Rubus idaeus
Les framboises rendent n’importe quel petit-déjeuner ou dessert spécial, mais elles sont bien plus qu’une décoration. Peu de fruits associent autant de fibres à si peu de sucre, et leur couleur rouge vient d’antioxydants que les chercheurs étudient avec un intérêt croissant.
Qu’est-ce qui rend les framboises particulières ?
Les framboises sont naturellement pauvres en sucre et riches en fibres et en vitamine C, une combinaison rare pour un fruit. Leur couleur vient des anthocyanes, et elles contiennent aussi de l’acide ellagique et de la quercétine, des composés aux effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Les bienfaits des framboises
1. Riches en antioxydants
La quercétine, l’acide ellagique et les anthocyanes aident à contrer le stress oxydatif et l’inflammation, impliqués dans de nombreuses maladies chroniques.
2. Beaucoup de fibres, peu de sucre
100 g de framboises contiennent 6,5 g de fibres et seulement 4,4 g de sucre. Cette combinaison favorise une glycémie stable, une bonne digestion et la gestion du poids.
3. Bonnes pour le cœur et le cerveau
Les polyphénols des framboises pourraient soutenir des vaisseaux sanguins et un taux de cholestérol sains. Les études sur les baies en général suggèrent aussi des bénéfices pour la mémoire et les fonctions cognitives avec l’âge.
4. Elles soutiennent la peau
La vitamine C est nécessaire à la formation du collagène, et les antioxydants des framboises aident à protéger les cellules de la peau des dommages causés par les UV et la pollution.
Valeur nutritionnelle des framboises (pour 100 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 52 kcal |
| Protéines | 1,2 g |
| Lipides | 0,7 g |
| Glucides | 11,9 g |
| Sucres | 4,4 g |
| Fibres | 6,5 g |
| Vitamine C | 26,2 mg |
| Vitamine K | 7,8 µg |
| Folates | 21 µg |
| Manganèse | 0,7 mg |
Idées reçues sur les framboises, vérifiées
« Les framboises sont trop sucrées quand on surveille sa glycémie. »
C’est l’inverse : elles font partie des fruits les moins sucrés et ont un index glycémique bas.
« Elles s’abîment trop vite. »
Les framboises fraîches sont fragiles, mais surgelées elles gardent l’essentiel de leurs nutriments et sont parfaites pour les smoothies, le porridge et les desserts express.
Bon à savoir
- Une cousine de la rose. La framboise appartient à la famille des rosacées, comme la fraise, la pomme et la cerise.
- De nombreuses variétés. En plus des framboises rouges, il existe des variétés jaunes et noires.
- Les compléments de cétone de framboise sont vendus pour maigrir, mais rien ne prouve sérieusement qu’ils fonctionnent chez l’humain. Le vrai fruit reste le meilleur choix.
Comment manger plus de framboises
- Dans un smoothie du matin avec des graines de lin : acidulé, crémeux et bon pour l’intestin.
- En confiture framboise-chia : écrase les framboises avec des graines de chia ; pas besoin de sucre ajouté.
- Dans les salades : avec épinards, fromage de chèvre et noix.
- Congelées en glaçons : pour un verre d’eau fruité.
En résumé
Les framboises sont pauvres en sucre, riches en fibres et en antioxydants, et en plus délicieuses. Fraîches en été et surgelées le reste de l’année, elles sont un moyen simple de manger plus de fruits sans beaucoup de sucre.
