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更年期：症状、サポート、健康的な食事健康
更年期：症状、サポート、健康的な食事
（ラテン語：Climacterium） 人生の新しいステージ 閉経は病気ではなく、人生の自然な段階です。卵巣は徐々に排卵をやめ、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンが減っていきます。厳密には、閉経とは最後の月経のことで、12か月間月経がなかった時点で確定します。平均すると51歳前後、多くは45〜55歳の間に起こります。 その前のホルモンが変化する数年間を閉経周辺期（更年期）と呼びます。40代に始まることが多く、数年続くこともあります。月経が不規則になり、最初の症状が現れます。この時期の感じ方は人によって大きく異なり、ほとんど気づかない人もいれば、日常生活に大きく影響する症状に悩む人もいます。 多くの女性にとって、この時期は新たな方向を見つめ直すときでもあります。子どもが巣立ち、優先順位が変わり、自分自身のための時間が増えていきます。 よくある症状 閉経周辺期と閉経後によく見られる症状には、次のようなものがあります。 ほてり（ホットフラッシュ）と寝汗 睡眠の問題 気分の浮き沈み、イライラ、落ち込み、不安 集中しにくい、物忘れ（「ブレインフォグ」） 腟の乾燥や性交時の痛み 尿路感染症が増える、急な尿意 関節や筋肉の痛み 肌の乾燥、髪が細くなる 性欲の低下 ほてりは平均して7年ほど、ときにはそれ以上続きます。閉経後はエストロゲンの低下によって、長期的に骨粗しょう症や心血管疾患のリスクも高まります。だからこそ、この時期の健康的な生活習慣はとりわけ大切です。 心、人間関係、そして支え ホルモンの変化は気分に影響することがあります。エストロゲンはセロトニンなど脳内の伝達物質と関わっているからです。寝汗による睡眠不足が、さらに状況を悪化させます。多くの女性がいつもよりイライラしたり、敏感になったり、疲れ切ったりしていると感じ、ときには自分でも自分がわからなくなります。 話すことが助けになります。落ち着いたときに、責めることなく、何が起きているのかをパートナーや家族に説明してみましょう。たとえば：「最近、体が変わってきているせいで、気持ちのバランスを保つのが難しいの。誰のせいでもなくて、ホルモンのせいなんだ。」 パートナーにできることはたくさんあります。ハグ、一緒の散歩、一緒に囲む食卓、あるいはただ話を聞くこと。母親や姉妹、友人など、ほかの女性と経験を分かち合うことも気持ちを軽くし、ひとりではないと気づかせてくれます。 症状や落ち込みに押しつぶされそうなときは、婦人科医やかかりつけ医に相談してください。助けを求めるのは弱さではなく、強さの表れです。認知行動療法も、ほてり、睡眠の問題、気分の落ち込みに効果があることが示されています。 治療の選択肢 更年期の症状には、効果的な治療法があります。 ホルモン補充療法（HRT）は、ほてりと寝汗に最も効果的な治療で、骨も守ります。適しているかどうかは、年齢、閉経からの年数、症状、個々のリスクによって異なります。60歳未満の健康な女性の多くでは、利益がリスクを上回ります。医師に相談してください。 クリームや腟錠による局所エストロゲンは、腟の乾燥や排尿の問題に役立ち、リスクはごくわずかです。 ホルモンを使えない、または使いたくない女性のための非ホルモン薬もあります。 ブラックコホシュやレッドクローバーなどのハーブは人気がありますが、研究結果は一貫していません。ブラックコホシュはまれに肝臓を傷つけることがあります。使う前に医師に相談してください。乳がんの既往がある場合はとくに注意が必要です。 健康的な食事 ―…
アロエベラ：砂漠の植物の効能・使い方・安全性健康
アロエベラ：砂漠の植物の効能・使い方・安全性
学名：Aloe vera (L.) Burm.f. 植物について ― 家の中にいる砂漠のサバイバー アロエベラは多肉植物です。厚く肉厚な葉に何か月分もの水を蓄えられるため、とても乾燥した地域でも生き延びることができます。原産はおそらくアラビア半島で、今では世界中の温暖な地域で栽培され、数えきれないほどの家の窓辺にも置かれています。 アロエは何千年も前から多くの文化で使われてきました。古代エジプトの医学文書にも登場し、ギリシャ・ローマの医学、アーユルヴェーダ、中国伝統医学でも用いられてきました。名前はおそらく「苦い」を意味するアラビア語のalloehに由来し、葉の汁の味を表しています。 ロゼット状に広がる肉厚で槍形の葉には、縁にギザギザがあります。条件がよければ、黄色い筒状の花をつける長い花茎を伸ばします。 葉の中には、性質のまったく異なる2つの成分があります。 葉の中心にある透明なジェル：肌のケアや食品・飲料に使われます 葉の皮のすぐ下にある黄色いラテックス（液汁）：アロインなどのアントラキノン類を含み、強い下剤作用があります アロエには500種以上がありますが、最もよく研究され、ほとんどの製品に使われているのはアロエベラ（Aloe barbadensis Miller）です。 家庭で育てるのは簡単です。たっぷりの光、少なめの水、水はけのよい土があれば育ち、子株を株分けして増やせます。なお、アロエは猫や犬には有毒です。 アロエベラに含まれるもの アロエのジェルは約99％が水分です。残りには75種類以上の成分が含まれ、主なものは次のとおりです。 成分役割ビタミン：A、C、E、ビタミンB群（少量）抗酸化ミネラル：カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、銅、クロム、セレン（少量）電解質バランス、酵素の働きアミノ酸たんぱく質の構成要素多糖類（アセマンナン）保湿、実験室研究での免疫調整作用酵素（アミラーゼ、リパーゼなど）糖や脂肪を分解サリチル酸と植物ステロール穏やかな抗炎症作用アントラキノン類（アロイン、エモジン）― 主にラテックスに含まれる強い下剤作用 ジェルはほぼ水なので、ビタミンやミネラルの量はわずかです。肌への作用は主に多糖類によるものと考えられています。 アロエベラは健康に何をしてくれるのか エビデンスの強さは用途によって大きく異なります。 肌と軽いやけど ― 最もよく研究されている用途です。アロエジェルは軽い日焼けや小さなやけどを和らげ、肌に潤いを与えます。軽いやけどの治りが早まったという研究もありますが、その他の傷については結果がまちまちです。軽い乾癬や口内炎にも使われ、一部で良い結果が出ています。 血糖値 ― 小規模な研究をまとめたレビューでは、アロエベラの経口摂取によって、前糖尿病や2型糖尿病の人の空腹時血糖値やHbA1cがわずかに下がることが示されています。研究の質はさまざまです。糖尿病の薬を飲んでいる場合、アロエによって血糖値がさらに下がる可能性があります。…
ヤマブシタケ：脳、神経、腸へのメリット
ヤマブシタケ：脳、神経、腸へのメリット
Hericium erinaceus ヤマブシタケは、いわゆるキノコらしい見た目をしていません。真っ白でふさふさとした針状の突起は、まさにライオンのたてがみのようです。カニやホタテを思わせるやさしい味の食用キノコで、東アジアでは薬用キノコとしても使われてきました。現在は主に、脳と神経、気分、消化への作用の可能性について研究されています。 注目される理由は、ヤマブシタケに含まれる成分が、実験室の研究で神経成長因子（NGF）の産生を促すことにあります。これが人で実感できるメリットにつながるかどうかは、まだ研究の途中です。 ヤマブシタケに期待される健康効果 研究の多くは細胞や動物によるもので、人での研究は小規模なものがいくつかあるだけです。研究されている分野は次のとおりです。 記憶と認知 ― 軽度認知障害のある高齢者を対象にした日本の小規模研究で、テストの成績が向上しました 気分 ― 小規模な研究で、軽い不安やうつ症状の軽減が示唆されています 神経の再生 ― 動物実験で、損傷後の神経の回復が早まりました アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患 ― 動物モデルで保護作用が見られました 胃と腸 ― 動物実験で胃粘膜を守る作用があり、伝統的に胃炎に使われてきました 免疫 ― β-グルカンが免疫反応を調整します 血糖値 ― 動物実験で血糖を下げる作用がありますが、人でのデータはほとんどありません ヤマブシタケがADHD、多発性硬化症、糖尿病、リーキーガット、自己免疫疾患を治療するという根拠はありません。これらの病気がある場合、医療を補うものにすぎません。 ヤマブシタケは脳をどう支える可能性があるか ヤマブシタケに含まれる2つの成分群…
マイタケ：免疫と血糖値のための「舞うキノコ」食べ物
マイタケ：免疫と血糖値のための「舞うキノコ」
Grifola frondosa マイタケとは？ なぜ「舞うキノコ」と呼ばれるのか マイタケは日本語で「舞茸」と書きます。よく知られた説によると、野生のマイタケがとても珍しく貴重だった時代、見つけた人が喜びのあまり舞い踊ったことに由来するといわれます。英語では「hen of the woods（森のめんどり）」とも呼ばれます。重なり合うフリルのような傘の房が、卵を抱くめんどりの膨らんだ羽に似ているからです。 マイタケはナラなどの広葉樹の根元に生え、すぐれた食用キノコであると同時に薬用キノコでもあります。しっかりした歯ごたえと、ナッツのような、土の香りのある深い味わいがあり、バターや油で焼くととてもおいしくなります。薬用キノコとしては、主に免疫と血糖値に影響するβ-グルカンについて研究されています。 マイタケに含まれるもの 乾燥マイタケのおおよその値： 有効成分100gあたりの含有量β-グルカン（D-フラクション、MD-フラクション）15〜20 gたんぱく質20〜25 g食物繊維25〜30 gカリウム2000 mgカルシウム10 mg鉄1.5 mgビタミンB3（ナイアシン）6〜8 mgビタミンD250〜100 IU いわゆるD-フラクションとMD-フラクションは、マイタケから得られる標準化されたβ-グルカンエキスで、日本で盛んに研究されてきました。主に実験室と動物での研究で、人での小規模な研究もいくつかあります。 マイタケの働きと、恩恵を受ける可能性のある人 マイタケは主に免疫調整物質と考えられており、免疫細胞の働きに影響を与えることがあります。現在の研究によると、マイタケには次のような可能性があります。 マクロファージやNK細胞などの免疫細胞を活性化する（実験室・動物研究） 血糖値を下げ、インスリン感受性を改善する（動物研究。SX-フラクションと呼ばれる成分は、人での小規模な研究でもいくつか試されています） 抗腫瘍作用をもつ（細胞・動物研究。がん患者を対象にした初期の小規模研究） 血圧や血中脂質を下げる（主に動物研究） マイタケは、とくに日本でがんの補完療法として使われることがあります。生存期間や病気の経過を改善するという信頼できる証拠はないため、がん治療中に使う場合は治療チームと相談してください。 マイタケがADHD、リーキーガット、慢性疲労、自己免疫疾患に役立つという根拠はありません。 マイタケと血糖値…
