Beta vulgaris
Củ dền dễ bị lãng quên bên cạnh những loại rau thời thượng hơn, nhưng nó xứng đáng có chỗ đứng. Nó cung cấp folate, kali và chất xơ, còn nitrat tự nhiên đã biến nước ép củ dền thành món ưa thích của các vận động viên sức bền.
Điều gì làm củ dền đặc biệt?
Củ dền không chỉ là nguyên liệu cho món súp borscht. Hai nhóm hợp chất làm nó khác biệt: nitrat trong thực phẩm, được cơ thể chuyển thành nitric oxide – phân tử giúp giãn mạch máu; và betalain, sắc tố tạo nên màu đỏ thẫm, có đặc tính chống oxy hóa.
Lợi ích sức khỏe của củ dền
1. Hỗ trợ tạo máu
Củ dền là nguồn folate tốt, cần thiết để cơ thể tạo hồng cầu. Hàm lượng sắt của nó khiêm tốn, nên củ dền không tự khắc phục được thiếu máu do thiếu sắt, nhưng là một phần hữu ích của chế độ ăn hỗ trợ máu khỏe.
2. Hỗ trợ gan
Củ dền chứa betaine, hợp chất tham gia chuyển hóa chất béo ở gan. Nghiên cứu trên động vật gợi ý nó có thể giúp giảm tích mỡ ở gan; dữ liệu trên người vẫn còn hạn chế.
3. Tuần hoàn và sức bền tốt hơn
Nitrat trong củ dền có thể hạ nhẹ huyết áp và cải thiện việc cung cấp oxy cho cơ. Một số nghiên cứu cho thấy sức bền cải thiện vừa phải sau khi uống nước ép củ dền hai đến ba giờ trước khi tập.
4. Tốt cho tiêu hóa
Chất xơ trong củ dền giúp đi tiêu đều đặn và nuôi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Giá trị dinh dưỡng của củ dền (trên 100 g, đã nấu)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 44 kcal |
| Đạm | 1,7 g |
| Chất béo | 0,2 g |
| Carbohydrate | 9,6 g |
| Chất xơ | 2,8 g |
| Vitamin C | 4,9 mg |
| Folate | 109 µg |
| Sắt | 0,8 mg |
| Magie | 23 mg |
| Kali | 305 mg |
Sự thật về củ dền
“Củ dền cải thiện thể lực.”
Có bằng chứng tốt cho điều này. Hiệu quả rõ nhất ở người tập luyện nghiệp dư và trong các môn sức bền như chạy bộ và đạp xe.
“Ăn củ dền xong nước tiểu tôi màu hồng – có bình thường không?”
Có. Hiện tượng vô hại này gọi là beeturia, xảy ra ở khoảng một trên mười người. Nó chỉ có nghĩa là một phần sắc tố không được phân giải.
Điều đáng biết
- Ăn lá trước. Ở Hy Lạp và Ai Cập cổ đại, người ta chủ yếu ăn lá; củ được dùng làm thuốc.
- Không phải ai cũng nên dùng nhiều. Củ dền chứa nhiều oxalat, nên người dễ bị sỏi thận không nên uống nhiều nước ép củ dền mỗi ngày.
Cách ăn nhiều củ dền hơn
- Nước ép hoặc kvass củ dền lên men – tốt nhất trước khi tập.
- Bào sợi trộn cải ngựa – món ăn kèm truyền thống, vị đậm.
- Nướng với phô mai dê – bữa tối đơn giản mà trông như nhà hàng.
- Súp kem với nước cốt dừa – ngon bất ngờ.
Dù luộc, nướng hay xay, củ dền phù hợp với bất kỳ ai năng vận động hoặc chỉ muốn đa dạng rau củ hơn.
Tóm tắt
Củ dền ít calo và giàu folate, kali, chất xơ và nitrat. Lợi ích được ghi nhận rõ nhất là cho huyết áp và sức bền, và đây là loại rau rẻ, linh hoạt đáng ăn thường xuyên.
