食物繊維

腸がそれほど重要な理由 腸は食べ物を消化するだけの器官ではありません。免疫系の大部分 ― 免疫細胞のおよそ70％とよく推定されます ― は腸の壁とその周辺に存在しています。腸は神経、ホルモン、免疫のシグナルを通じて脳ともやりとりし、腸内細菌は代謝、体重、そしておそらく気分にも影響しています。 「リーキーガット（腸漏れ）」とは、この大切なバリアが弱まった状態を指す言葉です。人気の高い考え方ですが、誇張も多くあります。この記事では、科学が実際にわかっていること、そして腸を支えるためにできることを説明します。 「リーキーガット」とは 腸の内側の粘膜は一層の細胞でできていて、タイトジャンクションと呼ばれるたんぱく質の構造で互いにつながっています。健康な腸では、このバリアが栄養素を通し、細菌、毒素、消化されていない食べ物のかけらの大部分をブロックしています。 タイトジャンクションがゆるむと、バリアは通り抜けやすくなります。医師はこれを腸管透過性の亢進と呼びます。この過程にはゾヌリンというたんぱく質が関わっており、その放出はグルテン（とくにセリアック病の人）や特定の細菌などによって引き起こされます。 透過性の高まったバリアからは、次のようなものがより多く体内に入り込むことがあります。 リポ多糖（LPS）などの細菌の成分 消化されていないたんぱく質 本来はブロックされるそのほかの物質 免疫系はこれに炎症で応答します。時間がたつと、全身の軽度な炎症につながることがあります。 重要：腸管透過性の亢進は、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎などの病気でよく確認されており、ほかの多くの病気でも研究されています。ただし、「リーキーガット症候群」は正式に認められた診断名ではありません。透過性の亢進がそのほかの症状の原因なのか、それとも別の病気の結果なのかは、まだわかっていません。 どんな症状と関係しているのか 腸管透過性の亢進は、次のような状態との関連で研究されています。 過敏性腸症候群、お腹の張り、下痢などの消化器の不調 湿疹やニキビなどの皮膚の病気 橋本病を含む自己免疫疾患 疲労や集中しにくさ 気分の落ち込み、不安、うつ 関節痛や片頭痛 食物不耐症 こうした関連は興味深いものですが、ほとんどの場合、リーキーガットが原因であることは示されていません。こうした症状にはさまざまな原因がありうるので、医師の診察を受けるべきです。 腸内細菌の役割 腸には数十兆個の細菌がすんでいます。体の細胞とほぼ同じ数です。腸内細菌は食物繊維の消化を助け、ビタミンや短鎖脂肪酸をつくり、免疫を鍛え、セロトニンの前駆体などの伝達物質づくりにも関わっています。 食物繊維が少なく、砂糖や超加工食品の多い食事、たびたびの抗生物質、睡眠不足、慢性的なストレスは、腸内細菌の多様性を減らすことがあります。細菌が食物繊維からつくる酪酸などの短鎖脂肪酸は、腸の粘膜の細胞に栄養を与え、バリアを強くします。だからこそ、食物繊維の多い食事はバリアを支える最も重要な方法のひとつなのです。 腸の粘膜を傷つけるそのほかの要因 腸の感染症と寄生虫 細菌、ウイルス、ジアルジアなどの寄生虫による感染は、腸の粘膜を一時的に傷つけることがあります。下痢、腹痛、お腹の張り、体重減少などの症状が出ることがあります。ブラストシスチスや二核アメーバの役割については議論があり、症状のない人からもよく見つかります。消化器の不調が続く場合、とくに旅行後であれば、医師に便検査をしてもらいましょう。 カンジダ 酵母の一種であるカンジダは、多くの人の腸内細菌叢の正常な一員です。抗生物質、免疫の低下、コントロールの悪い糖尿病によって、口や陰部などで増えすぎることがあります。ほかの点では健康な人で、腸内のカンジダの増えすぎが全身のさまざまな症状を引き起こすかどうかは、科学的に議論が分かれています。繰り返すカンジダ症は医師に診てもらってください。 アルコール、薬、ストレス 過度の飲酒、イブプロフェンなどの鎮痛薬（NSAID）の頻繁な使用、強い身体的・心理的ストレスは、いずれも腸管透過性を高めることがあります。 酵素と食物不耐症 ラクターゼ 乳糖不耐症は世界中でとても一般的で、日本人にも多く見られます。乳糖を分解する酵素ラクターゼは、多くの人で子ども時代のあとに減っていきます。これは遺伝的で正常なことで、リーキーガットが原因ではありません。ただし、小腸が傷つくと（セリアック病や感染後など）、ラクターゼが一時的に減ることもあります。 DAOとヒスタミン ジアミンオキシダーゼ（DAO）は、食べ物に含まれるヒスタミンを小腸で分解する酵素です。その働きが弱いと、赤ワイン、熟成チーズ、トマト、魚などヒスタミンの多い食品で、顔のほてり、鼻水、頭痛、動悸などが起こることがあります。ヒスタミン不耐症は診断が難しく、DAOの血液検査は信頼できるとはみなされていません。専門家の指導のもとで行う除去食が一般的な方法です。 サリチル酸、着色料、ADHD 多くの果物、野菜、スパイスに含まれる天然成分サリチル酸に敏感な人もいます。また、特定の着色料や保存料が一部の子どもの多動を強めることを示す証拠もあります。しかし、フェノールを処理する特定の酵素の不足がADHDのよくある原因だという主張は、研究では支持されていません。 リーキーガット、ADHD、インスリン抵抗性、糖尿病 ADHD：ADHDは主に遺伝による神経発達症です。腸内細菌が症状に影響するかどうかが研究されており、ADHDの人の腸内細菌に違いが見つかった研究もあります。リーキーガットがADHDを引き起こすことは示されていません。あわせて読みたい：リーキーガットとADHD：腸と脳のつながり インスリン抵抗性：腸のバリアを越えた細菌の成分は軽度の炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を促すことがあります（「代謝性エンドトキセミア」）。この関係は動物でよく確立されており、人の観察データでも支持されています。 2型糖尿病：2型糖尿病の人は、腸内細菌の多様性が低いことがよくあります。腸内細菌を支える食物繊維の多い食事は、血糖コントロールを改善しうるのです。あわせて読みたい：腸の健康は血糖値にどう影響するか 腸を支える方法 1. 診断を受ける 症状が続く場合は医師に相談しましょう。症状に応じて、役に立つ検査は次のとおりです。 病原体や寄生虫を調べる便検査 セリアック病の血液検査（グルテンをやめる前に） 便中カルプロテクチンなど、炎症性腸疾患の検査 乳糖不耐症の呼気検査 消費者向けに直接販売されている検査の多く ― IgG食物不耐症パネルや詳細な腸内細菌分析など ― は診断上の価値が低く、医学会でも推奨されていません。…