Lý chua đen: vitamin C, anthocyanin và lợi ích sức khỏe

Ribes nigrum
Loại quả nhỏ, chua với nhiều vitamin C và anthocyanin

Lý chua đen là một trong những loại quả mọng bổ dưỡng nhất bạn có thể trồng trong vườn. Lý chua đen tươi chứa khoảng 180 mg vitamin C trên 100 g – gấp ba đến bốn lần chanh. Chúng cũng giàu anthocyanin, sắc tố sẫm tạo nên màu quả, và hạt cho một loại dầu chứa axit gamma-linolenic (GLA).
Vị chua gắt đậm đà khiến chúng ít hợp để ăn vặt như các loại quả mọng khác, nhưng lại rất hợp làm nước ép, mứt, sốt và sinh tố.

Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g lý chua đen sấy khô)

Lý chua đen có thể làm gì cho sức khỏe của bạn?

• Hệ miễn dịch – Với hàm lượng vitamin C rất cao, một phần nhỏ đã đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Vitamin C góp phần vào chức năng miễn dịch bình thường.
• Đường huyết – Trong các nghiên cứu nhỏ, lý chua đen ăn cùng bữa ăn nhiều đường làm dịu sự tăng đường huyết và insulin. Chất xơ và lượng đường thấp khiến chúng là loại quả tốt cho người kháng insulin hoặc tiểu đường type 2.
• Mạch máu – Anthocyanin có thể cải thiện chức năng mạch máu và tuần hoàn; chế độ ăn giàu anthocyanin liên quan đến huyết áp thấp hơn.
• Vận động và phục hồi – Một số nghiên cứu với chiết xuất lý chua đen thấy sức bền và khả năng phục hồi cải thiện nhẹ.
• Mắt – Các nghiên cứu ở Nhật gợi ý anthocyanin lý chua đen có thể giảm mỏi mắt khi làm việc với màn hình.
• Da – Vitamin C cần để tạo collagen; dầu hạt được dùng cho da khô và kích ứng.
• Đường ruột – Chất xơ và polyphenol nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột.

Không có bằng chứng lý chua đen giúp ích cho ADHD hay rò rỉ ruột, hoặc “thải độc” gan. Các tác dụng bảo vệ thần kinh được mô tả trong tài liệu đến từ nghiên cứu phòng thí nghiệm và động vật.

Y học cổ truyền và thảo dược

• Lá lý chua đen theo truyền thống được pha trà nhờ tác dụng lợi tiểu và chống viêm nhẹ, ví dụ cho đau thấp khớp và gút
• Quả – sấy khô, ép nước hoặc dạng bột – theo truyền thống dùng khi cảm lạnh và để làm bền mạch máu
• Dầu hạt chứa GLA và được dùng cho các bệnh da khô, viêm như chàm; bằng chứng từ nghiên cứu không thống nhất

Trong ẩm thực

Vị đậm, chua của lý chua đen rất hợp cho:

• sinh tố với sữa chua hoặc kefir,
• mứt, mứt nghiền và thạch – kết hợp với trái cây ngọt hơn thì cần ít đường hơn,
• phủ lên cháo yến mạch, granola hoặc bánh kếp,
• sốt cho thịt thú rừng hoặc vịt,
• trà trái cây với vỏ cam hoặc gừng,
• dạng bột cho bánh nướng và món tráng miệng.

Trong mỹ phẩm

• Dầu hạt lý chua đen nuôi dưỡng da khô và mệt mỏi
• Phù hợp với da khô hoặc nhạy cảm; thử trước trên vùng da nhỏ nếu bạn có cơ địa dị ứng
• Chất chống oxy hóa bảo vệ da khỏi stress oxy hóa
• Chiết xuất từ lá được dùng trong nước hoa hồng

Những kết hợp hay

• Với mâm xôi hoặc aronia – hỗn hợp nhiều polyphenol khác nhau
• Với cacao – kết hợp ngon miệng, giàu polyphenol
• Với gừng và nghệ – trong trà ấm hoặc sinh tố
• Với yến mạch – vitamin C giúp hấp thu sắt từ yến mạch tốt hơn

Lượng gợi ý

• Trẻ em: 1–2 muỗng cà phê quả sấy mỗi ngày
• Người lớn: 1–2 muỗng canh quả sấy hoặc một nắm quả tươi mỗi ngày
• Trà lá: 1 muỗng cà phê lá khô cho mỗi tách nước sôi, hãm 10 phút
• Dầu hạt: 0,5–1 muỗng cà phê mỗi ngày, hoặc thoa trực tiếp lên da

Mẹo bảo quản

• Quả sấy: trong hộp kín, nơi mát, khô và tránh ánh sáng
• Dầu hạt: trong tủ lạnh, tránh ánh sáng
• Bột: trong lọ thủy tinh khô, đậy kín
• Quả tươi đông lạnh rất tốt

Bạn có biết…?

Lý chua đen tươi chứa lượng vitamin C gấp khoảng ba đến bốn lần chanh.
Trong Thế chiến thứ hai, việc trồng lý chua đen được khuyến khích ở Anh vì loại quả này là nguồn vitamin C quý khi cam chanh khan hiếm – nguồn gốc của các loại nước lý chua đen được ưa chuộng ở đó.
Ở Pháp, lý chua đen là nguyên liệu của loại rượu mùi nổi tiếng crème de cassis. Vì sức khỏe, một ly sinh tố lý chua đen với hạt lanh là lựa chọn tốt hơn.

Tóm lại

Lý chua đen là một trong những nguồn vitamin C tự nhiên dồi dào nhất và đầy anthocyanin. Tươi, đông lạnh, dạng nước ép hay bột, chúng là cách đơn giản để tăng lượng vitamin C và thêm màu sắc cho bữa ăn.