السبانخ – حليف أخضر لصحتك اليومية

نادرًا ما تتصدر السبانخ المشهد، ومع ذلك قلّما تجد خضارًا يقدم هذا القدر من العناصر بهذا القليل من السعرات. حفنة واحدة تضيف إلى وجبتك فيتامين K والفولات والمغنيسيوم ومجموعة من المركبات النباتية – وهي تناسب كل شيء تقريبًا، من عصير الصباح إلى صلصة معكرونة سريعة.

ما الذي يميز السبانخ؟

السبانخ خضار ورقي من الفصيلة القطيفية، قريب من الشمندر والسلق. وقيمتها لا تكمن في “قوة خارقة” واحدة بقدر ما تكمن في كثافتها الغذائية: فبنحو 23 سعرة لكل 100 غرام، تقدم حصة ملموسة من عدة فيتامينات ومعادن، إلى جانب كاروتينات مثل اللوتين والبيتا كاروتين. لن تشفي شيئًا وحدها، لكنها طريقة سهلة لجعل وجبة عادية أكثر تغذية.

الفوائد الصحية للسبانخ

1. تدعم صحة العين

السبانخ من أغنى المصادر الغذائية باللوتين والزياكسانثين. تتراكم هذه الصبغات في البقعة الصفراء، وهي جزء الشبكية المسؤول عن الرؤية المركزية الحادة، وتساعد هناك على ترشيح الضوء الأزرق. ويرتبط النظام الغذائي الغني بها بانخفاض خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

2. تسهم في وظيفة المناعة الطبيعية

بنحو 28 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام، تغطي السبانخ النيئة قرابة ثلث الحاجة اليومية لشخص بالغ. ويؤدي كل من فيتامين C والبيتا كاروتين (الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A) دورًا في جهاز مناعي يعمل جيدًا. الطهي يقلل فيتامين C، لذا فإن الجمع بين السبانخ النيئة والمطهوة قليلًا نهج جيد.

3. الحديد والفولات والطاقة

توفر السبانخ الحديد والفولات، وكلاهما ضروري لتكوين كريات دم حمراء سليمة تنقل الأكسجين في الجسم. ونقص أي منهما قد يُشعرك بالتعب. لكن تذكّر أن الحديد في السبانخ حديد غير هيمي، يمتصه الجسم بكفاءة أقل من حديد اللحوم – والمزيد عن ذلك أدناه.

4. تدعم آليات التخلص من السموم في الجسم

لا حاجة إلى مشروبات “ديتوكس” خاصة: الكبد والكليتان تتوليان التخلص من السموم. ويمكن للسبانخ دعمهما بشكل غير مباشر، فهي تقدم الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ضمن نظام غذائي يفيد هذه الأعضاء. أما الادعاء بأن الكلوروفيل في السبانخ “ينظف” الجسم فلا تدعمه الأبحاث كثيرًا.

القيمة الغذائية للسبانخ (لكل 100 غرام، نيئة)

خرافات حول السبانخ تحت المجهر

“السبانخ أفضل مصدر للحديد.”

تحتوي السبانخ على كمية جيدة من الحديد، لكنها ليست استثنائية، وحديدها غير الهيمي لا يُمتص إلا جزئيًا. يمكنك تحسين الامتصاص بتناولها مع فيتامين C – الطماطم أو الفلفل أو عصرة ليمون – وبتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبة.

“يمكنك أكل السبانخ مع كل وجبة.”

السبانخ غنية بالأوكسالات التي ترتبط بالكالسيوم وتقلل امتصاصه. هذا لا يمثل مشكلة لمعظم الناس، لكن إن كنت معرضًا لحصى الكلى فمن المنطقي أن تنوّع خضارك الورقية ولا تأكل كميات كبيرة من السبانخ يوميًا. السلق والتصفية يقللان الأوكسالات. ومن يتناولون مميعات الدم مثل الوارفارين ينبغي أن يحافظوا على كمية ثابتة من فيتامين K ويستشيروا الطبيب قبل أي تغيير كبير.

بعض الحقائق المفيدة

• علاج قديم. وصلت السبانخ إلى أوروبا عبر بلاد فارس والأندلس في العصور الوسطى، واستُخدمت طعامًا ونباتًا طبيًا خفيفًا. وكان العرب يسمونها “أميرة البقول”.
• تأثير باباي. جعل الرسم المتحرك السبانخ مشهورة كمصدر للقوة. العضلات كانت خيالًا، أما قيمتها الغذائية فحقيقية.

كيف تأكل المزيد من السبانخ

• في العصير. اخلط حفنة من السبانخ الصغيرة مع الموز والتوت والزبادي؛ تكاد الفاكهة تخفي طعمها تمامًا.
• على الخبز. شوّح السبانخ مع قليل من زيت الزيتون والثوم وضعها فوق خبز الأفوكادو أو البيض.

ولأنها قليلة السعرات وتضيف حجمًا وأليافًا، فالسبانخ مفيدة أيضًا إن كنت تحاول ضبط وزنك. أضفها إلى البيض المخفوق والشوربات والصلصات والسندويشات – فهي تذبل حتى تكاد تختفي وتناسب معظم الأطباق.

الخلاصة

السبانخ طريقة رخيصة ومتعددة الاستخدامات لإضافة فيتامين K والفولات والمغنيسيوم والحديد والكاروتينات الواقية إلى غذائك. تناولها نيئة ومطهوة، واجمعها مع فيتامين C للاستفادة من حديدها، ونوّعها مع خضار ورقية أخرى إن كنت تأكل منها الكثير.