Bông cải xanh (súp lơ xanh) là một trong những loại rau được nghiên cứu kỹ nhất. Họ hàng gần của súp lơ trắng này kết hợp nhiều vitamin C với chất xơ và sulforaphane, một hợp chất thu hút sự quan tâm lớn của giới khoa học. Đây là những gì nó có thể làm cho bạn – và cách nấu để giữ lại phần tốt.
Điều gì làm bông cải xanh đặc biệt?
Bông cải xanh thuộc họ Cải, cùng với bắp cải, cải xoăn và cải Brussels. Ngoài vitamin và khoáng chất, nó chứa glucosinolate, được cơ thể chuyển thành các hợp chất hoạt tính như sulforaphane khi rau được cắt hoặc nhai. Những hợp chất này là lý do chính khiến bông cải xanh nổi bật giữa các loại rau.
Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh
1. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Ngay cả khi đã nấu chín, 100 g bông cải xanh cung cấp khoảng 65 mg vitamin C – phần lớn nhu cầu hằng ngày. Vitamin C góp phần vào chức năng bình thường của tế bào miễn dịch, và bông cải xanh còn cung cấp vitamin A và folate, cũng có vai trò trong phòng vệ miễn dịch.
2. Bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa
Sulforaphane kích hoạt các enzyme chống oxy hóa và giải độc của chính cơ thể. Các nghiên cứu quan sát liên hệ việc ăn nhiều rau họ Cải với nguy cơ thấp hơn ở một số bệnh ung thư, như ung thư đại trực tràng. Điều đó đầy hứa hẹn, nhưng không có nghĩa là riêng bông cải xanh ngăn ngừa được ung thư – chế độ ăn và lối sống tổng thể quan trọng hơn nhiều.
3. Tốt cho đường ruột
Với hơn 3 g chất xơ trên 100 g, bông cải xanh giúp tiêu hóa đều đặn và nuôi lợi khuẩn đường ruột. Một số vi khuẩn này còn giúp chuyển glucosinolate thành dạng hoạt tính.
4. Dưỡng chất cho hệ thần kinh
Bông cải xanh cung cấp folate và các vitamin nhóm B khác, cần cho chức năng thần kinh bình thường và việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.
Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh (trên 100 g, đã nấu)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 35 kcal |
| Đạm | 2,4 g |
| Chất béo | 0,4 g |
| Carbohydrate | 7,2 g |
| Chất xơ | 3,3 g |
| Vitamin A | 77 µg |
| Vitamin C | 64,9 mg |
| Vitamin K | 141 µg |
| Folate | 108 µg |
| Sắt | 0,7 mg |
| Magie | 21 mg |
| Kali | 293 mg |
Kiểm chứng các lầm tưởng về bông cải xanh
“Bông cải xanh là siêu rau số một.”
Chắc chắn nó đứng ở vị trí cao, và nghiên cứu có liên hệ việc ăn thường xuyên với nguy cơ thấp hơn ở một số bệnh ung thư. Nhưng không thực phẩm nào gánh cả một chế độ ăn – sự đa dạng quan trọng hơn bất kỳ loại rau nào.
“Nấu chín phá hủy hết dưỡng chất.”
Không đúng. Vitamin C nhạy cảm với nhiệt, nhưng hấp hoặc nấu nhanh giữ được phần lớn giá trị. Một mẹo hữu ích: cắt bông cải xanh và để vài phút trước khi nấu để tạo ra nhiều sulforaphane hơn.
Điều đáng biết
- Thuộc một gia đình nổi tiếng. Súp lơ trắng, cải xoăn và cải Brussels là họ hàng gần, và cả nhóm đều được nghiên cứu vì các hợp chất bảo vệ.
- Món cổ điển của Ý. Bông cải xanh được trồng từ thời La Mã và mãi sau này mới lan từ Ý ra khắp châu Âu.
Cách ăn nhiều bông cải xanh hơn
- Hấp với dầu ô liu và tỏi – nhanh và chắc ăn.
- Nấu súp – xay cùng chút khoai tây, rắc hạt bí lên trên.
- Trong món mì hoặc cơm – cho vào vài phút cuối khi nấu.
Bông cải xanh no lâu, ít calo và nấu nhanh, hữu ích nếu bạn đang kiểm soát cân nặng hoặc chỉ muốn ăn thêm rau trong tuần.
Tóm tắt
Bông cải xanh kết hợp vitamin C, chất xơ, folate và sulforaphane trong một loại rau rẻ và linh hoạt. Nấu nhanh, ăn thường xuyên và thưởng thức nó như một phần của chế độ ăn đa dạng.
