Le gluten : un mélange des protéines gliadine et gluténine
Qu’est-ce que le gluten exactement ?
Définition biochimique :
Le gluten est un nom collectif pour des protéines de réserve, les prolamines et les glutélines, présentes dans les graines de certaines céréales :
- Blé (Triticum aestivum) : gliadine et gluténine
- Seigle (Secale cereale) : sécaline
- Orge (Hordeum vulgare) : hordéine
- et des parents du blé comme l’épeautre, le blé dur et le kamut.
Ces protéines stockent de l’azote pour la graine en germination. Pour les boulangers, elles sont inestimables ; pour certaines personnes, elles causent de vrais problèmes de santé.
D’où vient le mot « gluten » ?
Du latin gluten, qui signifie « colle ». Le gluten fixe l’eau, retient les gaz produits pendant la fermentation et forme un réseau élastique qui permet à la pâte de lever. Sans lui, le pain de blé serait plat et friable.
Que se passe-t-il quand on mélange farine et eau ?
Quand on mélange de la farine avec de l’eau et qu’on pétrit :
- la gliadine et la gluténine absorbent l’eau
- elles s’assemblent en un réseau de protéines qui retient les gaz
- la pâte devient extensible et lève
- le gluten forme la structure du pain cuit
Gluten, digestion et système immunitaire
Le corps humain ne peut pas dégrader complètement le gluten. Certains fragments de gliadine, riches en acides aminés proline et glutamine, résistent à nos enzymes digestives.
Chez la plupart des gens, c’est sans conséquence. Mais chez les personnes porteuses des gènes HLA-DQ2 ou HLA-DQ8 (environ un tiers de la population), le système immunitaire peut réagir à ces fragments. Chez une petite partie d’entre elles, cela conduit à la maladie cœliaque : une réaction auto-immune qui abîme l’intestin grêle et augmente sa perméabilité.
Le gluten est-il nocif pour tout le monde ?
Non. Le gluten n’est pas un poison. Mais :
- pour environ 1 % de personnes atteintes de maladie cœliaque, même de petites quantités sont nocives
- les personnes ayant une allergie au blé réagissent aux protéines du blé
- certaines personnes ont une sensibilité au gluten ou au blé non cœliaque : troubles digestifs, fatigue, maux de tête ou brouillard mental après avoir mangé du blé, sans maladie cœliaque ni allergie. Les estimations de sa fréquence varient beaucoup, de moins de 1 % à plusieurs pour cent
- rien ne prouve de façon fiable que le gluten aggrave le TDAH ou la résistance à l’insuline chez les personnes sans maladie cœliaque
Gluten et cerveau
Dans la maladie cœliaque, des symptômes neurologiques peuvent apparaître, comme des fourmillements dans les mains et les pieds, des troubles de l’équilibre ou des maux de tête. Une forme rare est l’ataxie au gluten, dans laquelle la réaction immunitaire touche le cervelet. La dépression et l’anxiété sont plus fréquentes chez les personnes ayant une maladie cœliaque non traitée et s’améliorent souvent avec un régime sans gluten.
Pour les personnes sans maladie cœliaque ni sensibilité au gluten, rien ne montre que le gluten influence l’humeur ou la concentration.
Ce que dit la recherche :
| Auteur / Année | Conclusion |
|---|---|
| Fasano (2011) | La gliadine déclenche la libération de zonuline et augmente la perméabilité intestinale, surtout dans la maladie cœliaque |
| Volta et al. (2012) | Ont décrit la sensibilité au gluten non cœliaque comme une entité distincte |
| Biesiekierski et al. (2013) | Beaucoup de personnes se disant sensibles au gluten réagissaient aux FODMAP plutôt qu’au gluten |
| Hadjivassiliou et al. | Ataxie au gluten : une réaction immunitaire rare au gluten qui touche le système nerveux |
| Ly et al. (2017) | Aucune preuve fiable qu’un régime sans gluten améliore le TDAH sans maladie cœliaque |
Où se cache le gluten ?