霊芝（レイシ）：薬用キノコの効能・使い方・安全性
霊芝（レイシ）：薬用キノコの効能・使い方・安全性
Ganoderma lucidum 霊芝とは 霊芝（れいし）は、中国と日本の伝統医学で最もよく知られた薬用キノコのひとつで、2000年以上前から使われてきました。古くからの呼び名「不老長寿のキノコ」は、長寿と活力のためにいかに重んじられていたかを物語っています。 霊芝は食用キノコではありません。木のように硬く、苦みが強いため、料理ではなく、お茶、粉末、エキス、カプセルとして使われます。一般にアダプトゲン（体がストレスに対処するのを助けると考えられている物質）に分類され、主に免疫、睡眠、炎症への作用について研究されています。 霊芝に含まれるもの 霊芝の作用は主に多糖類とトリテルペンによるものと考えられています。乾燥霊芝のおおよその値は次のとおりです。 成分100gあたりの含有量多糖類（β-グルカン）約10〜15 gトリテルペノイド（ガノデリン酸など）2〜5 gたんぱく質10〜15 g食物繊維50〜60 g鉄6〜8 mgカルシウム80〜100 mgビタミンD2（エルゴカルシフェロール）100〜150 IU 少量のカリウム、マグネシウム、亜鉛、セレンも含まれます。霊芝はグラム単位でとるため、これらの栄養素の役割は小さく、有効成分の量は製品によって大きく異なります。 健康をどう支える可能性があるか 霊芝の研究の多くは実験室や動物でのものです。人での研究は少なく、規模も小さいことがほとんどです。現時点でわかっていることから、霊芝には次のような可能性があります。 免疫を調整する 抗炎症作用や抗酸化作用がある リラックスと睡眠を助ける 血糖値や血中脂質をわずかに下げる（人での結果は一貫していません） 肝臓を守る（主に動物実験で示されています） 伝統的には次のような目的で使われてきました。 ストレスと疲労 睡眠不足 感染症にかかりやすい アレルギー 年齢を重ねたときの全般的な活力 現在、霊芝がADHD、糖尿病、リーキーガットを治療するという確かな根拠はありません。これらの病気がある場合、霊芝は医療を補うものにすぎず、代わりにはなりません。…
腸の寄生虫：種類、症状、診断、治療健康
腸の寄生虫：種類、症状、診断、治療
腸の寄生虫 寄生虫とは、ほかの生き物（宿主）の体の表面や内部にすみ、宿主を犠牲にして利益を得る生き物です。世界的には、とくに衛生環境のよくない地域で、腸の寄生虫はとても一般的です。日本やヨーロッパではずっとまれですが、子どものぎょう虫、旅行後のジアルジア、加熱不十分な肉や魚からの感染（たとえばサバやイカのアニサキス）は今も起こります。 この記事では、どんな寄生虫がいるのか、どう感染するのか、どんな症状が出るのか、どう診断・治療するのか、そして自然療法にできることとできないことを説明します。 どんな寄生虫がいるのか 寄生虫はとても多様なグループです。大まかには次のように分けられます。 寄生虫の分類特徴下位分類・例原虫人の体内で増殖できる単細胞生物。ランブル鞭毛虫（ジアルジア）、赤痢アメーバ、クリプトスポリジウム。蠕虫（ぜんちゅう）多細胞生物。ほとんどは人の体内では増殖しない。 扁形動物（平たい虫）平たい体の虫。条虫（無鉤条虫、有鉤条虫）、吸虫（肝蛭）。 線虫（丸い虫）丸い体の虫。回虫（ヒト回虫）、ぎょう虫、鉤虫。外部寄生虫体の表面にすむ。シラミ、ノミ、マダニ、ヒゼンダニ（疥癬）。 寄生虫やその卵は、土、汚染された水、加熱不十分な肉や魚、洗っていない野菜や果物、動物などに見られます。 どう感染するのか、誰がかかりやすいのか ほとんどの腸の寄生虫は、汚染された食べ物や水、または便、土、動物に触れた手を介して広がります。典型的な感染経路： 沢の水や、水道事情の悪い国で処理されていない水を飲む 加熱不十分な肉や魚を食べる 洗っていない野菜、果物、サラダを食べる とくにトイレのあとや食事の前の、不十分な手洗い ペットを含む動物との接触 リスクの高いグループ： リスクの高いグループリスクが高い理由子ども土や砂によく触れ、手を口に持っていきがち。ぎょう虫は保育園や学校で広がりやすい。免疫の弱い人クリプトスポリジウムなどで、感染が重く長引くことがある。旅行者とくに衛生環境のよくない国へ。ペットボトルか煮沸した水を飲み、氷や生ものを避け、こまめに手を洗う。ペットを飼っている人犬や猫は特定の寄生虫をうつすことがある。ペットの定期的な駆虫と手洗いでリスクを下げられる。 病気と症状 寄生虫は、まったく症状がない場合から重い病気まで、さまざまな状態を引き起こします。世界的には、単細胞の寄生虫プラスモディウムが起こすマラリアが最も危険な寄生虫病です。貧しい国の子どもたちでは、腸の寄生虫が栄養不良、貧血、発達の遅れの一因になっています。 腸の寄生虫の症状は、特徴のないものが多いです。 症状のタイプ例消化器の不調腹痛、下痢、お腹の張り、吐き気。ジアルジアでは脂っぽく悪臭のある下痢が多い。疲労と脱力感栄養の吸収不良や出血による。かゆみぎょう虫は典型的に、とくに夜に肛門のかゆみを起こす。睡眠障害とくに子どものぎょう虫で。貧血鉤虫の感染などで、出血による。体重減少ジアルジアや条虫など、長引く感染で。神経症状寄生虫が神経系に達した場合のまれなもの（神経嚢虫症によるけいれんなど）。 これらの症状の多くは、ほかの原因でも起こります。長引く消化器の不調、とくに旅行のあとのものは、必ず医師に診てもらいましょう。 診断 寄生虫は通常、次の検査で診断されます。 診断方法説明便検査（顕微鏡）別々の日に複数回検体をとると、卵、幼虫、シストが見つかる可能性が高まる。便の抗原検査やPCR検査ジアルジア、クリプトスポリジウム、赤痢アメーバなど特定の寄生虫を高い精度で検出する。セロハンテープ法ぎょう虫の検査：朝、肛門のまわりの皮膚に透明なテープを押し当て、顕微鏡で調べる。血液検査特定の寄生虫に対する抗体や、好酸球（白血球の一種）の増加は、とくに腸の外の寄生虫感染を示すことがある。画像検査と内視鏡肝臓などの臓器の嚢胞には超音波、CT、MRI。はっきりしない場合は内視鏡や大腸内視鏡。 バイオレゾナンス、毛髪分析、「生血液分析」などで寄生虫がわかるとうたう代替検査には注意してください。科学的に検証されておらず、誤った診断につながることがよくあります。 治療 ほとんどの腸の寄生虫は、薬で早く効果的に治療できます。たとえばぎょう虫は、通常1回の服用を2週間後にもう一度繰り返す方法で治療し、できれば家族全員で行います。ジアルジアなどの原虫も、特定の薬によく反応します。 自然療法はどうか 多くの植物が伝統的に寄生虫に対して使われており、一部は実験室で抗寄生虫作用を示しています。しかし、人での信頼できる研究はほとんどなく、薬と同じくらい効果があることが示された自然療法はありません。安全とは言えないものもあります。ニガヨモギ（ワームウッド）には大量で神経系を傷つけうるツジョンが含まれ、ブラックウォルナットは肝臓を傷つけることがあります。ハーブによる「寄生虫デトックス」は、正しい診断と治療を遅らせることにもなりかねません。 腸を支える…
顔のスキンケア：肌の構造、栄養、成分、シンプルなケア美しさ
顔のスキンケア：肌の構造、栄養、成分、シンプルなケア
Cutis faciei 顔の肌のケア ― ナチュラルに、賢く、余分な製品なしで 顔の肌で何が起きているのか 顔の肌は、体のほとんどの部分より薄く、外にさらされています。毎日、紫外線、大気汚染、寒さ、暑さ、化粧品、ホルモンの変化に向き合っています。睡眠、ストレス、食事にも反応しますが、遺伝も大きな役割を果たしています。 顔の肌の構造： 表皮 ― 外側の保護層で、若い大人ではおよそ4週間ごとに生まれ変わり、年齢とともにゆっくりになります。いちばん外側の層が肌のバリアをつくり、水分を保ち、刺激物を防ぎます。 真皮 ― コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸を含み、肌にハリ、弾力、ふっくら感を与えます。 皮下組織 ― その下の脂肪の層で、クッションとなり、顔の輪郭をつくります。年齢とともに顔の脂肪が減ると、くぼんだ印象になりやすくなります。 年齢を重ねると、とくに日光をたくさん浴びていると、コラーゲンとエラスチンが減ります。肌は薄く乾燥しやすくなり、しわが現れます。 世界のスキンケアの伝統 日本：オイルとやさしい泡によるダブル洗顔が広く行われ、日焼け止めも欠かしません。 韓国：うるおいを薄く重ねる多段階のケア、発酵成分、毎日の日焼け止め。フェイスローラーやカッサも人気です。 インド：温かいオイルを使ったフェイスマッサージと、ターメリックや白檀などの伝統的な成分。 フランス：少数の質の高い製品、ミセラーウォーター、ローズウォーターを使うミニマルなアプローチ。 共通しているのは、やさしい洗顔、規則的なケア、日差しからの保護です。 健康な肌のための食べ物 肌によいもの： ベリー、ローズヒップ、アロニア ― 抗酸化物質とビタミンCが豊富 アボカドとオリーブオイル…
肌のナチュラルケア：肌の仕組みと本当に必要なもの美しさ
肌のナチュラルケア：肌の仕組みと本当に必要なもの
肌 ― 私たちの天然の保護膜であり、体で最も大きな器官。ラテン語名：Cutis 肌はただの包み紙ではありません。成人では約1.5〜2m²を覆い、重さは約3〜4kgにもなります。細菌、紫外線、乾燥から体を守り、体温を調節し、ビタミンDをつくり、触れる感覚、痛み、熱さ、冷たさを感じさせてくれます。肌をきちんとケアすることは、見た目だけでなく健康のためでもあるのです。 肌は何でできているか 肌の構造を知ると、正しくケアしやすくなります。 表皮 ― 外側の層で、主にケラチノサイト（角化細胞）からなり、肌の色を決める色素細胞（メラノサイト）もあります。いちばん外側の角層が、肌のバリアをつくっています。 真皮 ― 強さと弾力を与えるコラーゲンとエラスチン、血管、汗腺、皮脂腺、毛包、神経があります。 皮下組織 ― その下の脂肪の層で、断熱、クッション、エネルギーの貯蔵を担っています。 豆知識：表皮はおよそ4週間ごとに生まれ変わります。1分間に何万個もの皮膚細胞がはがれ落ちていて、家のほこりの多くはそれでできています。 肌が全身の健康を映すのはなぜか 食事、ホルモン、睡眠、ストレスはどれも肌に影響します。多くの皮膚の病気には遺伝的な原因もあり、環境の影響も受けます。肌のトラブルがいつも「不健康な生活のサイン」というわけではありません。腸内細菌と肌の関係についての研究は、まだ始まったばかりです。 肌に大切な栄養素： ビタミンC（パプリカ、柑橘類、ローズヒップ、ベリー） ― コラーゲンの生成に必要 ビタミンAとβ-カロテン（にんじん、かぼちゃ、緑の葉野菜） オメガ3脂肪酸（亜麻仁、くるみ、青魚） 亜鉛とセレン（かぼちゃの種、豆類、ブラジルナッツ ― 1日1〜2粒で十分） たんぱく質 ― コラーゲンとケラチンの材料…
