Beta vulgaris
Burak łatwo przeoczyć wśród modniejszych warzyw, ale zasłużył na swoje miejsce. Dostarcza kwasu foliowego, potasu i błonnika, a jego naturalne azotany sprawiły, że sok z buraka stał się ulubionym napojem sportowców wytrzymałościowych.
Co wyróżnia buraka?
Burak to znacznie więcej niż składnik barszczu. Wyróżniają go dwie grupy związków: azotany z pożywienia, które organizm przekształca w tlenek azotu – cząsteczkę rozszerzającą naczynia krwionośne – oraz betalainy, barwniki odpowiedzialne za jego intensywny kolor, o właściwościach antyoksydacyjnych.
Korzyści zdrowotne buraka
1. Wspiera tworzenie krwi
Burak jest dobrym źródłem kwasu foliowego, którego organizm potrzebuje do wytwarzania czerwonych krwinek. Zawiera jednak niewiele żelaza, więc sam nie wyleczy anemii z niedoboru żelaza – jest za to wartościowym elementem diety wspierającej zdrową krew.
2. Wspiera wątrobę
Burak zawiera betainę, związek biorący udział w przemianie tłuszczów w wątrobie. Badania na zwierzętach sugerują, że może pomagać ograniczać gromadzenie się tłuszczu w wątrobie; danych z badań na ludziach jest wciąż niewiele.
3. Lepsze krążenie i wytrzymałość
Azotany z buraka mogą lekko obniżać ciśnienie krwi i poprawiać dostarczanie tlenu do mięśni. Kilka badań pokazuje umiarkowaną poprawę wytrzymałości po wypiciu soku z buraka dwie–trzy godziny przed wysiłkiem.
4. Dobry dla trawienia
Błonnik z buraka pomaga utrzymać regularne wypróżnienia i odżywia zdrową mikroflorę jelitową.
Wartości odżywcze buraka (na 100 g, gotowany)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 44 kcal |
| Białko | 1,7 g |
| Tłuszcz | 0,2 g |
| Węglowodany | 9,6 g |
| Błonnik | 2,8 g |
| Witamina C | 4,9 mg |
| Kwas foliowy | 109 µg |
| Żelazo | 0,8 mg |
| Magnez | 23 mg |
| Potas | 305 mg |
Fakty o buraku
„Burak poprawia wydolność fizyczną”
Są na to dobre dowody. Efekt jest najwyraźniejszy u osób trenujących rekreacyjnie i w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.
„Po buraku mam różowy mocz – czy to normalne?”
Tak. To nieszkodliwe zjawisko nazywa się beturią i dotyczy mniej więcej co dziesiątej osoby. Oznacza po prostu, że część barwnika nie została rozłożona.
Warto wiedzieć
- Najpierw liście. W starożytnej Grecji i Egipcie jadano głównie liście, a korzeń stosowano leczniczo.
- Nie dla każdego w dużych ilościach. Burak zawiera dużo szczawianów, więc osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych nie powinny codziennie pić dużych ilości soku z buraka.
Jak jeść więcej buraków?
- Jako sok lub kwas buraczany – najlepiej przed wysiłkiem.
- Tarte z chrzanem – tradycyjne, wyraziste ćwikła.
- Pieczone z kozim serem – prosta kolacja, która wygląda jak z restauracji.
- Jako krem z mlekiem kokosowym – zaskakująco dobre.
Gotowany, pieczony czy zmiksowany – burak sprawdzi się u każdego, kto jest aktywny fizycznie albo po prostu chce urozmaicić warzywa w diecie.
Podsumowanie
Burak ma mało kalorii i jest bogaty w kwas foliowy, potas, błonnik i azotany. Jego najlepiej udokumentowane korzyści dotyczą ciśnienia krwi i wytrzymałości – to tanie i uniwersalne warzywo, które warto jeść regularnie.
