Beta vulgaris
On passe facilement à côté de la betterave face à des légumes plus à la mode, mais elle a bien mérité sa place. Elle apporte des folates, du potassium et des fibres, et ses nitrates naturels ont fait du jus de betterave l’un des favoris des sportifs d’endurance.
Qu’est-ce qui rend la betterave particulière ?
La betterave est bien plus qu’un ingrédient du bortsch. Deux groupes de composés la distinguent : les nitrates alimentaires, que le corps transforme en monoxyde d’azote, une molécule qui détend les vaisseaux sanguins ; et les bétalaïnes, les pigments responsables de sa couleur profonde, qui ont des propriétés antioxydantes.
Les bienfaits de la betterave
1. Elle soutient la formation du sang
La betterave est une bonne source de folates, dont le corps a besoin pour fabriquer les globules rouges. Sa teneur en fer est modeste, elle ne corrigera donc pas à elle seule une anémie par carence en fer, mais elle est un élément utile d’une alimentation favorable à un sang sain.
2. Elle soutient le foie
La betterave contient de la bétaïne, un composé impliqué dans le métabolisme des graisses dans le foie. Des études sur l’animal suggèrent qu’elle pourrait aider à réduire l’accumulation de graisse dans le foie ; les données chez l’humain restent limitées.
3. Meilleure circulation et endurance
Les nitrates de la betterave peuvent faire baisser légèrement la tension artérielle et améliorer l’apport d’oxygène aux muscles. Plusieurs études montrent une amélioration modeste des performances d’endurance après avoir bu du jus de betterave deux à trois heures avant l’effort.
4. Bonne pour la digestion
Les fibres de la betterave aident à garder un transit régulier et nourrissent un microbiote intestinal sain.
Valeur nutritionnelle de la betterave (pour 100 g, cuite)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 44 kcal |
| Protéines | 1,7 g |
| Lipides | 0,2 g |
| Glucides | 9,6 g |
| Fibres | 2,8 g |
| Vitamine C | 4,9 mg |
| Folates | 109 µg |
| Fer | 0,8 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Potassium | 305 mg |
Ce qu’il faut savoir sur la betterave
« La betterave améliore les performances physiques. »
Les preuves sont solides. L’effet est le plus net chez les sportifs amateurs et dans les sports d’endurance comme la course à pied et le vélo.
« La betterave a coloré mon urine en rose, est-ce normal ? »
Oui. Cet effet sans danger s’appelle la béturie et touche environ une personne sur dix. Cela signifie simplement qu’une partie du pigment n’a pas été dégradée.
Bon à savoir
- D’abord les feuilles. Dans la Grèce et l’Égypte antiques, on mangeait surtout les feuilles ; la racine servait de remède.
- Pas pour tout le monde en grande quantité. La betterave est riche en oxalates, donc si tu as tendance aux calculs rénaux, évite de boire de grandes quantités de jus de betterave tous les jours.
Comment manger plus de betterave
- En jus ou en kvas de betterave fermenté : idéalement avant le sport.
- Râpée avec du raifort : un accompagnement traditionnel qui a du caractère.
- Rôtie avec du fromage de chèvre : un dîner simple qui a l’air d’un plat de restaurant.
- En velouté au lait de coco : étonnamment bon.
Que tu la cuises, la rôtisses ou la mixes, la betterave convient à toutes les personnes actives ou qui veulent simplement plus de variété dans leurs légumes.
En résumé
La betterave est peu calorique et riche en folates, potassium, fibres et nitrates. Ses bienfaits les mieux documentés concernent la tension artérielle et l’endurance, et c’est un légume abordable et polyvalent qui mérite d’être mangé régulièrement.
