Czarna porzeczka: witamina C, antocyjany i korzyści zdrowotne

Ribes nigrum
Mała, kwaśna jagoda z dużą ilością witaminy C i antocyjanów

Czarna porzeczka należy do najbardziej odżywczych owoców, jakie można wyhodować w ogrodzie. Świeże owoce zawierają około 180 mg witaminy C na 100 g – mniej więcej trzy–cztery razy więcej niż cytryny. Są też bogate w antocyjany, ciemne barwniki nadające im kolor, a ich nasiona dostarczają oleju z kwasem gamma-linolenowym (GLA).
Intensywny, kwaśno-cierpki smak sprawia, że rzadziej je się je prosto z krzaka, ale świetnie nadają się na soki, dżemy, sosy i koktajle.

Wartości odżywcze (na 100 g suszonych owoców)

Co czarna porzeczka może zrobić dla zdrowia?

• Odporność – Dzięki bardzo dużej zawartości witaminy C mała porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Witamina C przyczynia się do prawidłowego działania odporności.
• Poziom cukru – W niewielkich badaniach czarna porzeczka zjedzona do słodkiego posiłku łagodziła wzrost cukru i insuliny. Błonnik i mała ilość cukru czynią ją dobrym owocem dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
• Naczynia krwionośne – Antocyjany mogą poprawiać funkcję naczyń i krążenie; dieta bogata w antocyjany wiąże się z niższym ciśnieniem.
• Wysiłek i regeneracja – Niektóre badania z ekstraktem z czarnej porzeczki wykazały nieco lepszą wydolność wytrzymałościową i regenerację.
• Oczy – Japońskie badania sugerują, że antocyjany z czarnej porzeczki mogą zmniejszać zmęczenie oczu przy pracy przy ekranie.
• Skóra – Witamina C jest potrzebna do tworzenia kolagenu; olej z nasion stosuje się przy suchej i podrażnionej skórze.
• Jelita – Błonnik i polifenole odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe.

Nie ma dowodów, że czarna porzeczka pomaga przy ADHD czy nieszczelnym jelicie albo że „oczyszcza” wątrobę. Działania neuroprotekcyjne opisywane w literaturze pochodzą z badań laboratoryjnych i na zwierzętach.

Medycyna tradycyjna i ziołolecznictwo

• Liście czarnej porzeczki tradycyjnie pije się jako herbatę o łagodnym działaniu moczopędnym i przeciwzapalnym, np. przy dolegliwościach reumatycznych i dnie moczanowej
• Owoce – suszone, jako sok lub proszek – tradycyjnie stosuje się przy przeziębieniach i dla wzmocnienia naczyń
• Olej z nasion zawiera GLA i stosuje się go przy suchych, zapalnych stanach skóry, takich jak egzema; wyniki badań są mieszane

Zastosowanie w kuchni

Intensywny, kwaśny smak czarnej porzeczki świetnie pasuje do:

• koktajli z jogurtem lub kefirem,
• dżemów, przecierów i galaretek – w połączeniu ze słodszymi owocami potrzebują mniej cukru,
• owsianki, granoli lub naleśników,
• sosów do dziczyzny lub kaczki,
• herbat owocowych ze skórką pomarańczy lub imbirem,
• proszków do wypieków i deserów.

Zastosowanie w kosmetyce

• Olej z nasion czarnej porzeczki odżywia suchą i zmęczoną skórę
• Nadaje się do skóry suchej lub wrażliwej; przy skórze atopowej najpierw przetestuj go na małym fragmencie
• Przeciwutleniacze chronią skórę przed stresem oksydacyjnym
• Ekstrakty z liści stosuje się w tonikach

Dobre połączenia

• Z malinami lub aronią – mieszanka różnych polifenoli
• Z kakao – smaczne połączenie bogate w polifenole
• Z imbirem i kurkumą – w rozgrzewającej herbacie lub koktajlu
• Z owsem – witamina C poprawia wchłanianie żelaza z owsa

Sugerowane ilości

• Dzieci: 1–2 łyżeczki suszonych owoców dziennie
• Dorośli: 1–2 łyżki suszonych lub garść świeżych owoców dziennie
• Herbata z liści: 1 łyżeczka suszonych liści na filiżankę wrzątku, parzyć 10 minut
• Olej z nasion: 0,5–1 łyżeczki dziennie lub bezpośrednio na skórę

Przechowywanie

• Suszone owoce: w szczelnym pojemniku, w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu
• Olej z nasion: w lodówce, chroniony przed światłem
• Proszek: w suchym, zamkniętym słoiku
• Świeże owoce bardzo dobrze się mrożą

Czy wiesz, że…?

Świeża czarna porzeczka zawiera około trzy–cztery razy więcej witaminy C niż cytryna.
W czasie II wojny światowej w Wielkiej Brytanii promowano uprawę czarnej porzeczki, bo owoce były cennym źródłem witaminy C, gdy brakowało cytrusów – stąd popularność napojów porzeczkowych w tym kraju.
We Francji czarna porzeczka jest bazą słynnego likieru crème de cassis. Dla zdrowia lepszym wyborem jest jednak koktajl z siemieniem lnianym i porzeczkami.

Podsumowanie

Czarna porzeczka to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C, pełne antocyjanów. Świeża, mrożona, jako sok czy proszek – to prosty sposób, by zwiększyć spożycie witaminy C i dodać koloru do diety.