Rau bina (cải bó xôi) hiếm khi được chú ý, vậy mà ít loại rau nào chứa nhiều dưỡng chất đến thế với lượng calo ít như vậy. Một nắm rau bổ sung vitamin K, folate, magie và nhiều hợp chất thực vật cho bữa ăn – và nó hợp với gần như mọi món, từ sinh tố buổi sáng đến sốt mì nhanh.
Điều gì làm rau bina đặc biệt?
Rau bina là loại rau lá thuộc họ Dền, họ hàng với củ dền và cải cầu vồng. Giá trị của nó nằm ít ở một “siêu năng lực” nào đó mà ở mật độ dinh dưỡng: với khoảng 23 kcal trên 100 g, nó cung cấp một phần đáng kể của nhiều vitamin và khoáng chất, cùng các carotenoid như lutein và beta-carotene. Tự nó không chữa được bệnh gì, nhưng là cách dễ dàng để bữa ăn bình thường bổ dưỡng hơn.
Lợi ích sức khỏe của rau bina
1. Hỗ trợ sức khỏe mắt
Rau bina là một trong những nguồn lutein và zeaxanthin dồi dào nhất trong thực phẩm. Các sắc tố này tích tụ ở điểm vàng – phần võng mạc chịu trách nhiệm cho thị lực trung tâm sắc nét – nơi chúng giúp lọc ánh sáng xanh. Chế độ ăn nhiều carotenoid này gắn với nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thấp hơn.
2. Góp phần vào chức năng miễn dịch bình thường
Với khoảng 28 mg vitamin C trên 100 g, rau bina sống đáp ứng khoảng một phần ba nhu cầu hằng ngày của người lớn. Vitamin C và beta-carotene trong rau bina (cơ thể chuyển thành vitamin A) đều góp phần vào hệ miễn dịch hoạt động tốt. Nấu chín làm giảm vitamin C, nên kết hợp rau bina sống và chín sơ là cách hay.
3. Sắt, folate và năng lượng
Rau bina cung cấp sắt và folate, cả hai đều cần để tạo hồng cầu khỏe mạnh vận chuyển oxy khắp cơ thể. Thiếu một trong hai có thể khiến bạn mệt mỏi. Lưu ý rằng sắt trong rau bina là sắt không heme, cơ thể hấp thu kém hơn sắt từ thịt – xem thêm bên dưới.
4. Hỗ trợ quá trình thải độc tự nhiên của cơ thể
Bạn không cần đồ uống detox đặc biệt: gan và thận đảm nhận việc thải độc. Rau bina có thể hỗ trợ gián tiếp vì cung cấp chất xơ, kali và chất chống oxy hóa – một phần của chế độ ăn tốt cho các cơ quan này. Những tuyên bố rằng chất diệp lục trong rau bina “làm sạch” cơ thể không được nghiên cứu ủng hộ nhiều.
Giá trị dinh dưỡng của rau bina (trên 100 g, sống)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 23 kcal |
| Đạm | 2,9 g |
| Chất béo | 0,4 g |
| Carbohydrate | 3,6 g |
| Chất xơ | 2,2 g |
| Vitamin A | 469 µg |
| Vitamin C | 28,1 mg |
| Vitamin K | 483 µg |
| Folate | 194 µg |
| Sắt | 2,7 mg |
| Magie | 79 mg |
| Kali | 558 mg |
Kiểm chứng các lầm tưởng về rau bina
“Rau bina là nguồn sắt tốt nhất.”
Rau bina chứa khá nhiều sắt nhưng không phải lượng đặc biệt, và sắt không heme của nó chỉ được hấp thu một phần. Bạn có thể tăng hấp thu bằng cách ăn kèm vitamin C – cà chua, ớt chuông hoặc vài giọt chanh – và không uống trà hay cà phê trong bữa ăn.
“Có thể ăn rau bina mọi bữa.”
Rau bina chứa nhiều oxalat, chất gắn với canxi và làm giảm lượng canxi bạn hấp thu. Với hầu hết mọi người, điều này không thành vấn đề, nhưng nếu bạn dễ bị sỏi thận, nên đa dạng các loại rau xanh và không ăn nhiều rau bina mỗi ngày. Luộc và chắt nước giúp giảm oxalat. Người dùng thuốc chống đông như warfarin nên giữ lượng vitamin K ổn định và hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lớn.
Vài điều đáng biết
- Một vị thuốc xưa. Rau bina đến châu Âu qua Ba Tư và Tây Ban Nha vào thời Trung Cổ, được dùng vừa làm thức ăn vừa như một cây thuốc nhẹ.
- Hiệu ứng Popeye. Bộ phim hoạt hình làm rau bina nổi tiếng là nguồn sức mạnh. Cơ bắp là hư cấu, nhưng hồ sơ dinh dưỡng của nó là thật.
Cách ăn nhiều rau bina hơn
- Trong sinh tố. Xay một nắm rau bina non với chuối, quả mọng và sữa chua; trái cây gần như át hẳn vị rau.
- Trên bánh mì. Xào rau bina với chút dầu ô liu và tỏi rồi cho lên bánh mì bơ hoặc trứng.
Vì ít calo nhưng tạo khối lượng và chất xơ, rau bina cũng hữu ích nếu bạn đang kiểm soát cân nặng. Cho vào trứng bác, súp, sốt hay bánh mì kẹp – nó co lại gần như không còn gì và hợp với hầu hết các món.
Tóm tắt
Rau bina là cách rẻ, linh hoạt để bổ sung vitamin K, folate, magie, sắt và các carotenoid bảo vệ vào chế độ ăn. Hãy ăn cả sống lẫn chín, kết hợp với vitamin C để tận dụng sắt, và thay đổi với các loại rau lá khác nếu bạn ăn nhiều.
