पालक – रोज़ की सेहत का हरा साथी

पालक को शायद ही कभी मुख्य जगह मिलती है, फिर भी बहुत कम सब्ज़ियां इतनी कम कैलोरी में इतना कुछ देती हैं। एक मुट्ठी पालक खाने में विटामिन K, फोलेट, मैग्नीशियम और कई पौधों के यौगिक जोड़ देता है – और यह लगभग हर चीज़ में फिट हो जाता है, सुबह की स्मूदी से लेकर पालक पनीर और दाल तक।

पालक को खास क्या बनाता है?

पालक अमरंथ परिवार की एक पत्तेदार सब्ज़ी है, चुकंदर और चार्ड का रिश्तेदार। इसकी कीमत किसी एक “सुपरपावर” से ज़्यादा इसकी पोषण घनत्व में है: प्रति 100 ग्राम लगभग 23 kcal में यह कई विटामिन और खनिजों का अच्छा हिस्सा देता है, साथ में ल्यूटिन और बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटिनॉयड भी। यह अकेले कुछ ठीक नहीं करेगा, लेकिन साधारण भोजन को ज़्यादा पौष्टिक बनाने का आसान तरीका है।

पालक के स्वास्थ्य लाभ

1. आंखों की सेहत को सहारा

पालक ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन के सबसे भरपूर आहार स्रोतों में से एक है। ये रंगद्रव्य मैक्युला में जमा होते हैं, रेटिना का वह हिस्सा जो साफ़ केंद्रीय दृष्टि के लिए ज़िम्मेदार है, और नीली रोशनी को छानने में मदद करते हैं। इन कैरोटिनॉयड से भरपूर आहार उम्र से जुड़े मैक्युलर डिजनरेशन के कम जोखिम से जुड़े हैं।

2. प्रतिरक्षा तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान

प्रति 100 ग्राम लगभग 28 मि.ग्रा. विटामिन C के साथ, कच्चा पालक एक वयस्क की रोज़ाना ज़रूरत का लगभग एक-तिहाई पूरा करता है। विटामिन C और पालक का बीटा-कैरोटीन (जिसे शरीर विटामिन A में बदलता है) दोनों अच्छे प्रतिरक्षा तंत्र में भूमिका निभाते हैं। पकाने से विटामिन C घटता है, इसलिए कच्चे और हल्के पके पालक का मेल अच्छा तरीका है।

3. आयरन, फोलेट और ऊर्जा

पालक आयरन और फोलेट देता है, दोनों स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं बनाने के लिए ज़रूरी हैं जो शरीर में ऑक्सीजन ले जाती हैं। इनमें से किसी की भी कमी से आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं। ध्यान रखें कि पालक का आयरन नॉन-हीम आयरन है, जिसे शरीर मांस के आयरन से कम अच्छी तरह सोखता है – इस पर नीचे और बात करेंगे।

4. शरीर की अपनी डिटॉक्स प्रक्रिया को सहारा

खास डिटॉक्स ड्रिंक्स की ज़रूरत नहीं है: डिटॉक्स का काम आपका लिवर और गुर्दे करते हैं। पालक उन्हें अप्रत्यक्ष रूप से सहारा दे सकता है, क्योंकि यह फाइबर, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट देता है जो इन अंगों के लिए अच्छे आहार का हिस्सा हैं। यह दावा कि पालक का क्लोरोफिल शरीर को “साफ़” करता है, शोध से ज़्यादा समर्थित नहीं है।

पालक का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम, कच्चा)

पालक से जुड़े मिथक, जांचे गए

“पालक आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है।”

पालक में ठीक-ठाक आयरन होता है, लेकिन असाधारण नहीं, और इसका नॉन-हीम आयरन सिर्फ आंशिक रूप से सोखा जाता है। आप इसे विटामिन C (टमाटर, शिमला मिर्च या नींबू का रस) के साथ खाकर और भोजन के साथ चाय या कॉफ़ी न पीकर सोखने की क्षमता बढ़ा सकते हैं।

“हर भोजन में पालक खाया जा सकता है।”

पालक में ऑक्सलेट ज़्यादा होते हैं, जो कैल्शियम से जुड़कर उसके सोखे जाने को घटाते हैं। ज़्यादातर लोगों के लिए यह समस्या नहीं है, लेकिन अगर आपको गुर्दे की पथरी की प्रवृत्ति है, तो हरी सब्ज़ियां बदलते रहना और रोज़ बहुत ज़्यादा पालक न खाना समझदारी है। पालक को उबालकर पानी निकाल देने से ऑक्सलेट घटते हैं। अगर आप वारफ़रिन जैसी खून पतला करने वाली दवा लेते हैं, तो विटामिन K का सेवन एक जैसा रखें और बड़े बदलाव से पहले डॉक्टर से बात करें।

कुछ जानने लायक तथ्य

• एक पुराना उपाय। पालक मध्य युग में फ़ारस और स्पेन के रास्ते यूरोप पहुंचा और भोजन व हल्के औषधीय पौधे दोनों के रूप में इस्तेमाल हुआ।
• पोपाय असर। कार्टून ने पालक को ताकत के लिए मशहूर कर दिया। मांसपेशियां कल्पना थीं, लेकिन सब्ज़ी का पोषण प्रोफाइल असली है।

पालक ज़्यादा कैसे खाएं

• स्मूदी में। एक मुट्ठी बेबी पालक को केला, बेरी और दही के साथ मिक्सी में चलाएं; फल स्वाद को लगभग पूरी तरह छिपा देता है।
• टोस्ट पर। पालक को थोड़े जैतून के तेल और लहसुन के साथ पैन में मुरझाएं और एवोकाडो टोस्ट या अंडों पर डालें।

क्योंकि इसमें कैलोरी कम है और यह मात्रा व फाइबर बढ़ाता है, वज़न संभालने की कोशिश में भी पालक उपयोगी है। इसे भुर्जी, सूप, दाल, सॉस या सैंडविच में मिलाएं – यह पककर लगभग गायब हो जाता है और ज़्यादातर व्यंजनों में फिट बैठता है।

सारांश

पालक आपके आहार में विटामिन K, फोलेट, मैग्नीशियम, आयरन और सुरक्षात्मक कैरोटिनॉयड जोड़ने का सस्ता और बहुमुखी तरीका है। इसे कच्चा और पका दोनों तरह खाएं, आयरन का पूरा फायदा उठाने के लिए विटामिन C के साथ मिलाएं, और अगर ज़्यादा खाते हैं तो दूसरी हरी सब्ज़ियों के साथ बदलते रहें।