Anacardium occidentale
Los anacardos son probablemente el fruto seco más popular en la cocina: suaves, ligeramente dulces y tan cremosos que sirven para salsas, quesos veganos y bebidas vegetales. También son una buena fuente de magnesio, zinc, hierro y grasas saludables.
¿Qué tienen de especial los anacardos?
Comparados con otros frutos secos, los anacardos tienen algo más de hidratos de carbono y una textura más blanda, por eso se trituran tan bien. Aportan grasas monoinsaturadas, proteína vegetal y una cantidad notable de minerales: un puñado de 30 g cubre alrededor de una quinta parte de tus necesidades diarias de magnesio.
Beneficios de los anacardos para la salud
1. Buenos para el corazón
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de los anacardos pueden ayudar a mejorar el colesterol cuando sustituyen a las grasas saturadas en la dieta. Los estudios sobre el consumo de frutos secos en general muestran un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
2. Apoyan los huesos
El magnesio, el fósforo y la vitamina K contribuyen a unos huesos sanos, y los anacardos aportan los tres.
3. Nutrientes para el cerebro y el ánimo
El magnesio participa en la función nerviosa y la regulación del estrés, y los anacardos aportan además cobre y vitaminas del grupo B, necesarios para el metabolismo energético del cerebro.
4. Antioxidantes para los ojos
Los anacardos contienen pequeñas cantidades de luteína y zeaxantina, antioxidantes que se acumulan en la retina. Las verduras de hoja verde son una fuente mucho más rica, pero los anacardos suman.
5. Apoyan el sistema inmunitario
El zinc y el cobre son necesarios para un sistema inmunitario que funcione bien, y los anacardos son una de las mejores fuentes vegetales de zinc.
Valor nutricional de los anacardos (por 100 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 553 kcal |
| Proteínas | 18,2 g |
| Grasas | 43,9 g |
| Hidratos de carbono | 30,2 g |
| Azúcares | 5,9 g |
| Fibra | 3,3 g |
| Magnesio | 292 mg |
| Zinc | 5,8 mg |
| Hierro | 6,7 mg |
| Vitamina K | 34,1 µg |
Mitos sobre los anacardos, revisados
«Los anacardos crudos son realmente crudos»
No del todo. La cáscara contiene compuestos irritantes, parecidos al urushiol de la hiedra venenosa, por lo que todos los anacardos se tratan con calor (al vapor o tostados) antes de pelarlos. Los anacardos «crudos» simplemente no se han vuelto a tostar después.
«Tienen demasiada grasa para ser sanos»
Sus grasas son sobre todo insaturadas. Consumidos en porciones normales, los anacardos encajan bien en una dieta sana y se asocian con un mejor, no peor, control del peso.
«No son frutos secos de verdad»
Correcto: botánicamente, el anacardo es una semilla que crece en el extremo del marañón, una fruta carnosa.
Bueno saberlo
- No los peles tú mismo. El líquido de la cáscara quema la piel, por eso los anacardos siempre se venden pelados.
- La crema de anacardo es más suave y un poco más dulce que la de cacahuete.
- El marañón se come fresco o en zumo en Brasil y la India y es rico en vitamina C.
Cómo usar los anacardos
- Crema de anacardos – tritura anacardos remojados con ajo, limón y agua para una salsa sin lácteos.
- Queso vegano casero – con levadura nutricional y un cultivo probiótico.
- En salteados – para dar un toque crujiente y un suave sabor a fruto seco.
- Bebida de anacardo – muy cremosa, buena para el café y los batidos.
Resumen
Los anacardos combinan grasas saludables con un contenido de minerales inusualmente alto y son uno de los frutos secos más versátiles en la cocina. Un puñado pequeño al día, enteros o triturados, es una forma sencilla de aprovecharlos.