手と足のナチュラルケア：爪、肌、シンプルな習慣美しさ
手と足のナチュラルケア：爪、肌、シンプルな習慣
手と足は毎日一生懸命働いています。つかみ、運び、握り、私たちを支えてくれます。それなのに、ケアの順番ではいつも後回しになりがちです。 この記事では、爪の構造、天然成分、自宅でのハンドケアとフットケア、そして世界のケアの伝統を紹介します。 手と足の共通点 どちらも多くの負担にさらされています。手は水、洗剤、寒さ、紫外線に、足は圧力、汗、きつい靴、通気の悪さにさらされます。手のひらと足の裏の皮膚はほかの部分より厚く、皮脂腺がありません。そのため乾燥しやすく、たこができやすいのです。 そして爪があります。色、形、表面の変化は、ときに健康上の問題を示していることがあるので、よく観察する価値があります。 爪の構造 ― 表面の下には何があるのか 目に見える爪甲は、髪と同じく、死んで硬くなったケラチンでできています。でも、それは血管や神経のある生きた組織から伸びてきます。 爪の主な部分： 爪母（そうぼ） ― 爪の付け根の皮膚の下にある成長の場で、新しい爪の細胞がつくられます。ここが傷つくと、爪にずっと変化が残ることがあります。 爪床（そうしょう） ― 爪甲の下の皮膚で、血管が豊富です。爪のピンク色のもとになります。 爪甲（そうこう） ― 目に見える部分で、何層ものケラチンでできています。 爪半月（ルヌラ） ― 付け根の白っぽい半月形で、爪母の見えている部分です。大きさには個人差があり、通常は病気のサインではありません。 甘皮と後爪郭 ― 皮膚と爪のすき間をふさぎ、感染から守ります。 手の爪は月に約3mm伸びるので、完全に生え替わるのに約6か月かかります。足の爪は厚く、月に約1〜1.5mmしか伸びず、全体が生え替わるには12〜18か月かかり、変形や水虫（爪白癬）が起こりやすくなっています。 毎日のケア ― 基本 手：…
髪のナチュラルケア：食事、ハーブ、手作りケア美しさ
髪のナチュラルケア：食事、ハーブ、手作りケア
毛包から毎日の習慣まで：植物、よい食事、シンプルな習慣で髪をケアする 髪とは何か、なぜ日によって変わるのか ある日はつやつや、次の日はパサパサ？ 髪は湿度、洗い方、スタイリングの影響を受けますが、食事、ストレス、ホルモン、睡眠の影響も受けます。 髪は主にケラチンというたんぱく質でできています。見えている髪の部分は死んだ組織で、生きているのは頭皮の中の毛包です。そこで新しい髪が絶えずつくられています。そのため、髪は数週間から数か月遅れて、全身の健康状態を映し出すことがよくあります。 髪の構造 キューティクル ― うろこ状の層が重なった外側の層。キューティクルが整っていると光を反射してつやが出て、めくれていると髪はくすんでパサついて見えます。 コルテックス ― 中間の層で、色素を含み、強さと弾力を決めます。 メデュラ ― 中心部で、すべての髪にあるわけではありません。 ヘアケア製品は主にキューティクルに働きかけます。新しく生える髪の健康は、毛包と頭皮しだいです。 健康な髪は頭皮から 頭皮は土、髪は植物のようなものです。刺激を受けた頭皮、炎症のある頭皮、べたつきすぎた頭皮は、健康な髪のよい土台になりません。 頭皮をナチュラルにケアする やさしく洗う：SLSなど強い洗浄成分を含むシャンプーより、マイルドなシャンプーのほうが合うことが多いです 薄めたローズマリーオイルやブラッククミンオイルなどでマッサージする ときどき、クレイやフェヌグリークで角質ケアをする ドライシャンプーやヘアスプレーは控えめにし、残りをしっかり洗い流す ネトル、スギナ、カモミールのハーブティーですすぐ かゆみ、赤み、フケ、治らない脱毛斑がある場合は皮膚科を受診しましょう。脂漏性皮膚炎、乾癬、真菌感染などの病気には、それぞれに合った治療が必要です。 髪のためのハーブ、オイル、成分 成分メリットネトル（セイヨウイラクサ）伝統的に髪を強くするために使われるスギナシリカが豊富で、伝統的に髪と爪に使われるローズマリー育毛を促す可能性。小規模研究で低濃度ミノキシジルと同程度の効果ブリンガラジ（タカサブロウ）白髪や薄毛のためのアーユルヴェーダの療法フェヌグリーク伝統的に頭皮と育毛に使われるひまし油髪を保護しなめらかにする。育毛を早める証拠はないココナッツオイル洗髪時のたんぱく質の流出を減らし、髪を守るかぼちゃの種オイル小規模研究で、遺伝性の薄毛の男性で髪が増えた これらの成分の多くは伝統的に使われてきたものの、科学的な研究はほとんどありません。ローズマリーオイルとかぼちゃの種オイルが最もよい証拠をもっていますが、その研究も小規模なものです。 シャンプーなしで髪を洗う？ クレイとフェヌグリークのヘアパック…
グルテン不耐症：セリアック病、グルテン過敏症、役立つこと健康
グルテン不耐症：セリアック病、グルテン過敏症、役立つこと
グルテン ― グリアジンとグルテニンというたんぱく質の混合物 グルテンとは正確には何か生化学的な定義：グルテンは、特定の穀物の種子に含まれる貯蔵たんぱく質 ― プロラミンとグルテリン ― の総称です。 小麦（Triticum aestivum） ― グリアジンとグルテニン ライ麦（Secale cereale） ― セカリン 大麦（Hordeum vulgare） ― ホルデイン そしてスペルト小麦、デュラム小麦、カムットなどの小麦の近縁種 これらのたんぱく質は、発芽する種子のために窒素を蓄えています。パン職人にとってはかけがえのないものですが、一部の人には現実の健康問題を引き起こします。 「グルテン」という言葉の由来は？ラテン語のglutenで、「にかわ」を意味します。グルテンは水を抱え込み、発酵で生じるガスを閉じ込め、生地をふくらませる弾力のある網目をつくります。グルテンがなければ、小麦のパンは平たくぼろぼろになってしまいます。 小麦粉と水を混ぜると何が起こるか小麦粉に水を加えてこねると： グリアジンとグルテニンが水を吸う それらがつながってガスを閉じ込めるたんぱく質の網目になる 生地が伸びてふくらむ グルテンが焼き上がったパンの骨組みになる グルテン、消化、免疫人の体はグルテンを完全には分解できません。アミノ酸のプロリンとグルタミンが多いグリアジンの断片の一部は、消化酵素に分解されにくいのです。 ほとんどの人にとっては無害です。しかし、HLA-DQ2またはHLA-DQ8という遺伝子をもつ人（人口の約3分の1がもっています）では、免疫系がこれらの断片に反応することがあります。そのうちのごく一部でセリアック病が起こります。小腸を傷つけ、その透過性を高める自己免疫反応です。…
乳糖不耐症：症状、検査、上手な食べ方健康
乳糖不耐症：症状、検査、上手な食べ方
乳糖不耐症とは ― そして上手な付き合い方 牛乳1杯、カフェラテ、シリアルのあとに、お腹の張り、けいれん、下痢が起こる？ それなら乳糖が原因かもしれません。乳糖不耐症はとても一般的で、世界の成人の約3分の2は乳糖をうまく消化できません。日本人ではその割合がさらに高いとされています。危険なものではありませんが、とても不快なことがあります。よい知らせは、ほとんどの人がおいしい食事をあきらめずに上手に付き合えるということです。 乳糖とは？ どこに含まれているか 乳糖（ラクトース）は、哺乳類の乳に含まれる糖です。ぶどう糖とガラクトースという2つの構成要素からなります。乳糖を吸収するには、小腸の表面でつくられる酵素ラクターゼが必要です。ラクターゼが少なすぎると、消化されなかった乳糖は大腸に届き、そこで細菌に発酵されます。その結果、ガス、お腹の張り、ゴロゴロ音、けいれん、ときには下痢が、通常は食後30分から2時間ほどで起こります。 乳糖は主に、牛乳、生クリーム、ヨーグルト、カッテージチーズ、フレッシュチーズなどの牛乳・乳製品に含まれています。次のようなものにも含まれていることがあります。 菓子パンやデザート 市販のソースやスープ 一部の加工肉 一部の錠剤やサプリメント ホエイベースのプロテインパウダー EUでは、乳と乳製品はアレルゲンとして原材料表示で強調することが義務づけられています。 乳糖を消化できる人とできない人がいるのはなぜか 健康な赤ちゃんはみな、母乳を消化するためにラクターゼをつくっています。世界のほとんどの人では、離乳後にラクターゼの生成が少しずつ減っていきます。これが生物学的な標準です。一部の集団、とくに北欧や、アフリカや中東の一部の牧畜民では、遺伝的な変化によって大人になってもラクターゼがつくられ続けます。 乳糖不耐症にはいくつかのタイプがあります。 一次性（遺伝的）：子ども時代のあとにラクターゼが減る ― 最も一般的なタイプ 二次性：セリアック病、クローン病、腸の感染症などで小腸が傷ついている 一時的：たとえば胃腸炎のあと、腸の粘膜が回復するまでの間 生まれつき乳糖を消化できない先天性ラクターゼ欠損症は、非常にまれです。 腸の中で何が起きているのか ラクターゼは、小腸にある指のような小さな突起腸絨毛の先端でつくられます。セリアック病、炎症性腸疾患、感染症などで絨毛が傷つくと、ラクターゼの生成が減ります。原因が治療され、絨毛が回復すると、乳糖への耐性も改善することがよくあります。 腸内細菌も関わっています。少量の乳糖を定期的にとっていると腸内細菌が適応し、症状が軽くなる人もいます。 考えられる症状： お腹の張り、ガス、膨満感、けいれん 下痢や軟便…
健康に関する内容
ヤマブシタケ：脳、神経、腸へのメリット
ヤマブシタケ：脳、神経、腸へのメリット
