El kale tiene fama de superalimento y, por una vez, la etiqueta no va muy desencaminada. Gramo a gramo es una de las verduras más nutritivas que puedes comprar, con cantidades excepcionales de vitaminas K y C y una buena dosis de compuestos vegetales protectores.
¿Qué tiene de especial el kale?
El kale, o col rizada, pertenece a la familia de las coles, como el brócoli y las coles de Bruselas. Sus hojas resistentes se conservan bien, aguantan las heladas (que incluso las vuelven más dulces) y sirven tanto crudas como cocinadas. Su fuerza está en la combinación de vitaminas, minerales, fibra y glucosinolatos, compuestos de azufre típicos de las coles que se estudian por sus efectos protectores.
Beneficios del kale para la salud
1. Apoya la salud del corazón
El kale es rico en potasio, fibra y antioxidantes, que contribuyen a una presión arterial y unos vasos sanguíneos sanos. Su vitamina C es necesaria para producir colágeno, que mantiene elásticas las paredes de los vasos. La vitamina K también influye en la salud vascular, y es una de las razones por las que quienes toman anticoagulantes como la warfarina o el acenocumarol deben consumir kale en cantidades constantes y comentarlo con su médico.
2. Contribuye a un sistema inmunitario sano
Con unos 120 mg de vitamina C por 100 g, el kale crudo contiene más que una naranja. La vitamina C apoya la función de las células inmunitarias, y el betacaroteno del kale suma a esto. Comer kale con regularidad no garantiza no resfriarse, pero es una forma sencilla de cubrir tus necesidades de vitamina C.
3. Bueno para la digestión
La fibra del kale alimenta a las bacterias intestinales y ayuda a mantener un tránsito regular. Un intestino sano también forma parte de cómo el cuerpo elimina los productos de desecho: no hace falta ningún detox especial.
4. Compuestos antiinflamatorios
El kale aporta antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, además de pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 vegetales (ALA). Pueden ayudar a reducir la inflamación de bajo grado, relacionada con muchas enfermedades crónicas.
Valor nutricional del kale (por 100 g, crudo)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 49 kcal |
| Proteínas | 4,3 g |
| Grasas | 0,9 g |
| Hidratos de carbono | 9,0 g |
| Fibra | 2,0 g |
| Vitamina A | 241 µg |
| Vitamina C | 120 mg |
| Vitamina K | 817 µg |
| Folato | 141 µg |
| Hierro | 1,5 mg |
| Magnesio | 47 mg |
| Potasio | 491 mg |
Mitos sobre el kale, revisados
«El kale es la verdura perfecta para veganos»
El kale es una parte valiosa de una dieta vegetal: aporta calcio que se absorbe bien, hierro, folato y algo de proteína. Pero con unos 4 g de proteína por 100 g no es una fuente principal de proteína: las legumbres, el tofu, los frutos secos y las semillas cumplen mejor esa función.
«El kale es difícil de digerir»
No para la mayoría. El kale crudo puede causar hinchazón si no estás acostumbrado a mucha fibra o tienes síndrome del intestino irritable. Masajear las hojas crudas con un poco de aceite y sal, o cocinarlas brevemente, las hace mucho más digeribles.
Bueno saberlo
- Una larga historia. El kale es una de las formas cultivadas de col más antiguas y se comía en toda Europa en la Edad Media, mucho antes de convertirse en tendencia.
- La helada mejora el sabor. El frío convierte parte del almidón de las hojas en azúcar, por eso el kale de invierno sabe más suave.
Cómo comer más kale
- En un batido. Tritura unas hojas con plátano, manzana y yogur: la fruta equilibra el ligero amargor.
- En sopa. El kale da cuerpo a las sopas de invierno con ajo, cebolla y aceite de oliva, y mantiene la textura mejor que las espinacas.
