Beta vulgaris
Rote Bete wird neben trendigeren Gemüsesorten leicht übersehen, dabei hat sie sich ihren Platz verdient. Sie liefert Folsäure, Kalium und Ballaststoffe, und ihr natürliches Nitrat hat Rote-Bete-Saft zum Liebling von Ausdauersportlern gemacht.
Was macht Rote Bete besonders?
Rote Bete ist viel mehr als eine Zutat für Borschtsch. Zwei Stoffgruppen heben sie hervor: Nitrat aus der Nahrung, das der Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt – ein Molekül, das die Blutgefäße entspannt –, und Betalaine, die Farbstoffe hinter ihrer tiefen Farbe, die antioxidativ wirken.
Wie Rote Bete der Gesundheit nützt
1. Unterstützt die Blutbildung
Rote Bete ist eine gute Quelle für Folsäure, die der Körper zur Bildung roter Blutkörperchen braucht. Ihr Eisengehalt ist bescheiden, deshalb behebt Rote Bete eine Eisenmangelanämie nicht allein, aber sie ist ein nützlicher Teil einer Ernährung, die gesundes Blut unterstützt.
2. Unterstützt die Leber
Rote Bete enthält Betain, einen Stoff, der am Fettstoffwechsel in der Leber beteiligt ist. Tierstudien deuten darauf hin, dass er Fetteinlagerungen in der Leber verringern könnte; Daten am Menschen sind noch begrenzt.
3. Bessere Durchblutung und Ausdauer
Das Nitrat in Roter Bete kann den Blutdruck leicht senken und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern. Mehrere Studien zeigen eine moderate Verbesserung der Ausdauerleistung, wenn Rote-Bete-Saft zwei bis drei Stunden vor dem Training getrunken wird.
4. Gut für die Verdauung
Die Ballaststoffe der Roten Bete halten die Verdauung in Schwung und füttern ein gesundes Darmmikrobiom.
Nährwerte von Roter Bete (pro 100 g, gekocht)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 44 kcal |
| Eiweiß | 1,7 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 9,6 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g |
| Vitamin C | 4,9 mg |
| Folsäure | 109 µg |
| Eisen | 0,8 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Kalium | 305 mg |
Fakten zur Roten Bete
„Rote Bete verbessert die körperliche Leistung.“
Dafür gibt es gute Belege. Am stärksten ist der Effekt bei Freizeitsportlern und in Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren.
„Nach Roter Bete war mein Urin rosa – ist das normal?“
Ja. Dieser harmlose Effekt heißt Beeturie und betrifft etwa jeden zehnten Menschen. Er bedeutet nur, dass ein Teil des Farbstoffs nicht abgebaut wurde.
Gut zu wissen
- Erst die Blätter. Im alten Griechenland und Ägypten aß man vor allem die Blätter; die Knolle wurde als Heilmittel genutzt.
- Nicht für alle in großen Mengen. Rote Bete enthält viel Oxalat; wer zu Nierensteinen neigt, sollte nicht jeden Tag große Mengen Rote-Bete-Saft trinken.
So isst du mehr Rote Bete
- Als Saft oder fermentierter Rote-Bete-Kwass – am besten vor dem Training.
- Gerieben mit Meerrettich – eine traditionelle, kräftige Beilage.
- Geröstet mit Ziegenkäse – ein einfaches Abendessen, das wie im Restaurant aussieht.
- Als cremige Suppe mit Kokosmilch – überraschend gut.
Ob gekocht, geröstet oder püriert: Rote Bete passt zu allen, die körperlich aktiv sind oder einfach mehr Abwechslung beim Gemüse wollen.
Zusammenfassung
Rote Bete ist kalorienarm und reich an Folsäure, Kalium, Ballaststoffen und Nitrat. Am besten belegt sind ihre Vorteile für Blutdruck und Ausdauer, und sie ist ein günstiges, vielseitiges Gemüse, das es wert ist, regelmäßig gegessen zu werden.