Pas seulement dans le pain. Aussi dans :
- la bière (orge)
- la sauce soja, qui contient généralement du blé
- certaines moutardes et sauces
- certains médicaments et gélules
- les mélanges d’épices
- les substituts de viande à base de seitan (gluten de blé)
- le malt d’orge dans les barres et les céréales du petit-déjeuner
- les produits contaminés pendant la fabrication
Attention : qu’est-ce qui remplace le gluten sur les étiquettes ?
| Ingrédient | Pourquoi cela peut poser problème |
|---|---|
| Amidon de maïs | Index glycémique élevé |
| Sirop de glucose-fructose | Sucre ajouté sans valeur nutritionnelle |
| Gomme xanthane, gomme guar | Peuvent faire gonfler en grande quantité |
| Farine de riz | Peu de fibres ; le riz peut contenir de l’arsenic |
| Fécule de pomme de terre | Surtout de l’amidon, peu de nutriments |
Ces ingrédients ne sont pas nocifs en quantités normales, mais beaucoup de produits de substitution sans gluten sont très transformés et contiennent moins de fibres et plus de sucre et de matières grasses que les originaux. Si tu manges sans gluten, choisis autant que possible des aliments naturellement sans gluten et peu transformés.
Que faire : ton plan personnel
- Fais-toi tester d’abord. Si tu soupçonnes que le gluten cause tes symptômes, demande à ton médecin un test de maladie cœliaque, pendant que tu manges encore du gluten. Les tests ne sont plus fiables une fois que tu as arrêté.
- Tiens un journal de ton alimentation et de tes symptômes.
- Si la maladie cœliaque et l’allergie au blé sont écartées, essaie pendant quelques semaines un régime sans gluten ou pauvre en FODMAP, idéalement avec l’aide d’un diététicien, puis réintroduis les aliments pour voir à quoi tu réagis vraiment.
- Ne te laisse pas avoir par les étiquettes : une barre sans gluten avec une longue liste d’ingrédients n’est pas forcément saine.
- Cuisine à la maison avec des ingrédients frais.
- Soutiens ton intestin avec des fibres, des aliments fermentés et beaucoup de légumes.
Recette : pain fermenté au sarrasin
Ingrédients :
– 500 g de sarrasin cru décortiqué
– 250 ml d’eau
– 1 c. à café de sel
– Graines : tournesol, lin, nigelle
Préparation :
Fais tremper le sarrasin dans l’eau pendant 24 heures, puis égoutte et rince.
Mixe avec l’eau fraîche et le sel.
Laisse fermenter 12 à 18 heures.
Incorpore les graines et fais cuire 60 minutes à 180 °C.
Laisse refroidir complètement avant de trancher : il est encore meilleur le lendemain.
Recette : galettes de millet à la pomme
Ingrédients :
– 1 tasse de millet cuit
– 1 œuf
– 1 pomme râpée
– 1 c. à soupe de farine de coco
– Cannelle, sel
Préparation :
Mélange tous les ingrédients, forme de petites galettes et fais-les cuire dans une poêle antiadhésive.
Sers avec un yaourt de coco et des fruits.
Compléments et aliments souvent conseillés pour l’intestin :
| Produit | Intérêt |
|---|---|
| Aliments fermentés | Probiotiques, équilibre de la flore intestinale |
| L-glutamine | Carburant des cellules intestinales ; preuves limitées chez l’humain |
| Ashwagandha | Utilisée traditionnellement contre le stress ; pas pendant la grossesse |
| Graines de lin | Apaisantes, riches en fibres |
| Enzymes DPP-IV | Dégradent certains fragments de gluten ; ne protègent pas les personnes cœliaques |
| Tisane de gingembre | Anti-inflammatoire, soutient la digestion et la motilité |
Important : pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, aucune enzyme ni aucun complément ne remplace un régime strictement sans gluten.
Le savais-tu…
– La maladie cœliaque non traitée entraîne souvent des carences en fer, folates, vitamine D et calcium, car l’intestin abîmé absorbe mal les nutriments.
– Les pâtes de lentilles ou de pois chiches sont naturellement sans gluten et riches en protéines et en fibres.
– La plupart des ketchups sont sans gluten, mais certaines sauces et vinaigrettes contiennent du blé : vérifie toujours l’étiquette.
– La cuisine japonaise traditionnelle repose en grande partie sur le riz, mais la sauce soja et certains misos contiennent du blé ou de l’orge.
– Le gluten dans le dentifrice ou les cosmétiques ne compte que s’il est avalé, et même dans ce cas, les quantités sont généralement infimes.
