ổn định.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 65 g
Chất béo: 7 g
Carbohydrate: 10 g
Chất xơ: 6 g
Magie: 250 mg
Điều nên biết:
Hạt dền từng là cây lương thực chính của người Aztec.
Protein hạt hướng dương (Helianthus annuus)
Vị nhẹ, dễ tiêu, có methionine, kẽm và nhiều vitamin E. Lựa chọn tốt nếu bạn tránh đậu nành, sữa và gluten.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 55 g
Chất béo: 8 g
Carbohydrate: 7 g
Chất xơ: 6 g
Vitamin E: 35 mg
Điều nên biết:
Các dân tộc bản địa Bắc Mỹ đã dùng hoa hướng dương làm thức ăn và thuốc từ rất lâu trước khi nó đến châu Âu.
Protein đậu lupin (Lupinus albus)
Một trong những nguồn thực vật giàu đạm nhất, có hàm lượng protein cao sau chế biến và chất xơ prebiotic tự nhiên nuôi lợi khuẩn đường ruột. Lưu ý rằng lupin là chất gây dị ứng đã được công nhận, đặc biệt với người dị ứng đậu phộng.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 85–90 g
Chất béo: 3 g
Carbohydrate: 2 g
Chất xơ: 4 g
Canxi: 150 mg
Điều nên biết:
Hạt lupin là thực phẩm phổ biến ở La Mã cổ đại.
Protein hạt chia (Salvia hispanica)
Nguồn tryptophan, omega-3 và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tham gia điều hòa tâm trạng và giấc ngủ.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 60 g
Chất béo: 8 g
Chất xơ: 15 g
Canxi: 250 mg
Magie: 300 mg
Điều nên biết:
Chia là thực phẩm chính của người Maya và Aztec, được quý trọng như nguồn năng lượng cho những chuyến đi dài.
Protein mè (Sesamum indicum)
Giàu methionine, canxi và kẽm, hỗ trợ xương, da và hệ thần kinh.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 60 g
Chất béo: 8 g
Chất xơ: 9 g
Canxi: 700 mg
Sắt: 9 mg
Điều nên biết:
Mè là một trong những cây lấy dầu lâu đời nhất và từng là biểu tượng của tuổi thọ ở Ấn Độ cổ đại.
Protein hạnh nhân (Prunus dulcis)
Loại protein mịn, dễ tiêu, có nhiều vitamin E và magie.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 55 g
Chất béo: 10 g
Chất xơ: 9 g
Vitamin E: 24 mg
Canxi: 270 mg
Điều nên biết:
Hạnh nhân từng là thực phẩm xa xỉ và biểu tượng của sự sung túc.
Protein hạt lanh (Linum usitatissimum)
Giàu lignan, omega-3 và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến cân bằng hormone.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
Đạm: 45 g
Chất béo: 10 g
Chất xơ: 20 g
Magie: 350 mg
Kẽm: 4,5 mg
Điều nên biết:
Cây lanh đã được trồng ở Ai Cập cổ đại, vừa để lấy hạt vừa để dệt vải lanh.