Hericium erinaceus ヤマブシタケは、いわゆるキノコらしい見た目をしていません。真っ白でふさふさとした針状の突起は、まさにライオンのたてがみのようです。カニやホタテを思わせるやさしい味の食用キノコで、東アジアでは薬用キノコとしても使われてきました。現在は主に、脳と神経、気分、消化への作用の可能性について研究されています。 注目される理由は、ヤマブシタケに含まれる成分が、実験室の研究で神経成長因子（NGF）の産生を促すことにあります。これが人で実感できるメリットにつながるかどうかは、まだ研究の途中です。 ヤマブシタケに期待される健康効果 研究の多くは細胞や動物によるもので、人での研究は小規模なものがいくつかあるだけです。研究されている分野は次のとおりです。 記憶と認知 ― 軽度認知障害のある高齢者を対象にした日本の小規模研究で、テストの成績が向上しました 気分 ― 小規模な研究で、軽い不安やうつ症状の軽減が示唆されています 神経の再生 ― 動物実験で、損傷後の神経の回復が早まりました アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患 ― 動物モデルで保護作用が見られました 胃と腸 ― 動物実験で胃粘膜を守る作用があり、伝統的に胃炎に使われてきました 免疫 ― β-グルカンが免疫反応を調整します 血糖値 ― 動物実験で血糖を下げる作用がありますが、人でのデータはほとんどありません ヤマブシタケがADHD、多発性硬化症、糖尿病、リーキーガット、自己免疫疾患を治療するという根拠はありません。これらの病気がある場合、医療を補うものにすぎません。 ヤマブシタケは脳をどう支える可能性があるか ヤマブシタケに含まれる2つの成分群 ― 子実体のヘリセノンと菌糸体のエリナシン ― は、実験室の研究でNGFの産生を促します。NGFは神経細胞の成長、維持、修復に重要な物質です。 日本での16週間の研究では、ヤマブシタケの粉末をとった軽度認知障害の高齢者は、プラセボ群より認知機能テストの成績がよくなりました。この効果はとるのをやめると薄れていきました。健康な成人を対象とした別の研究では、効果は小さいか、見られませんでした。ヤマブシタケは有望な候補ですが、効果が証明された「脳のサプリ」ではありません。 気分を改善し、不安を減らせるか 更年期の女性を対象にした小規模研究では、ヤマブシタケ入りのクッキーを4週間食べたグループで、プラセボと比べて不安感やイライラが減りました。動物実験では、脳内の抗炎症作用や神経伝達物質への作用が示されています。 うつ病や不安障害にヤマブシタケを勧めるには、データがまだ限られすぎています。これらの病気は専門家に任せるべきものです。 腸についてはどうか 中国伝統医学では、ヤマブシタケは胃の不調に使われます。動物実験ではエキスが胃粘膜を守り、実験室ではピロリ菌（Helicobacter pylori）の増殖を抑えました。食物繊維とβ-グルカンが、腸の善玉菌のエサになる可能性もあります。 腸の健康に関する人での研究はまだありません。腸と脳は密接にやりとりしており、それが研究者がヤマブシタケのようなキノコに関心を寄せる理由のひとつですが、この関係はまだ詳しく調べられていません。 免疫については 多くの薬用キノコと同様、ヤマブシタケにはβ-グルカンが含まれ、実験室や動物の研究で免疫を調整し、腸の粘膜の免疫細胞を活性化させることなどが示されています。これが人で感染症の減少につながるかどうかは、わかっていません。 有効成分は何か 成分生物学的作用ヘリセノン神経成長因子（NGF）を刺激し、神経細胞の修復を促すエリナシン血液脳関門を通過し、神経の可塑性を支えるβ-グルカン免疫を調整し、炎症を抑えるアミセノン抗酸化作用と気分のサポートエルゴステロールビタミンDの前駆体で、免疫機能を支える この表の作用は、主に実験室と動物の研究に基づいています。エリナシンは主に菌糸体に、ヘリセノンは子実体に含まれるため、製品によって成分は大きく異なります。 ヤマブシタケの使い方 粉末またはカプセル ― 研究と同様、通常1日500〜3000mg。食事と一緒に デュアルエキス（水とアルコール） ― 水溶性と脂溶性の両方の成分を含む マッシュルームコーヒー ― 含まれる量はたいてい少量 生のまま料理に ― 薄切りにしてバターや油で焼けば、ホタテや豆腐のような一品に…
マイタケ：免疫と血糖値のための「舞うキノコ」食べ物
マイタケ：免疫と血糖値のための「舞うキノコ」
Grifola frondosa マイタケとは？ なぜ「舞うキノコ」と呼ばれるのか マイタケは日本語で「舞茸」と書きます。よく知られた説によると、野生のマイタケがとても珍しく貴重だった時代、見つけた人が喜びのあまり舞い踊ったことに由来するといわれます。英語では「hen of the woods（森のめんどり）」とも呼ばれます。重なり合うフリルのような傘の房が、卵を抱くめんどりの膨らんだ羽に似ているからです。 マイタケはナラなどの広葉樹の根元に生え、すぐれた食用キノコであると同時に薬用キノコでもあります。しっかりした歯ごたえと、ナッツのような、土の香りのある深い味わいがあり、バターや油で焼くととてもおいしくなります。薬用キノコとしては、主に免疫と血糖値に影響するβ-グルカンについて研究されています。 マイタケに含まれるもの 乾燥マイタケのおおよその値： 有効成分100gあたりの含有量β-グルカン（D-フラクション、MD-フラクション）15〜20 gたんぱく質20〜25 g食物繊維25〜30 gカリウム2000 mgカルシウム10 mg鉄1.5 mgビタミンB3（ナイアシン）6〜8 mgビタミンD250〜100 IU いわゆるD-フラクションとMD-フラクションは、マイタケから得られる標準化されたβ-グルカンエキスで、日本で盛んに研究されてきました。主に実験室と動物での研究で、人での小規模な研究もいくつかあります。 マイタケの働きと、恩恵を受ける可能性のある人 マイタケは主に免疫調整物質と考えられており、免疫細胞の働きに影響を与えることがあります。現在の研究によると、マイタケには次のような可能性があります。 マクロファージやNK細胞などの免疫細胞を活性化する（実験室・動物研究） 血糖値を下げ、インスリン感受性を改善する（動物研究。SX-フラクションと呼ばれる成分は、人での小規模な研究でもいくつか試されています） 抗腫瘍作用をもつ（細胞・動物研究。がん患者を対象にした初期の小規模研究） 血圧や血中脂質を下げる（主に動物研究） マイタケは、とくに日本でがんの補完療法として使われることがあります。生存期間や病気の経過を改善するという信頼できる証拠はないため、がん治療中に使う場合は治療チームと相談してください。 マイタケがADHD、リーキーガット、慢性疲労、自己免疫疾患に役立つという根拠はありません。 マイタケと血糖値 血糖値は、マイタケ研究の中でも最も興味深い分野のひとつです。糖尿病の動物では、マイタケエキスが血糖値を下げ、インスリン感受性を改善しました。人での研究は少なく、規模も質も限られていますが、同じ方向を示しています。 糖尿病の薬を飲んでいる場合、マイタケによって血糖値がさらに下がる可能性があります。値をよく確認し、エキスをとる前に医師に相談してください。 マイタケの使い方 料理で：生でも乾燥でも、スープ、炒め物、リゾット、天ぷら、オーブン焼きに。最も手軽な楽しみ方です 粉末：1日1〜2gをお湯やスープに溶かして 標準化エキス（D-フラクション、MD-フラクション）：メーカーの指示に従って カプセル：手軽ですが、β-グルカンの含有量が表示されているか確認を 煎じ液：乾燥マイタケ5gを30〜45分煮出す エキスの効果がある場合も、数週間続けてとるうちに少しずつ現れます。 組み合わせ 霊芝 ― こちらも免疫のために使われる ヤマブシタケ ― 脳と神経のために ターメリック ― 抗炎症スパイス しょうがとにんにく ― マイタケのスープの定番 薬用キノコの組み合わせについての研究はほとんどありません。 マイタケの用途 料理：とくに和食で人気の食用キノコ 自然療法：免疫と血糖値のためのエキスとして コスメ：抗酸化作用から、ときどきスキンケア製品に 家庭菜園：広葉樹の原木やおがくずで栽培可能 購入時のポイント D-フラクションで標準化された、またはβ-グルカン含有量（20％以上）が表示されたエキス…
霊芝（レイシ）：薬用キノコの効能・使い方・安全性
霊芝（レイシ）：薬用キノコの効能・使い方・安全性
Ganoderma lucidum 霊芝とは 霊芝（れいし）は、中国と日本の伝統医学で最もよく知られた薬用キノコのひとつで、2000年以上前から使われてきました。古くからの呼び名「不老長寿のキノコ」は、長寿と活力のためにいかに重んじられていたかを物語っています。 霊芝は食用キノコではありません。木のように硬く、苦みが強いため、料理ではなく、お茶、粉末、エキス、カプセルとして使われます。一般にアダプトゲン（体がストレスに対処するのを助けると考えられている物質）に分類され、主に免疫、睡眠、炎症への作用について研究されています。 霊芝に含まれるもの 霊芝の作用は主に多糖類とトリテルペンによるものと考えられています。乾燥霊芝のおおよその値は次のとおりです。 成分100gあたりの含有量多糖類（β-グルカン）約10〜15 gトリテルペノイド（ガノデリン酸など）2〜5 gたんぱく質10〜15 g食物繊維50〜60 g鉄6〜8 mgカルシウム80〜100 mgビタミンD2（エルゴカルシフェロール）100〜150 IU 少量のカリウム、マグネシウム、亜鉛、セレンも含まれます。霊芝はグラム単位でとるため、これらの栄養素の役割は小さく、有効成分の量は製品によって大きく異なります。 健康をどう支える可能性があるか 霊芝の研究の多くは実験室や動物でのものです。人での研究は少なく、規模も小さいことがほとんどです。現時点でわかっていることから、霊芝には次のような可能性があります。 免疫を調整する 抗炎症作用や抗酸化作用がある リラックスと睡眠を助ける 血糖値や血中脂質をわずかに下げる（人での結果は一貫していません） 肝臓を守る（主に動物実験で示されています） 伝統的には次のような目的で使われてきました。 ストレスと疲労 睡眠不足 感染症にかかりやすい アレルギー 年齢を重ねたときの全般的な活力 現在、霊芝がADHD、糖尿病、リーキーガットを治療するという確かな根拠はありません。これらの病気がある場合、霊芝は医療を補うものにすぎず、代わりにはなりません。 霊芝と神経系 動物実験では、霊芝エキスに鎮静作用や睡眠を促す作用（おそらくGABAに関わる仕組みによる）と、神経細胞を守る作用が見られています。人での小規模な研究では、神経衰弱（慢性的な疲労状態）の人などで疲労を減らし、心身の調子を改善する可能性が示されています。 健康な人の集中力、気分、記憶力を霊芝が高めるかどうかは示されていません。