Mâm xôi đen: dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và trà lá

Rubus fruticosus
Loại quả dại giàu chất xơ và anthocyanin

Mâm xôi đen (blackberry) mọc hoang dọc bìa rừng, hàng rào và lối đi khắp châu Âu và Bắc Mỹ, và thường bị lu mờ bởi việt quất và mâm xôi đỏ. Thật không công bằng: chúng giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, mangan và anthocyanin – những sắc tố sẫm tạo nên màu đậm của quả.
Trong y học dân gian, cả quả và lá đã được dùng hàng thế kỷ, đặc biệt cho các vấn đề tiêu hóa và đau họng.

Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g mâm xôi đen sấy khô):

Để so sánh: 100 g mâm xôi đen tươi chứa khoảng 43 kcal, 5 g chất xơ và 21 mg vitamin C.

Lợi ích sức khỏe

• Đường huyết – Nhờ nhiều chất xơ và ít đường, mâm xôi đen chỉ làm đường huyết tăng nhẹ. Quả mọng là lựa chọn trái cây tốt cho người kháng insulin hoặc tiểu đường type 2.
• Tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột – Chất xơ và polyphenol nuôi vi khuẩn có lợi và hỗ trợ tiêu hóa đều đặn.
• Chống oxy hóa và chống viêm – Anthocyanin bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và có tác dụng chống viêm trong phòng thí nghiệm.
• Tim và mạch máu – Chế độ ăn giàu quả mọng và anthocyanin liên quan đến huyết áp thấp hơn và nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn.
• Xương và đông máu – Mâm xôi đen là nguồn vitamin K và mangan tốt.
• Não – Trong các nghiên cứu quan sát, người ăn nhiều quả mọng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn khi về già. Chưa rõ điều này có phải do bản thân quả mọng hay không.

Không có bằng chứng mâm xôi đen giúp ích cho ADHD hay rò rỉ ruột, hoặc “thải độc” gan. Anthocyanin ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong phòng thí nghiệm, nhưng chưa chứng minh được mâm xôi đen làm giảm nguy cơ ung thư ở người.

Những kết hợp hay

• Mâm xôi đỏ và việt quất – hỗn hợp nhiều màu với các polyphenol khác nhau
• Hạt lanh – thêm chất xơ và axit béo omega-3
• Yến mạch – vitamin C trong mâm xôi đen giúp hấp thu sắt tốt hơn
• Cacao và óc chó – kết hợp ngon miệng, giàu polyphenol

Trong ẩm thực

Mâm xôi đen rất hợp cho:

• sinh tố và shake,
• mứt, thạch và sốt trái cây tự làm – quả chín cần ít đường,
• bánh crumble yến mạch, bánh ngọt và muffin,
• granola, yến mạch ngâm qua đêm hoặc bánh kếp,
• phủ lên sữa chua tự nhiên hoặc các lựa chọn thực vật.

Mâm xôi đen hái dại cần được rửa sạch trước khi ăn. Hãy hái xa đường đông xe, và tránh những quả ở tầm cao của chó dọc lối đi.

Dùng làm thảo dược và trong y học dân gian

Lá mâm xôi đen giàu tanin và flavonoid. Chúng có:

• tác dụng làm se,
• tác dụng cầm tiêu chảy nhẹ,
• tác dụng kháng khuẩn trong phòng thí nghiệm.

Trà lá mâm xôi đen theo truyền thống được dùng cho tiêu chảy nhẹ và để súc miệng, súc họng khi viêm miệng, họng hoặc chảy máu nướu. Vì có tanin, không nên uống lượng lớn trong thời gian dài.

Lượng gợi ý

• Trẻ em: 1–2 muỗng cà phê quả sấy mỗi ngày, hoặc một nắm quả tươi
• Người lớn: 1–2 muỗng canh quả sấy hoặc một cốc quả tươi mỗi ngày
• Trà: 1 muỗng cà phê lá khô cho mỗi tách nước sôi, hãm 10 phút

Mẹo bảo quản

Bảo quản mâm xôi đen sấy ở nơi mát, khô, trong lọ thủy tinh hoặc hộp kim loại đậy kín, tránh ánh sáng. Chúng dễ hút ẩm và mùi. Mâm xôi đen tươi chỉ giữ được vài ngày trong tủ lạnh – tốt nhất rửa ngay trước khi ăn, hoặc đông lạnh.

Bạn có biết…?

Màu sẫm của chúng là dấu hiệu của hàm lượng anthocyanin cao – mâm xôi đen thuộc nhóm quả mọng giàu sắc tố này nhất.
Theo dân gian Anh và Ireland xưa, không nên hái mâm xôi đen sau lễ Thánh Michael (29 tháng 9), vì quỷ đã làm hỏng chúng. Đằng sau có một sự thật thực tế: cuối thu, quả thường bị úng nước, mốc hoặc nhiễm côn trùng.

Tóm lại

Mâm xôi đen là loại quả mọng bị đánh giá thấp, thường mọc hoang, với nhiều chất xơ, vitamin K và anthocyanin. Tươi vào cuối hè, đông lạnh hoặc sấy khô trong thời gian còn lại của năm, chúng là cách dễ dàng để thêm chất xơ và hợp chất thực vật vào chế độ ăn.