Rubus idaeus
Mâm xôi khiến bữa sáng hay món tráng miệng nào cũng trông đặc biệt, nhưng chúng không chỉ để trang trí. Hiếm loại trái cây nào kết hợp nhiều chất xơ với ít đường như vậy, và màu đỏ của chúng đến từ các chất chống oxy hóa đang được các nhà nghiên cứu ngày càng quan tâm.
Điều gì làm mâm xôi đặc biệt?
Mâm xôi tự nhiên ít đường, nhiều chất xơ và vitamin C – một sự kết hợp hiếm có ở trái cây. Màu sắc của chúng đến từ anthocyanin, ngoài ra còn có axit ellagic và quercetin, những hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Lợi ích sức khỏe của mâm xôi
1. Giàu chất chống oxy hóa
Quercetin, axit ellagic và anthocyanin giúp chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm, vốn liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.
2. Nhiều chất xơ, ít đường
100 g mâm xôi chứa 6,5 g chất xơ và chỉ 4,4 g đường. Sự kết hợp này giúp đường huyết ổn định, tiêu hóa khỏe và kiểm soát cân nặng.
3. Tốt cho tim và não
Polyphenol trong mâm xôi có thể hỗ trợ mạch máu và mức cholesterol khỏe mạnh. Các nghiên cứu về quả mọng nói chung cũng gợi ý lợi ích cho trí nhớ và chức năng nhận thức khi về già.
4. Hỗ trợ làn da
Vitamin C cần cho việc tạo collagen, và các chất chống oxy hóa trong mâm xôi giúp bảo vệ tế bào da khỏi tổn thương do tia UV và ô nhiễm.
Giá trị dinh dưỡng của mâm xôi (trên 100 g)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 52 kcal |
| Protein | 1,2 g |
| Chất béo | 0,7 g |
| Carbohydrate | 11,9 g |
| Đường | 4,4 g |
| Chất xơ | 6,5 g |
| Vitamin C | 26,2 mg |
| Vitamin K | 7,8 µg |
| Folate | 21 µg |
| Mangan | 0,7 mg |
Kiểm chứng những quan niệm về mâm xôi
“Mâm xôi quá ngọt với người cần kiểm soát đường huyết.”
Ngược lại: chúng thuộc nhóm trái cây ít đường nhất và có chỉ số đường huyết thấp.
“Chúng hỏng quá nhanh.”
Mâm xôi tươi rất mỏng manh, nhưng mâm xôi đông lạnh giữ được phần lớn chất dinh dưỡng và rất hợp cho sinh tố, cháo yến mạch và món tráng miệng nhanh.
Điều nên biết
- Họ hàng của hoa hồng. Mâm xôi thuộc họ Hoa hồng, giống như dâu tây, táo và anh đào.
- Nhiều giống. Ngoài mâm xôi đỏ còn có giống vàng và đen.
- Thực phẩm bổ sung raspberry ketone được quảng cáo giúp giảm cân, nhưng không có bằng chứng tốt cho thấy chúng hiệu quả ở người. Quả thật vẫn là lựa chọn tốt hơn.
Cách ăn nhiều mâm xôi hơn
- Trong sinh tố buổi sáng với hạt lanh – chua nhẹ, béo mịn và tốt cho đường ruột.
- Làm mứt mâm xôi hạt chia – nghiền quả với hạt chia; không cần thêm đường.
- Trong salad – với rau bina, phô mai dê và óc chó.
- Đông đá thành viên – cho một ly nước có vị trái cây.
Tóm lại
Mâm xôi ít đường, nhiều chất xơ, giàu chất chống oxy hóa – và rất ngon. Tươi vào mùa hè, đông lạnh trong thời gian còn lại của năm, chúng là cách dễ dàng để ăn thêm trái cây mà không nạp nhiều đường.