夜のリラックスドリンクとして飲む人は多く、試してみる価値はあるかもしれませんが、期待は控えめにしておきましょう。 そのほかの用途 伝統医学では、霊芝は次のような目的で使われます。 肝臓をサポートする 感染症のときに抵抗力を高める がん治療に寄り添う アジアでは、霊芝はがんの補完療法として広く使われています。コクランレビューでは、通常の治療と併用すると免疫指標や生活の質が改善する可能性を示す証拠がいくらか見つかりましたが、研究の質は低く、霊芝が生存期間を延ばすという証拠はありませんでした。がん治療の代わりには決してならず、化学療法中に使う場合は必ず治療チームと相談してください。 霊芝エキスは抗酸化作用から、スキンケア製品にも使われています。 ご存じでしたか？ 古代の中国と日本では、野生の霊芝はとても珍しく、皇帝や貴族のためのものでした。長寿と幸運の象徴として、数えきれないほどの絵画、彫刻、織物に描かれています。現在の霊芝は、ほぼすべてが原木や培地で栽培されたものです。 霊芝の使い方 霊芝は通常、数週間にわたって継続してとります。効果がある場合も、少しずつ現れます。 一般的な形態と量： エキス粉末：1日1〜2g チンキ剤：メーカーの指示に従う お茶・煎じ液：乾燥霊芝2〜5gを30〜60分煮出す カプセル：β-グルカン含有量が表示された標準化エキスが望ましい リラックス効果があるとされることから、夜に飲む人が多いです。休薬期間が必要だという証拠はありませんが、6〜8週間のサイクルで使うことを勧めるハーバリストもいます。 製品を選ぶときは、子実体からのエキスで、β-グルカンとトリテルペンの含有量が表示され、第三者機関の検査を受けたものを選びましょう。主に穀物で培養した菌糸体からつくられた製品は、でんぷんを多く含むことがあります。 ほかのキノコやハーブとの組み合わせ 霊芝はよく次のものと組み合わされます。 アシュワガンダ ― 伝統的にストレスと睡眠に使われる ヤマブシタケ ― 認知機能と神経の健康について研究されている チャーガ…
グルテン：その正体、避けるべき人、研究でわかっていること健康食べ物
グルテン：その正体、避けるべき人、研究でわかっていること
グルテンは、小麦、ライ麦、大麦、そしてスペルト小麦などの近縁の穀物に含まれるたんぱく質のグループで、主にグリアジンとグルテニンからなります。生地に弾力を与え、パンをふくらませ、パスタのコシを保ちます。 厳密には、グルテンの網目は小麦粉に水を加えてこねたときにできます。たんぱく質がつながり合って、伸び縮みする網目をつくるのです。「グルテン」という言葉はラテン語で「にかわ」「のり」を意味します。 ほとんどの人にとって、グルテンは無害です。しかし一部の人には現実の健康問題を引き起こし、近年はグルテンフリーの食事が流行にもなっています。この記事では、本当にグルテンを避ける必要があるのは誰か、そして研究で何がわかっているかを説明します。 グルテンはどこに含まれているか グルテンは小麦、ライ麦、大麦に自然に含まれ、そのため多くの加工食品にも含まれています。 パン、ロールパン、ケーキ、パンケーキ、ピザ パスタ、餃子、うどん、ラーメン パン粉、クラッカー、パイ生地 シリアルやミューズリー しょうゆ、粉末スープ、ブイヨンキューブ 一部のフレーバーヨーグルトやプロセスチーズ 一部のソーセージ、パテ、調理済み食品 大麦や小麦からつくられるビール 一部の薬やサプリメント（添加物として） 注意：オーツ麦はもともとグルテンを含みませんが、栽培や加工の過程で小麦が混入していることがよくあります。セリアック病の人はグルテンフリー認証のオーツ麦を選ぶべきです。セリアック病の人のごく一部は、オーツ麦のたんぱく質そのものにも反応します。 EUでは、グルテンを含む穀物は原材料表示で強調することが義務づけられています。 グルテンを避けるべき人 セリアック病 セリアック病は人口の約1％がかかる自己免疫疾患です。遺伝的な素因のある人では、グルテンが免疫反応を引き起こし、小腸の粘膜を傷つけます。考えられる影響は、消化器の不調、体重減少、鉄欠乏、骨粗しょう症、疲労、そして子どもでは成長の問題です。多くの人は症状が軽いか非典型的で、何年も診断されないままです。日本では比較的まれとされてきましたが、見逃されている可能性も指摘されています。 唯一の治療法は、生涯にわたる厳格なグルテンフリーの食事です。少量でも腸を傷つけることがあります。 重要：セリアック病は血液検査と、通常は小腸の生検で診断されます。これらの検査は、グルテンを食べている間でなければ正確に判定できません。グルテンをやめる前に検査を受けましょう。 小麦アレルギー 小麦アレルギーは小麦のたんぱく質に対する典型的なアレルギー反応で、発疹、呼吸困難、消化器症状を起こすことがあります。子どもに多く、アレルギー専門医が診断します。 非セリアック性グルテン・小麦過敏症 セリアック病でも小麦アレルギーでもないのに、小麦製品を食べるとお腹の張り、腹痛、疲労、頭痛が起こり、グルテンフリーにすると改善するという人がいます。この状態は実在しますが、まだ十分に解明されていません。多くの場合、原因はグルテンではなく小麦のほかの成分、とくにフルクタン（FODMAP）と呼ばれる発酵しやすい炭水化物です。 小麦は変わってしまったのか 現代の小麦は昔の品種よりずっと多くのグルテンを含んでいる、とよく言われます。新旧の小麦品種を比べた研究では、グルテン含有量の大きな増加は見つかりませんでした。変わったのはむしろ食べ方です。超加工食品が増え、パンの製造は発酵時間の短い方法になり、一部の製品には小麦グルテンが添加されています。 長時間発酵させる伝統的なサワードウブレッドはフルクタンの一部を分解するため、過敏性腸症候群の人には消化しやすいことがあります。ただし、セリアック病の人にとって、小麦やライ麦のサワードウブレッドは安全ではありません。 グルテンフリーの食事にできること・できないこと 役に立つとき セリアック病では、腸の粘膜が回復し、症状が和らぎ、栄養の吸収が改善します。 セリアック病に関連する、かゆみを伴う皮膚の病気疱疹状皮膚炎では、皮膚の症状が消えます。 非セリアック性グルテン過敏症では、消化器症状、疲労、頭痛が和らぐことがあります。 過敏性腸症候群では、小麦を減らす低FODMAP食で症状が和らぐことがあります。 証明されていないこと これらの病気のない人では、グルテンフリーの食事が炎症を減らす、エネルギーを高める、肌や睡眠を改善する、免疫を強くするという証拠はありません。 セリアック病は1型糖尿病や橋本病などほかの自己免疫疾患のある人に多いため、検査が勧められます。セリアック病がなければ、グルテンフリーの食事がこれらの病気を改善することは示されていません。 セリアック病のない子どものADHD症状がグルテンフリーの食事で改善するという信頼できる証拠はありません。消化器の不調があるADHDの子どもは、セリアック病の検査を受けるべきです。 健康な人では、グルテンがリーキーガットを引き起こすことはありません。セリアック病の人では、グルテンが腸管透過性を高めます。 考えられるデメリット 小麦、ライ麦、大麦などの全粒穀物は、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルの重要な供給源です。大規模研究では、全粒穀物の摂取が心臓病や2型糖尿病のリスク低下と関連しています。 多くのグルテンフリー製品は高度に加工されていて、砂糖、脂肪、塩分が多く、食物繊維が少なめです。 グルテンフリー製品は値段が高いことが多いです。 グルテンを避けるなら、代替製品ではなく、もともとグルテンを含まない素材そのままの食品を中心にしましょう。 代わりに何を食べればよいか もともとグルテンを含まない食品はたくさんあります。 グルテンフリーの粉と穀物： そば粉（十割そばはグルテンフリーですが、多くのそばには小麦が含まれます） ひよこ豆粉 ココナッツ粉 アーモンド粉 キヌア アマランサス、テフ、キビ、玄米、ソルガム、とうもろこし、米粉 パンやお菓子のアイデア： 亜麻仁入りのそば粉パン ひよこ豆やエンドウ豆のパンケーキ ナッツ生地のタルト 野菜、果物、豆類、じゃがいも、ナッツ、種子、卵、魚、肉、乳製品、そしてご飯は、もともとグルテンを含みません。 隠れたグルテン セリアック病の人にとっては、少量でも問題になります。グルテンは次のようなものに含まれていることがあります。…
チャーガ：白樺のキノコの効能・使い方・リスク
チャーガ：白樺のキノコの効能・使い方・リスク
Inonotus obliquus チャーガとは チャーガ（和名：カバノアナタケ）は、主にシベリア、スカンジナビア、北海道、カナダなど寒冷地の白樺に生えるキノコです。幹に見えるのは一般的な子実体ではなく、焦げた炭のような硬く黒いかたまり（菌核）です。内側は錆びたような茶色で、コルクのような質感です。 チャーガは何世紀にもわたってロシアや東ヨーロッパの民間療法で使われ、主に胃の不調や体力をつけるためのお茶として飲まれてきました。現在は抗酸化物質が多いことからサプリメントとして人気です。これまでの研究のほとんどは実験室と動物によるもので、人での研究はほぼありません。 栄養成分（乾燥100gあたり） 栄養素含有量多糖類（β-グルカン）35 g食物繊維28 gポリフェノール2.1 gトリテルペン（ベツリンを含む）1.8 g銅0.6 mgマンガン2.3 mgカリウム620 mgカルシウム48 mgビタミンD7.5 µg これらはおおよその値で、野生のチャーガの成分は木、地域、年数によって大きく異なります。チャーガはシュウ酸も非常に多く含みます。これについては後で説明します。 期待される健康効果 実験室と動物の研究では、チャーガエキスに次のような作用が見られています。 抗酸化 ― チャーガはポリフェノールとメラニン色素が豊富です 免疫調整 ― 主にβ-グルカンによる 抗炎症 ― 動物モデルで炎症マーカーが低下 抗腫瘍作用 ― 培養細胞と動物でのもので、人ではありません 血糖値の低下 ― 糖尿病の動物で 腸の粘膜を守る作用 ― 大腸炎の動物モデルで これらの結果は興味深いものの、そのまま人に当てはめることはできません。現在、チャーガががんを予防する、糖尿病を治療する、リーキーガットを治す、ADHDや自己免疫疾患に役立つことを示す信頼できる臨床研究はありません。 使い方 キッチンで： チャーガは硬く木のようで、そのままでは食べられません。次の形で使われます。 お茶や煎じ液 ― 最も伝統的な形 粉末 ― 飲み物やカプセルに コーヒーの代用品やキノコのブレンドに 民間療法で： ロシアやシベリアでは伝統的に、胃の不調と体力づけのためにお茶として飲まれてきました ロシアでは胃腸の不調に対する承認された薬として使われていたこともあります がん治療中の補完療法として使われることもありますが、相互作用の可能性があるため、必ず治療チームと相談してください スキンケアで： チャーガエキスは次の目的で使われます。 抗酸化による保護 荒れた肌を落ち着かせる 肌のバリア機能を支える 生態と採取： ほぼ生きている白樺にだけ生え、形成までに何年もかかります 菌核は栽培できません。栽培品は通常菌糸体で、成分が異なります…
