Anacardium occidentale
Nerkowce to chyba najpopularniejsze orzechy w kuchni: łagodne, lekko słodkie i na tyle kremowe, że można z nich zrobić sosy, wegański ser czy napój. To także dobre źródło magnezu, cynku, żelaza i zdrowych tłuszczów.
Co wyróżnia orzechy nerkowca?
W porównaniu z innymi orzechami nerkowce mają nieco więcej węglowodanów i miększą konsystencję – dlatego tak dobrze się miksują. Dostarczają tłuszczów jednonienasyconych, białka roślinnego i imponującej ilości minerałów: garść 30 g pokrywa około jednej piątej dziennego zapotrzebowania na magnez.
Korzyści zdrowotne nerkowców
1. Dobre dla serca
Tłuszcze jedno- i wielonienasycone z nerkowców mogą poprawiać poziom cholesterolu, gdy zastępują w diecie tłuszcze nasycone. Badania nad jedzeniem orzechów w ogóle pokazują mniejsze ryzyko chorób serca.
2. Wspierają kości
Magnez, fosfor i witamina K przyczyniają się do zdrowia kości, a nerkowce dostarczają wszystkich trzech.
3. Składniki dla mózgu i nastroju
Magnez bierze udział w pracy nerwów i regulacji stresu, a nerkowce dostarczają też miedzi i witamin z grupy B, potrzebnych do metabolizmu energetycznego w mózgu.
4. Przeciwutleniacze dla oczu
Nerkowce zawierają niewielkie ilości luteiny i zeaksantyny – przeciwutleniaczy, które gromadzą się w siatkówce. Zielone warzywa liściaste są znacznie bogatszym źródłem, ale nerkowce też dokładają swoje.
5. Wspierają odporność
Cynk i miedź są potrzebne do prawidłowego działania układu odpornościowego, a nerkowce należą do lepszych roślinnych źródeł cynku.
Wartości odżywcze orzechów nerkowca (na 100 g)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 553 kcal |
| Białko | 18,2 g |
| Tłuszcz | 43,9 g |
| Węglowodany | 30,2 g |
| Cukry | 5,9 g |
| Błonnik | 3,3 g |
| Magnez | 292 mg |
| Cynk | 5,8 mg |
| Żelazo | 6,7 mg |
| Witamina K | 34,1 µg |
Mity o nerkowcach – sprawdzone
„Surowe nerkowce są naprawdę surowe”
Nie do końca. Łupina zawiera drażniące związki, spokrewnione z urushiolem z sumaka jadowitego, dlatego wszystkie nerkowce poddaje się obróbce cieplnej (na parze lub prażeniu) przed obraniem. „Surowe” nerkowce po prostu nie były potem ponownie prażone.
„Są zbyt tłuste, by były zdrowe”
Ich tłuszcze to głównie tłuszcze nienasycone. Jedzone w normalnych porcjach nerkowce dobrze pasują do zdrowej diety i wiążą się z lepszą, a nie gorszą kontrolą wagi.
„To nie są prawdziwe orzechy”
Zgadza się: botanicznie nerkowiec to nasiono, które rośnie na końcu jabłka nerkowca – mięsistego owocu.
Warto wiedzieć
- Nie obieraj ich samodzielnie. Płyn z łupiny powoduje oparzenia skóry, dlatego nerkowce zawsze sprzedaje się obrane.
- Masło z nerkowców jest gładsze i słodsze od masła orzechowego.
- Jabłko nerkowca je się na świeżo lub pije jako sok w Brazylii i Indiach; jest bogate w witaminę C.
Jak używać nerkowców?
- Krem z nerkowców – zmiksuj namoczone orzechy z czosnkiem, cytryną i wodą na sos bez nabiału.
- Domowy wegański ser – z płatkami drożdżowymi i kulturą probiotyczną.
- W daniach z woka – dla chrupkości i łagodnego orzechowego smaku.
- Napój z nerkowców – bardzo kremowy, dobry do kawy i koktajli.
Podsumowanie
Nerkowce łączą zdrowe tłuszcze z wyjątkowo dużą zawartością minerałów i są jednymi z najbardziej uniwersalnych orzechów w kuchni. Mała garść dziennie – w całości lub zmiksowana – to prosty sposób, by z nich skorzystać.
