Pisum sativum L.
La protéine de pois est l’une des poudres de protéines végétales les plus populaires. Elle est fabriquée à partir de pois cassés jaunes : les pois sont moulus, puis la protéine est séparée de l’amidon et des fibres à l’aide d’eau. On obtient un isolat protéique contenant jusqu’à 80–85 % de protéines, au goût assez neutre.
La protéine de pois est sans gluten, sans lactose et sans soja, et les réactions allergiques sont rares, ce qui en fait une bonne option pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou le soja. Elle est riche en lysine, un acide aminé souvent rare dans l’alimentation végétale, ainsi qu’en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), importants pour les muscles. Son point faible est la méthionine, c’est pourquoi on l’associe souvent à la protéine de riz.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 370 kcal |
| Protéines | 80 g |
| Lipides | 6 g |
| – dont saturés | 1 g |
| Glucides | 2 g |
| – dont sucres | 0 g |
| Fibres | 3 g |
| Fer | 10 mg |
| Arginine | 6,5 g |
| Lysine | 6,8 g |
| Sodium | < 1 mg |
Les valeurs varient beaucoup d’un produit à l’autre. Certains isolats contiennent des quantités notables de sodium dues à la fabrication – vérifie l’étiquette si tu dois surveiller ta consommation de sel.
Anecdote
Les pois entiers peuvent provoquer des gaz à cause de certains glucides (oligosaccharides) fermentés dans le gros intestin. La plupart sont éliminés lors de la fabrication de l’isolat de protéine de pois, qui est donc généralement bien plus digeste qu’une assiette de soupe aux pois.
Comment utiliser la protéine de pois
- Dans les smoothies, le porridge ou les shakes protéinés
- Dans les pancakes, cookies et barres protéinés
- Associée à la protéine de riz pour un profil d’acides aminés plus complet
- Une portion habituelle de 20 à 30 g apporte environ 16 à 24 g de protéines
Dans des études, la protéine de pois a favorisé la croissance musculaire après la musculation à peu près aussi bien que la protéine de lactosérum, à quantité de protéines égale.
Bienfaits pour la santé
- Entretien et récupération musculaires après l’effort, grâce à sa teneur élevée en protéines et en BCAA
- Satiété – les protéines rassasient plus longtemps, ce qui peut aider à gérer son poids
- Presque pas de glucides – ne fait presque pas monter la glycémie et peut faire partie d’une alimentation en cas de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2
- Bonne tolérance – une alternative pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou le soja
- Fer – utile dans une alimentation végétale ; la vitamine C améliore son absorption
Rien ne prouve que la protéine de pois améliore la concentration en cas de TDAH. Rarement, les personnes allergiques à l’arachide réagissent aussi aux pois.
Idée de petit-déjeuner sain
Pancakes protéinés
Mixe 1 banane, 2 c. à soupe de protéine de pois, 2 œufs (ou un substitut végétal), 1/4 de tasse de boisson végétale et 1 c. à café de cannelle. Fais cuire dans une poêle antiadhésive et sers avec des fruits rouges frais ou du beurre d’amande.
Smoothie après le sport
Banane et cacao
- 1 banane mûre
- 1 c. à soupe de protéine de pois
- 1 c. à café de cacao cru
- 200 ml de boisson à l’avoine
- une pincée de cannelle
Mixe jusqu’à obtenir une texture crémeuse – une boisson de récupération simple, sans sucre ajouté.
En résumé
La protéine de pois est une protéine végétale bien tolérée et polyvalente, particulièrement adaptée aux personnes actives et à celles qui évitent les produits laitiers ou le soja. Associée à d’autres protéines végétales, elle peut bien couvrir tes besoins en acides aminés.