カワラタケ（ターキーテイル）：免疫について最も研究されたキノコ
カワラタケ（ターキーテイル）：免疫について最も研究されたキノコ
Trametes versicolor カワラタケとは カワラタケは英語で「ターキーテイル（七面鳥の尾）」と呼ばれます。茶、灰、青、錆色の帯模様がある薄い扇形の傘が、野生の七面鳥の尾に似ているからです。世界で最もありふれたキノコのひとつで、ほとんどの森の枯れた広葉樹に生えます。日本の瓦屋根のような見た目から「瓦茸」と名付けられ、中国伝統医学では雲芝（うんし）として、古くから体を強くし、肺や肝臓を支えるために使われてきました。 特筆すべきは、カワラタケからつくられる2つのエキス ― PSKとPSP ― が、最も臨床研究の進んだキノコ成分に数えられることです。PSKは日本で何十年も前から、特定のがんの補助療法として承認されています。 栄養成分（乾燥100gあたり） 栄養素含有量多糖類（β-グルカン）45 gたんぱく質12 g食物繊維32 gビタミンD8.9 µgカリウム420 mgセレン32 µg亜鉛5.4 mg銅0.6 mg これらはおおよその値です。カワラタケはグラム単位でとるため、ミネラルよりも多糖類のほうがはるかに重要です。 健康効果 カワラタケについて最もよく研究されている作用は次のとおりです。 免疫調整PSKとPSPは、NK細胞やT細胞などの免疫細胞を活性化します。これは実験室と臨床研究でよく示されています。 がんの補助療法日本では、PSKが主に胃がんや大腸がんで、手術や化学療法と併用されています。日本の研究のメタ分析では、これらの患者の生存率の改善が示されました。乳がんの女性を対象にした米国の小規模研究では、放射線治療後の免疫機能の改善が見られました。カワラタケはがん治療の代わりにはなりません。 腸の健康健康な人を対象にした小規模研究で、PSPはプレバイオティクスとして働き、腸内細菌の構成を好ましい方向に変えました。 抗酸化・抗炎症作用主に実験室で示されています。 抗ウイルス作用HPV感染などで研究中ですが、データはまだ予備的なものです。 カワラタケがADHD、糖尿病、インスリン抵抗性、リーキーガットに役立つという根拠はありません。これらの分野では、せいぜい実験室のデータがあるだけです。 キッチンで カワラタケは一般的な意味での食用キノコではありません。薄く、硬く、革のようだからです。次のように使われます。 お茶やスープとして（少なくとも30〜60分煮出す） スムージーやカプセルに入れる粉末として 霊芝やチャーガなどとのキノコブレンドとして 伝統医学で 中国伝統医学と日本の漢方で、体を強くするために使われる 伝統的に気を補うものとされ、肺、肝臓、脾のために使われる 病後の体力回復によく使われる コスメとスキンケアで 抗酸化作用から、カワラタケエキスは一部のスキンケア製品に使われています 肌への作用に関する研究はまだ始まったばかりです 園芸と生態系で 木材を分解するキノコとして、カワラタケは枯れ木を分解し、栄養分を土に還します 広葉樹の原木で簡単に栽培でき、家庭でキノコを育てる人やパーマカルチャー愛好家に人気です キノコによる汚染物質の分解（マイコレメディエーション）についても研究されています ご存じでしたか？ PSK（多糖体K、商品名クレスチン）は1970年代に日本でがんの補助薬として承認され、医薬品としての地位をもつ数少ないキノコエキスのひとつです。日本の研究では、手術後に化学療法とあわせてPSKを服用した大腸がん患者は、服用しなかった患者より平均して長く生存しました。これらの結果は主に日本からのもので、欧米の大規模研究ではまだ確認されていません。 使い方と1日の目安量 1日の量：通常、粉末またはエキスで2〜3g。がんの研究では、標準化されたPSKやPSPがより多い量で使われました お茶にする場合：5〜7gを少なくとも45分煮出す 効果は数週間続けてとるうちに現れます 副作用と注意点：カワラタケは一般によく耐えられます。胃腸の不調、便が黒っぽくなる、まれに爪が黒ずむといった報告があります。自己免疫疾患がある場合や免疫抑制剤を使っている場合は、とる前に医師に相談し、化学療法中は治療チームと相談のうえでのみ使用してください。妊娠中・授乳中の安全性データは不十分です。 組み合わせ 霊芝 ― こちらも免疫のために使われる チャーガ ― 抗酸化物質が豊富 ヤマブシタケ ―…
シロキクラゲ（トレメラ）：肌と美容のための雪のキノコ
シロキクラゲ（トレメラ）：肌と美容のための雪のキノコ
Tremella fuciformis シロキクラゲとは シロキクラゲは、白木耳（はくもくじ）、銀耳（ぎんじ）、雪耳とも呼ばれる、半透明でフリルのようなキノコで、白いサンゴのようにも見えます。何世紀にもわたって中国の料理や伝統医学で使われ、近年はスキンケアの人気成分にもなっています。 シロキクラゲは変わった暮らし方をしています。木に生えますが、実際にはほかのキノコ（主にAnnulohypoxylon属）に寄生して生きているのです。現在流通しているシロキクラゲは、ほぼすべて栽培ものです。その多糖類は大量の水を抱え込むことができるため、保湿クリームや美容液に使われ、加熱するとゼリーのような食感になります。 栄養成分（乾燥粉末100gあたり） 栄養素含有量エネルギー約350 kcal炭水化物65〜70 g食物繊維15〜20 gたんぱく質7〜9 g脂質1 g未満多糖類25〜30 gβ-グルカン10〜12 g鉄2.5〜4 mgカリウム300〜500 mgカルシウム100〜150 mgビタミンD微量 期待される健康効果 シロキクラゲは主に多糖類で知られています。研究はまだ限られており、ほとんどが実験室と動物によるものです。 肌の潤い：シロキクラゲの多糖類は水をよく保持し、肌の上に保湿膜をつくります。化粧品の試験では、ヒアルロン酸と同程度の結果が出ています。 抗酸化作用：実験室で酸化ストレスから守る作用が見られ、肌の老化に関わる可能性があります。 免疫：実験室と動物の研究で免疫調整作用があります。 記憶：韓国の小規模研究で、物忘れを自覚する成人がシロキクラゲエキスを8週間とったところ、短期記憶が改善しました。 血糖値と血中脂質：動物ではよい結果が出ていますが、意味のある人での研究はありません。 腸：水溶性食物繊維として、シロキクラゲの多糖類は腸内細菌のエサになる可能性があります。 呼吸器：伝統的に空咳やのどのイガイガに使われてきました。 シロキクラゲがADHD、リーキーガット、2型糖尿病、インスリン抵抗性に役立つという根拠はありません。 シロキクラゲの使い方 料理で：シロキクラゲは味が淡白で、水で戻して煮るとゼリーのようになります。次のような料理に使えます。 スープ、とくに中華風の甘いデザートスープ クコの実やナツメの入ったスープ スムージーやゼリー チアシードと植物性ミルクのプディング 中国伝統医学で：シロキクラゲは潤いを与えるものとされ、「肺陰」を補うために、空咳、のどのイガイガ、病後の回復に使われます。クコの実、ナツメ、甘草とよく組み合わされます。 コスメで：シロキクラゲエキスは美容液、クリーム、シートマスクに使われ、次のような働きをします。 肌の水分保持を助ける 肌をなめらかでふっくら見せる 小じわを目立たなくするとされる（主に保湿によるもの） 家庭菜園で：シロキクラゲは宿主となるキノコが必要なため、一般的な家庭菜園向きのキノコではありません。商業的には、宿主菌と一緒におがくずで栽培されています。 組み合わせ クコの実 ― 中華デザートスープの定番の組み合わせ 乾燥ナツメ（紅棗） ― 自然な甘みに サジーやアセロラなどビタミンCの多い果物 ― ビタミンCはコラーゲンづくりに必要 チアシードや亜麻仁 ― 食物繊維ととろみをプラス 甘草 ― 伝統的にのどのために（高血圧の方は不可） ご存じでしたか…？ シロキクラゲの多糖類は自重の何倍もの水を抱えることができるため、化粧品ではヒアルロン酸の植物性代替成分として使われています。 伝説によると、古代中国の「四大美女」のひとり楊貴妃は、若々しい肌を保つためにシロキクラゲをよく食べていたそうです。 19〜20世紀に栽培法が確立されるまで、中国ではシロキクラゲは希少で高価なものでした。今では手頃な日常の食材です。 レシピ：シロキクラゲのデザートスープ…
かぼちゃの種プロテイン：栄養と手軽な使い方
かぼちゃの種プロテイン：栄養と手軽な使い方
Cucurbita pepo L. かぼちゃの種プロテインは、低温圧搾で油を取り出したかぼちゃの種からつくられます。残った搾りかすを乾燥させ、細かい緑色の粉末に挽いたものです。植物性パウダーの中でも特にたんぱく質が多く、マグネシウム、亜鉛、鉄もたっぷり含まれています。これらは多くの人、とくに植物性の食事をしている人が不足しがちな栄養素です。 やさしくナッツのような風味で、もともとグルテン、乳糖、大豆を含みません。脂肪の大部分が取り除かれているため、種そのものより油は少なく、たんぱく質が多くなっています。 栄養価（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー390 kcalたんぱく質60 g脂質8 g– 飽和脂肪酸1.4 g炭水化物5 g– 糖質1 g食物繊維6 gマグネシウム900 mg亜鉛7 mg鉄12 mgカリウム1100 mg 値は製品によって異なります。一般的な1回分20gで、約12gのたんぱく質と、1日に必要なマグネシウムと鉄のかなりの部分がとれます。 豆知識 かぼちゃの種は古くから民間療法で寄生虫駆除に使われてきました。その働きのもとと考えられているのが、実験室で一部の寄生虫を麻痺させるアミノ酸ククルビチンです。人での研究は少ないため、かぼちゃの種は寄生虫の医学的な治療の代わりにはなりません。 かぼちゃの種プロテインの使い方 スムージー、スープ、オートミール、甘くないパンケーキに混ぜる カカオやシナモンとよく合う 手作りパン、クラッカー、野菜のディップにも まずは1日大さじ1〜2杯（10〜20g）から かぼちゃの種プロテインはアミノ酸のリシンが比較的少ないため、1日のうちで豆類、エンドウ豆プロテイン、大豆と組み合わせるのがおすすめです。 