Ribes nigrum
Eine kleine, saure Beere mit viel Vitamin C und Anthocyanen
Die schwarze Johannisbeere, auch Cassis genannt, gehört zu den nährstoffreichsten Beeren, die du im eigenen Garten ziehen kannst. Frische Beeren enthalten rund 180 mg Vitamin C pro 100 g – etwa drei- bis viermal so viel wie Zitronen. Dazu kommen viele Anthocyane, die dunklen Farbstoffe, und in den Kernen ein Öl mit Gamma-Linolensäure (GLA).
Wegen ihres kräftig herb-sauren Geschmacks nascht man sie seltener frisch – für Säfte, Marmeladen, Soßen und Smoothies sind sie aber ideal.
Nährwerte (pro 100 g getrocknete schwarze Johannisbeeren)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Ballaststoffe | 17 g |
| Vitamin C | 280–300 mg |
| Vitamin A | 4 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg |
| Vitamin K | 27 µg |
| Kalium | 370 mg |
| Eisen | 2,6 mg |
| Anthocyane | 500–800 mg |
| Flavonoide gesamt | 1500–2500 mg |
| Gamma-Linolensäure (GLA) | enthalten in den Kernen |
Was bringt dir die schwarze Johannisbeere?
- Immunsystem – schon eine kleine Portion deckt deinen Vitamin-C-Bedarf; Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Blutzucker – in kleinen Studien milderten schwarze Johannisbeeren zu einer zuckerreichen Mahlzeit den Anstieg von Blutzucker und Insulin; gut geeignet bei Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes
- Blutgefäße – Anthocyane können die Gefäßfunktion verbessern; eine anthocyanreiche Ernährung geht mit niedrigerem Blutdruck einher
- Sport und Erholung – einige Studien mit Cassis-Extrakt fanden eine leicht bessere Ausdauer und Regeneration
- Augen – japanische Studien deuten darauf hin, dass Cassis-Anthocyane die Ermüdung der Augen bei Bildschirmarbeit verringern können
- Haut – Vitamin C wird für die Kollagenbildung gebraucht; das Samenöl pflegt trockene, gereizte Haut
- Darm – Ballaststoffe und Polyphenole ernähren nützliche Darmbakterien
Für ADHS, Leaky Gut oder eine „Entgiftung“ der Leber gibt es keine Belege. Die oft genannten nervenschützenden Effekte stammen aus Labor- und Tierstudien.
Anwendung in der Naturheilkunde
- Blätter – als Tee traditionell leicht entwässernd und entzündungshemmend, etwa bei rheumatischen Beschwerden und Gicht
- Früchte – getrocknet, als Saft oder Pulver traditionell bei Erkältungen und zur Stärkung der Gefäße
- Samenöl – enthält GLA und wird bei trockener, entzündlicher Haut wie Neurodermitis eingesetzt; die Studienlage ist gemischt
Wie kannst du sie in der Küche verwenden?
Der intensive, säuerlich-fruchtige Geschmack passt zu:
- Smoothies mit Joghurt oder Kefir
- Marmeladen, Fruchtpürees und Gelees – mit süßeren Früchten gemischt brauchen sie weniger Zucker
- Topping für Porridge, Granola oder Pancakes
- Fruchtsoßen zu Wild oder Ente
- Früchtetee mit Ingwer und Orangenschale
- Pulver in Kuchen und Desserts
In der Naturkosmetik
- Samenöl pflegt trockene und strapazierte Haut
- Geeignet für trockene oder empfindliche Haut; bei Neurodermitis vorher an einer kleinen Stelle testen
- Antioxidantien schützen die Haut vor oxidativem Stress
- Extrakte aus den Blättern werden in Gesichtswässern verwendet
Womit kombinieren?
- Himbeeren oder Aronia – für eine Mischung verschiedener Polyphenole
- Rohkakao – eine leckere, polyphenolreiche Kombination
- Ingwer und Kurkuma – im wärmenden Tee oder Smoothie
- Haferflocken – Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus Hafer
Übliche Mengen
- Kinder: 1–2 Teelöffel getrocknete Beeren pro Tag
- Erwachsene: 1–2 Esslöffel getrocknete oder eine Handvoll frische Beeren pro Tag
- Blättertee: 1 TL Blätter pro Tasse kochendes Wasser, 10 Minuten ziehen lassen
- Samenöl: 0,5–1 TL täglich innerlich oder äußerlich
Aufbewahrung
- Getrocknete Beeren: kühl, trocken und dunkel in gut verschlossenem Glas lagern
- Öl: lichtgeschützt im Kühlschrank aufbewahren
- Pulver: trocken und luftdicht im Glas
- Frische Beeren lassen sich sehr gut einfrieren
Wusstest du schon?
Frische schwarze Johannisbeeren enthalten etwa drei- bis viermal so viel Vitamin C wie Zitronen.
Im Zweiten Weltkrieg wurde ihr Anbau in Großbritannien gezielt gefördert, weil Zitrusfrüchte knapp waren – daher stammt die Beliebtheit von Johannisbeersirup dort.
In Frankreich ist sie die Basis des Likörs Crème de Cassis. Deinem Körper tut ein Smoothie aus Cassis und Leinsamen aber mehr Gutes.
Fazit
Die schwarze Johannisbeere ist eine der besten natürlichen Vitamin-C-Quellen und voller Anthocyane. Frisch, tiefgekühlt, als Saft oder Pulver ist sie eine einfache Möglichkeit, deine Vitamin-C-Versorgung zu verbessern und Farbe auf den Teller zu bringen.
