Szpinak rzadko gra pierwsze skrzypce, a przecież niewiele warzyw ma tyle do zaoferowania przy tak małej liczbie kalorii. Garść szpinaku dodaje do posiłku witaminę K, kwas foliowy, magnez i wiele związków roślinnych – i pasuje niemal do wszystkiego, od porannego koktajlu po szybki sos do makaronu.
Co wyróżnia szpinak?
Szpinak to warzywo liściaste z rodziny szarłatowatych, spokrewnione z burakiem i botwiną. Jego wartość nie polega na jakiejś jednej „supermocy”, lecz na gęstości odżywczej: przy około 23 kcal na 100 g dostarcza istotnej części kilku witamin i składników mineralnych oraz karotenoidów, takich jak luteina i beta-karoten. Sam niczego nie wyleczy, ale to prosty sposób, by zwykły posiłek stał się bardziej odżywczy.
Korzyści zdrowotne szpinaku
1. Wspiera zdrowie oczu
Szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł luteiny i zeaksantyny w diecie. Barwniki te gromadzą się w plamce żółtej – części siatkówki odpowiedzialnej za ostre widzenie centralne – gdzie pomagają filtrować światło niebieskie. Dieta bogata w te karotenoidy wiąże się z mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
2. Przyczynia się do prawidłowego działania odporności
Surowy szpinak zawiera około 28 mg witaminy C na 100 g, co pokrywa mniej więcej jedną trzecią dziennego zapotrzebowania dorosłego. Witamina C i beta-karoten (który organizm przekształca w witaminę A) odgrywają rolę w prawidłowo działającym układzie odpornościowym. Gotowanie obniża zawartość witaminy C, dlatego warto jeść szpinak zarówno na surowo, jak i lekko podgotowany.
3. Żelazo, kwas foliowy i energia
Szpinak dostarcza żelaza i kwasu foliowego – obu tych składników potrzeba do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen. Niedobór któregokolwiek z nich może powodować zmęczenie. Pamiętaj, że żelazo w szpinaku to żelazo niehemowe, które organizm wchłania gorzej niż żelazo z mięsa – więcej o tym poniżej.
4. Wspiera naturalne oczyszczanie organizmu
Specjalne napoje „detoks” nie są potrzebne: oczyszczaniem organizmu zajmują się wątroba i nerki. Szpinak może je wspierać pośrednio, bo dostarcza błonnika, potasu i przeciwutleniaczy – elementów diety, która tym narządom służy. Twierdzenia, że chlorofil ze szpinaku „oczyszcza” organizm, nie mają solidnego oparcia w badaniach.
Wartości odżywcze szpinaku (na 100 g, surowy)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 23 kcal |
| Białko | 2,9 g |
| Tłuszcz | 0,4 g |
| Węglowodany | 3,6 g |
| Błonnik | 2,2 g |
| Witamina A | 469 µg |
| Witamina C | 28,1 mg |
| Witamina K | 483 µg |
| Kwas foliowy | 194 µg |
| Żelazo | 2,7 mg |
| Magnez | 79 mg |
| Potas | 558 mg |
Mity o szpinaku – sprawdzone
„Szpinak to najlepsze źródło żelaza”
Szpinak zawiera całkiem sporo żelaza, ale nie wyjątkowo dużo, a żelazo niehemowe wchłania się tylko częściowo. Możesz poprawić jego przyswajanie, łącząc szpinak z witaminą C – pomidorami, papryką albo sokiem z cytryny – i nie pijąc do posiłku herbaty ani kawy.
„Szpinak można jeść do każdego posiłku”
Szpinak zawiera dużo szczawianów, które wiążą wapń i zmniejszają jego wchłanianie. Dla większości osób to nie problem, ale jeśli masz skłonność do kamieni nerkowych, warto urozmaicać zielone warzywa i nie jeść dużych ilości szpinaku codziennie. Gotowanie i odlanie wody zmniejsza zawartość szczawianów. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna czy acenokumarol, powinny utrzymywać stałe spożycie witaminy K i przed większymi zmianami w diecie porozmawiać z lekarzem.
Kilka ciekawostek
- Stare lekarstwo. Szpinak dotarł do Europy przez Persję i Hiszpanię w średniowieczu i był używany zarówno jako pożywienie, jak i łagodna roślina lecznicza.
- Efekt Popeye’a. Kreskówka rozsławiła szpinak jako źródło siły. Mięśnie były fikcją, ale wartości odżywcze tego warzywa są prawdziwe.
Jak jeść więcej szpinaku?
- W koktajlu. Zmiksuj garść młodego szpinaku z bananem, owocami jagodowymi i jogurtem – owoce niemal całkowicie maskują jego smak.
- Na grzance. Podsmaż szpinak na odrobinie oliwy z czosnkiem i połóż na tost z awokado albo jajkami.
Ponieważ ma mało kalorii, a dodaje objętości i błonnika, szpinak przydaje się też przy kontroli masy ciała. Dodawaj go do jajecznicy, zup, sosów czy kanapek – zmniejsza objętość prawie do zera i pasuje do większości dań.
Podsumowanie
Szpinak to tani i uniwersalny sposób na dostarczenie witaminy K, kwasu foliowego, magnezu, żelaza i ochronnych karotenoidów. Jedz go na surowo i gotowany, łącz z witaminą C, by lepiej wykorzystać żelazo, i urozmaicaj innymi zielonymi warzywami, jeśli jesz go dużo.