健康上のメリット 筋肉の維持と満腹感のためのたんぱく質 マグネシウム ― 筋肉と神経の働き、エネルギー代謝、血糖値の調整に関わる 亜鉛 ― 免疫、肌、傷の治りに重要 鉄 ― 酸素の運搬に。ビタミンCで吸収がよくなります 炭水化物が少ない ― 血糖値をほとんど上げないため、バランスのよい食事の一部として糖尿病の人にも向いています かぼちゃの種のエキスや油は、前立腺肥大による症状の緩和について研究されています。プロテインパウダーは油がずっと少ないため、これらの結果をそのまま当てはめることはできません。かぼちゃの種プロテインがADHDにとくに役立つ、肝臓や腎臓を「デトックス」するという根拠はありません。 ヘルシーな朝食のアイデア かぼちゃとカカオの出会い温かいオートミールに、かぼちゃの種プロテイン大さじ1、カカオ小さじ1、ラズベリーひとつかみ、好みの植物性ミルクを加えて混ぜます。刻んだデーツで甘みをつけ、シナモンを振ります。たんぱく質と食物繊維で腹持ちがよくなります。 ナッツ風味のグリーンスムージー キウイ 1個 ケール ひとつかみ バナナ 1/2本 かぼちゃの種プロテイン 大さじ1 アーモンドミルク 1/2カップ 亜麻仁 小さじ1 なめらかになるまで撹拌します。キウイのビタミンCが、かぼちゃの種プロテインの鉄の吸収を助けます。 まとめ かぼちゃの種プロテインは、ミネラルが豊富で味もよい植物性たんぱく質です。日々の料理に取り入れやすく、ほかのたんぱく源と組み合わせた多様な食事の中で最もよく力を発揮します。
Pureberry.org では、自然に、深く、そして永続的に癒すための知恵を見つけることができます。私たちは本当の健康の原点へと導き、あなたの身体が本来の力を発揮できるようサポートします。
ワイルドブルーベリー ― 森のスーパーフード
ワイルドブルーベリー ― 森のスーパーフード
ワイルドブルーベリー ― 森のスーパーフード
(Vaccinium myrtillus) ワイルドブルーベリー（ビルベリー）は、ヨーロッパの森や荒れ地の地面近くに育つベリーです。栽培種のブルーベリーより小さく色が濃く、果肉の中心まで青紫色で、味はより濃く少し酸味があります。何世紀にもわたって民間療法に使われてきたほか、現在では比較的よく研究されているベリーのひとつです。 野生のベリーはなぜ違うのか スーパーで売られている栽培ブルーベリーは、たいてい別の種（Vaccinium corymbosum）で、果肉は淡い色をしています。ワイルドビルベリーは、アントシアニンが皮だけでなく果実全体に含まれているため、色素がはるかに多いのです。これらの成分がベリーに深い色を与え、栄養学の研究者が注目する主な理由にもなっています。 アントシアニンを多く含むベリーに関する研究では、次のような点との関連が示されています。 酸化ストレスからの保護 高齢者の記憶力や認知機能の向上 食後の血糖値の上がり方の改善 健康な血管と視力のサポート こうした研究の多くはワイルドビルベリー単独ではなく、ブルーベリーやベリー抽出物全般を対象としており、効果は控えめです。それでも、慢性疾患のリスクを下げる食事の一部として、果物やベリーは各国の食事指針で一貫して勧められています。 栄養成分（100gあたり、フリーズドライ） 成分含有量エネルギー約325 kcal食物繊維約24 gビタミンC約30 mgアントシアニン200 mg以上ORAC（抗酸化能）約9621 µmol TE鉄約2.5 mgマンガン約6.2 mgビタミンK約20 µg 知っておきたいこと ワイルドブルーベリーは、栽培種の最大2倍の抗酸化能を持つことがあります。抗酸化物質は、細胞の老化や慢性炎症に関わるフリーラジカルを中和するのに役立ちます。フリーズドライは水分を取り除きますが、これらの成分の大部分は残るため、上の数値はこれほど凝縮されているのです。 ワイルドブルーベリーの取り入れ方 朝食に ― オートミールやグラノーラ、ヨーグルトに散らして。 スムージーに ― 葉物野菜、バナナ、植物性ミルクとよく合います。 おやつに ― フリーズドライのベリーは袋からそのまま食べてもおいしいです。 パウダーで ― 提携ブランドのワイルドブルーベリーパウダーは、旅行中や忙しいときに便利です。 どのくらい食べればよい？ フリーズドライのベリーを小さくひとつかみ（約10〜15g）、またはワイルドブルーベリーパウダーを大さじ1杯、毎日取り入れるだけで、抗酸化物質、食物繊維、植物性成分を役立つ量だけ食事に加えられます。 朝食のアイデア：森のエネルギーボウル 材料： ワイルドブルーベリーパウダー 大さじ2 ココナッツヨーグルトまたはギリシャヨーグルト 1/2カップ バナナ 1本 亜麻仁 大さじ2…
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ライム ― 免疫、消化、腎臓への効果
ライム ― 免疫、消化、腎臓への効果
ライム ― 免疫、消化、腎臓への効果
Citrus aurantiifolia ライムはレモンの陰に隠れがちですが、同じくらい役に立ちます。キリッとした酸味と香りがあり、ビタミンCもたっぷり。カクテルの飾り以上の存在で、ひと搾りで数えきれない料理の味が引き立ち、よく裏付けられた健康効果もいくつかあります。 ライムの特徴は？ ライムはビタミンC、抗酸化作用のあるフラボノイド、たっぷりのクエン酸を含みます。果汁は植物性食品からの鉄の吸収を助け、含まれるクエン酸塩は特定の腎臓結石の予防に役立つことが認められています。 ライムの健康効果 1. 免疫システムをサポート ライム果汁は、正常な免疫機能に必要なビタミンCを補います。ビタミンCを定期的にとると風邪の期間がわずかに短くなる可能性がありますが、風邪を防ぐわけではありません。 2. 消化を助ける ライムの酸味は唾液と消化液の分泌を促します。こってりした料理や辛い料理によく使われる理由のひとつです。食前にライム果汁を少し入れた水を飲むと消化によいと感じる人もいます。 3. 鉄の吸収を高める 植物性中心の食事をしている人は覚えておいてください。レンズ豆、ひよこ豆、ほうれん草にライム果汁を加えると、体が吸収できる非ヘム鉄の量が増えます。 4. 腎臓の健康をサポート ライムやレモンのクエン酸塩は尿中のクエン酸濃度を高め、カルシウム系の腎臓結石の予防に役立つ可能性があります。十分な水分補給と組み合わせれば、簡単な予防策になります。 ライムの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー30 kcalたんぱく質0.7 g脂質0.2 g炭水化物11 g糖質1.7 g食物繊維2.8 gビタミンC29.1 mgカルシウム33 mgカリウム102 mgマグネシウム6 mg ライムの通説を検証 「ライムは体をアルカリ化する」 食べ物で血液のpHを変えることはできず、体は狭い範囲にpHを保っています。正しいのは、ライムのクエン酸塩が尿の酸性度を下げるということで、それこそが腎臓結石に役立つ理由です。 「ライムは飲み物専用」 スープ、ソース、カレー、サラダ、グリル野菜を明るい味にし、アボカドやりんごの変色も防ぎます。 知っておきたいこと 壊血病対策。 18〜19世紀のイギリスの船員は壊血病予防のためにライム果汁を与えられ、「ライミー」というあだ名がつきました。 歯に注意。 ライム水を頻繁に飲むと歯のエナメル質が溶けることがあります。ストローで飲むか、飲んだ後に水で口をすすぎましょう。 日差しに注意。 肌についたライム果汁は日光に当たるとやけどのような反応を起こすことがあります（植物性光線皮膚炎）。 ライムの使い方 朝のライム入り白湯 ― 爽やかな一日の始まりに。 サラダ、アボカドトースト、グリル野菜に ― 味を明るくし、鉄の吸収もアップ。 ココナッツとライムのドレッシングに…
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ラズベリー：食物繊維と抗酸化物質が豊富で糖質は控えめ
ラズベリー：食物繊維と抗酸化物質が豊富で糖質は控えめ
ラズベリー：食物繊維と抗酸化物質が豊富で糖質は控えめ
Rubus idaeus ラズベリーがあれば、朝食もデザートもぐっと特別に見えます。でも、ただの飾りではありません。これほど多くの食物繊維とこれほど少ない糖質をあわせもつ果物はほとんどなく、その赤い色は研究者が注目を高めている抗酸化物質によるものです。 ラズベリーの何が特別なのか ラズベリーはもともと糖質が少なく、食物繊維とビタミンCが豊富で、果物としては珍しい組み合わせです。色のもとはアントシアニンで、さらに抗酸化作用や抗炎症作用のあるエラグ酸やケルセチンも含まれています。 ラズベリーの健康効果 1. 抗酸化物質が豊富 ケルセチン、エラグ酸、アントシアニンは、多くの慢性疾患に関わる酸化ストレスや炎症に対抗するのを助けます。 2. 食物繊維が多く、糖質が少ない ラズベリー100gには6.5gの食物繊維と、わずか4.4gの糖質しか含まれていません。この組み合わせが、安定した血糖値、健康な消化、体重管理を支えます。 3. 心臓と脳によい ラズベリーのポリフェノールは、健康な血管とコレステロール値を支える可能性があります。ベリー類全般の研究からは、加齢に伴う記憶力や認知機能への効果も示唆されています。 4. 肌を支える ビタミンCはコラーゲンをつくるのに必要で、ラズベリーの抗酸化物質は紫外線や大気汚染によるダメージから肌の細胞を守るのを助けます。 ラズベリーの栄養価（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー52 kcalたんぱく質1.2 g脂質0.7 g炭水化物11.9 g糖質4.4 g食物繊維6.5 gビタミンC26.2 mgビタミンK7.8 µg葉酸21 µgマンガン0.7 mg ラズベリーにまつわる誤解を検証 「血糖値を気にする人には甘すぎる」 実際は逆です。ラズベリーは最も糖質の少ない果物のひとつで、GI値も低めです。 「すぐに傷んでしまう」 生のラズベリーはデリケートですが、冷凍なら栄養素の大部分が保たれ、スムージーやオートミール、手早いデザートにぴったりです。 知っておきたいこと バラの仲間。ラズベリーは、いちご、りんご、さくらんぼと同じバラ科の植物です。 さまざまな品種。赤いラズベリーのほかに、黄色や黒の品種もあります。 ラズベリーケトンのサプリメントはダイエット用として売られていますが、人で効果があるという確かな根拠はありません。本物の果実のほうがよい選択です。 ラズベリーをもっと食べるには 亜麻仁入りの朝のスムージーに ― 甘酸っぱくてクリーミー、腸にもやさしい一杯。 ラズベリーのチアジャムに ― 実をつぶしてチアシードと混ぜるだけ。砂糖は不要です。 サラダに ― ほうれん草、ヤギのチーズ、くるみと合わせて。 氷に閉じ込めて…
