Les épinards tiennent rarement la vedette, et pourtant peu de légumes apportent autant pour si peu de calories. Une poignée ajoute de la vitamine K, des folates, du magnésium et toute une série de composés végétaux à un repas, et ils se glissent presque partout, du smoothie du matin à une sauce express pour les pâtes.
Qu’est-ce qui rend les épinards particuliers ?
L’épinard est un légume-feuille de la famille des amarantes, cousin de la betterave et de la blette. Sa valeur tient moins à un « superpouvoir » particulier qu’à sa densité : avec environ 23 kcal pour 100 g, il fournit une part importante de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des caroténoïdes comme la lutéine et le bêta-carotène. Il ne guérira rien à lui seul, mais c’est un moyen simple de rendre un repas ordinaire plus nourrissant.
Les bienfaits des épinards
1. Ils soutiennent la santé des yeux
Les épinards sont l’une des sources alimentaires les plus riches en lutéine et en zéaxanthine. Ces pigments s’accumulent dans la macula, la partie de la rétine responsable de la vision centrale nette, où ils aident à filtrer la lumière bleue. Une alimentation riche en ces caroténoïdes est associée à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
2. Ils contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire
Avec environ 28 mg de vitamine C pour 100 g, les épinards crus couvrent à peu près un tiers des besoins quotidiens d’un adulte. La vitamine C et le bêta-carotène des épinards (que le corps transforme en vitamine A) jouent tous deux un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire. La cuisson réduit la teneur en vitamine C, donc alterner épinards crus et légèrement cuits est une bonne approche.
3. Fer, folates et énergie
Les épinards fournissent du fer et des folates, tous deux nécessaires à la formation de globules rouges sains qui transportent l’oxygène dans le corps. Un manque de l’un ou de l’autre peut te rendre fatigué. Garde à l’esprit que le fer des épinards est du fer non héminique, que le corps absorbe moins bien que le fer de la viande ; on en reparle plus bas.
4. Ils soutiennent la détoxification naturelle du corps
Pas besoin de boissons détox spéciales : ton foie et tes reins se chargent de la détoxification. Les épinards peuvent les soutenir indirectement, car ils apportent fibres, potassium et antioxydants, qui font partie d’une alimentation bénéfique pour ces organes. L’idée que la chlorophylle des épinards « nettoie » le corps est peu étayée par la recherche.
Valeur nutritionnelle des épinards (pour 100 g, crus)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 23 kcal |
| Protéines | 2,9 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Glucides | 3,6 g |
| Fibres | 2,2 g |
| Vitamine A | 469 µg |
| Vitamine C | 28,1 mg |
| Vitamine K | 483 µg |
| Folates | 194 µg |
| Fer | 2,7 mg |
| Magnésium | 79 mg |
| Potassium | 558 mg |
Idées reçues sur les épinards, vérifiées
« Les épinards sont la meilleure source de fer. »
Les épinards contiennent une quantité correcte de fer, mais pas exceptionnelle, et leur fer non héminique n’est que partiellement absorbé. Tu peux améliorer l’absorption en les associant à de la vitamine C (tomate, poivron ou un filet de citron) et en évitant le thé ou le café pendant le repas.
« On peut manger des épinards à chaque repas. »
Les épinards sont riches en oxalates, qui se lient au calcium et réduisent la quantité absorbée. Pour la plupart des gens ce n’est pas un problème, mais si tu as tendance aux calculs rénaux, mieux vaut varier les légumes verts et ne pas manger de grandes quantités d’épinards tous les jours. Les faire bouillir et les égoutter réduit leur teneur en oxalates. Si tu prends des anticoagulants comme la warfarine, garde un apport en vitamine K régulier et parle à ton médecin avant tout grand changement.
Quelques faits à connaître
- Un ancien remède. L’épinard est arrivé en Europe au Moyen Âge par la Perse et l’Espagne, et servait à la fois d’aliment et de plante médicinale douce.
- L’effet Popeye. Le dessin animé a rendu les épinards célèbres pour la force. Les muscles étaient de la fiction, mais le profil nutritionnel du légume est bien réel.
Comment manger plus d’épinards
- En smoothie. Mixe une poignée de jeunes pousses avec banane, baies et yaourt ; le fruit masque presque entièrement le goût.
- Sur une tartine. Fais tomber les épinards à la poêle avec un peu d’huile d’olive et d’ail, puis dépose-les sur une tartine d’avocat ou avec des œufs.
Comme ils sont peu caloriques et apportent du volume et des fibres, les épinards sont aussi utiles si tu veux gérer ton poids. Ajoute-les aux œufs brouillés, soupes, sauces ou sandwichs : ils réduisent presque à rien et s’intègrent à la plupart des plats.
En résumé
Les épinards sont un moyen bon marché et polyvalent d’ajouter vitamine K, folates, magnésium, fer et caroténoïdes protecteurs à ton alimentation. Mange-les crus et cuits, associe-les à de la vitamine C pour mieux profiter de leur fer, et alterne avec d’autres légumes verts si tu en manges beaucoup.