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ブラックベリー：栄養、健康効果、ブラックベリーリーフティー
ブラックベリー：栄養、健康効果、ブラックベリーリーフティー
ブラックベリー：栄養、健康効果、ブラックベリーリーフティー
Rubus fruticosus食物繊維とアントシアニンが豊富な野生のベリー ブラックベリーはヨーロッパや北米の森のはずれ、生け垣、小道沿いに自生していて、ブルーベリーやラズベリーの陰に隠れがちです。でもそれは不当な扱いです。食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、マンガン、そして深い色のもとになる濃い色素アントシアニンが豊富なのですから。民間療法では、果実も葉も何世紀にもわたり、とくに消化の不調やのどの痛みに使われてきました。 栄養価（乾燥ブラックベリー100gあたり）： 栄養素含有量食物繊維27 gビタミンC210 mgビタミンK30 µgビタミンE7 mg葉酸38 µg銅1 mgマンガン2.3 mg鉄3.3 mgアントシアニン（平均）800〜1200 mg総ポリフェノール2000〜3000 mg 比較のために：生のブラックベリー100gには約43kcal、食物繊維5g、ビタミンC 21mgが含まれます。 健康効果 血糖値 ― 食物繊維が多く糖質が少ないため、ブラックベリーは血糖値をわずかしか上げません。ベリー類は、インスリン抵抗性や2型糖尿病の人によい果物です。 消化と腸内細菌 ― 食物繊維とポリフェノールが善玉菌のエサになり、規則的な消化を支えます。 抗酸化・抗炎症作用 ― アントシアニンは細胞を酸化ストレスから守り、実験室で抗炎症作用を示しています。 心臓と血管 ― ベリーとアントシアニンの多い食事は、血圧の低下や心血管疾患のリスク低下と関連しています。 骨と血液凝固 ― ブラックベリーはビタミンKとマンガンのよい供給源です。 脳 ― 観察研究では、ベリーをたくさん食べる人は高齢になってからの認知機能の低下がゆるやかでした。これがベリーそのもののおかげかどうかは、まだわかっていません。 ブラックベリーがADHDやリーキーガットに役立つ、肝臓を「デトックス」するという根拠はありません。アントシアニンは実験室でがん細胞の増殖を抑えますが、ブラックベリーが人のがんリスクを下げることは示されていません。 相性のよい組み合わせ ラズベリーやブルーベリー ― いろいろなポリフェノールのカラフルなミックス 亜麻仁 ― 食物繊維とオメガ3脂肪酸をプラス オーツ麦 ― ブラックベリーのビタミンCが鉄の吸収を助けます カカオとくるみ ― ポリフェノールたっぷりのおいしい組み合わせ…
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アロニア（ブラックチョークベリー）：心臓、血管、血糖値へのメリット
アロニア（ブラックチョークベリー）：心臓、血管、血糖値へのメリット
アロニア（ブラックチョークベリー）：心臓、血管、血糖値へのメリット
Aronia melanocarpaアントシアニンの最も豊富な供給源のひとつ アロニア（ブラックチョークベリー）は北米原産で、現在は東欧や中欧で広く栽培されています。味は酸っぱく渋みが強く、「チョークベリー（のどが詰まるベリー）」という名前は、口がきゅっとすぼまるような乾いた感覚に由来します。生で食べる人は少ないものの、ジュースやパウダーにしたり、甘い果物と組み合わせたりすると、とても使い勝手がよくなります。 アロニアの特徴は、アントシアニンなどのポリフェノールの含有量が非常に多く、ほとんどのベリーを上回ることです。これらの植物成分が、血圧、血管、血中脂質への作用について研究されている理由です。 栄養価（乾燥アロニア100gあたり） 栄養素含有量食物繊維17〜20 gビタミンC25〜35 mgビタミンA214 IUビタミンK13 µgビタミンE1.1 mgカリウム250〜300 mg鉄1.4 mg亜鉛0.4 mgアントシアニン1500〜2000 mgポリフェノール4000〜7000 mg 健康効果 血圧 ― メタ分析では、アロニアのジュースやエキスが、とくに血圧の高い人で血圧をわずかに下げることが示されています。効果は控えめですが、はっきりしています。 血管 ― アントシアニンは血管のしなやかさや働きを改善する可能性があります。 血中脂質 ― LDLコレステロールや中性脂肪が下がったとする研究もあります。 血糖値 ― 2型糖尿病やメタボリックシンドロームの人を対象にした小規模研究で、アロニアエキスが空腹時血糖値をわずかに下げました。食物繊維が多く糖質が少ないため、乾燥果実はよい選択肢です。 抗酸化・抗炎症作用 ― 実験室でよく示されており、人の研究でも一部の炎症マーカーが低下しました。 免疫 ― 実験室で抗ウイルス・抗菌作用があります。 アロニアがADHDやリーキーガットに役立つ、肝臓を「デトックス」するという根拠はありません。神経保護作用は実験室と動物でしか研究されていません。 注意：生のアロニアの実には少量のアミグダリンが含まれ、シアン化物を発生させることがあります。通常の食品としての量なら問題なく、加熱、乾燥、ジュースにすることで含有量はさらに減ります。降圧薬を飲んでいる場合は、アロニアジュースを日常的に飲み始めたら血圧をチェックしましょう。 ハーブ・自然療法としての利用 果実 ― 東欧では伝統的に高血圧や血管を丈夫にするために使われてきました ジュース ― 収れん作用があり、伝統的に尿路感染症に使われます（証拠は弱い） 葉 ― あまり使われませんが、伝統的に穏やかな利尿作用があるとされます 乾燥アロニア ― お茶、ブレンド、パウダーに向いています…
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サワーチェリー：睡眠、回復、そのほかの健康効果
サワーチェリー：睡眠、回復、そのほかの健康効果
サワーチェリー：睡眠、回復、そのほかの健康効果
Prunus cerasus酸っぱくて深紅で、よく研究されている果実 特徴と原産地 サワーチェリー（酸果桜桃、Prunus cerasus）は、スイートチェリー（Prunus avium）の近縁種ですが、ずっと鋭く酸っぱい味がします。ヨーロッパから中央アジアにかけて、何世紀にもわたって庭や果樹園で育てられてきました。代表的な品種には、米国で広く栽培されているモンモランシーや、ヨーロッパで一般的なモレロがあります。 サワーチェリーは、深紅の色のもとになるアントシアニンなどのポリフェノールが豊富です。少量のメラトニンも含みます。とくにタルトチェリー（サワーチェリー）ジュースは、睡眠、筋肉の回復、痛風への作用について研究されてきました。 栄養価（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー50 kcalたんぱく質1 g炭水化物12 g食物繊維1.6 gビタミンC10 mg（13％）ビタミンA64 IUカリウム173 mgアントシアニン約80 mgメラトニン微量（天然の供給源） 健康効果 睡眠 サワーチェリーには、睡眠と覚醒のリズムを整えるホルモンのメラトニンと、トリプトファンが含まれています。成人を対象にした小規模研究では、タルトチェリージュースを1日2回飲むことで、睡眠時間と質がわずかに改善しました。不眠に悩む高齢者でも同様でした。チェリーのメラトニンは少量なので、ほかの成分も関わっていると考えられます。子どもやADHDに関する研究はありません。 筋肉の回復 ランナーや筋力トレーニングをする人を対象にした複数の研究で、激しい運動の数日前から後にかけてタルトチェリージュースや濃縮液をとると、筋肉痛や筋力の低下が減り、炎症マーカーも下がりました。効果は中程度です。 痛風と尿酸 痛風の人を対象にした観察研究では、チェリーを食べた人はその後数日間の痛風発作が少なくなりました。小規模な研究では、尿酸値のわずかな低下も示されています。チェリーは痛風の人にとって有用な補助になりえますが、薬の代わりにはなりません。 血糖値 アントシアニンは、実験室や動物の研究でインスリン感受性を改善する可能性があります。生のサワーチェリーはGI値が比較的低めです。ジュース、加糖のドライチェリー、缶詰のチェリーは糖分がずっと多いので、インスリン抵抗性や2型糖尿病がある場合は、生または冷凍のものを選びましょう。 心臓と血管 タルトチェリージュースが血圧をわずかに下げる可能性を示した研究もあります。アントシアニンには抗酸化作用と抗炎症作用があります。 サワーチェリーがリーキーガットに役立つという根拠はありません。 料理での使い方 サワーチェリーは、コンポート、ジャム、タルト、ケーキに最適ですが、鴨、ラム、ジビエ、ヤギのチーズなどの料理や、キヌアなどの穀物ともよく合います。冷凍、乾燥、ジュースにもできます。オートミールにのせたり、カカオと一緒にヨーグルトに混ぜたりすれば、一年中おいしく楽しめます。 ハーブ・自然療法としての利用 民間療法では、さくらんぼの柄を煎じて穏やかな利尿作用のあるお茶にしていました。サワーチェリージュースは伝統的に、睡眠の問題、頭痛、関節の不調に使われてきました。チェリーエキスは自然派スキンケア製品にも使われています。 目安量 生のチェリー：旬の時期に1日1〜2つかみ 乾燥（無糖）：1日30gまで 100％タルトチェリージュース：研究では通常約240mlを1日2回。睡眠のためには夜に1杯がよく勧められますが、糖分には注意しましょう 相性のよい組み合わせ かぼちゃの種やアーモンドと ― おやつにたんぱく質とマグネシウムをプラス プレーンヨーグルトやケフィアと ― 腸のために カカオやカシスと ― ポリフェノールたっぷりの組み合わせ ご存じでしたか？ マラソンランナーを対象にした研究では、レースの数日前から後にかけてタルトチェリージュースを飲んだ人は、プラセボ群より筋力の回復が早く、炎症も少なくなりました。チェリージュースがイブプロフェンなどの鎮痛薬と同じくらい効くかどうかは、直接比較されていません。 気をつけたいこと…
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