ग्लूटेन प्रोटीनों का एक समूह है – मुख्य रूप से ग्लियाडिन और ग्लूटेनिन – जो गेहूँ, राई और जौ में, और स्पेल्ट जैसे संबंधित अनाजों में पाया जाता है। यह आटे को लचीलापन देता है, ब्रेड को फूलने में मदद करता है और पास्ता को मज़बूत रखता है।
सख़्ती से कहें तो ग्लूटेन का जाल तब बनता है जब आटे को पानी के साथ मिलाकर गूँधा जाता है: प्रोटीन आपस में जुड़कर एक लचीला जाल बनाते हैं। “ग्लूटेन” शब्द लैटिन में “गोंद” के लिए इस्तेमाल होने वाले शब्द से आया है।
ज़्यादातर लोगों के लिए ग्लूटेन हानिरहित है। लेकिन कुछ लोगों के लिए यह असली स्वास्थ्य समस्याएँ पैदा करता है – और हाल के वर्षों में ग्लूटेन-मुक्त खाना एक ट्रेंड भी बन गया है। यह लेख बताता है कि किसे सच में ग्लूटेन से बचना चाहिए और शोध क्या कहता है।
ग्लूटेन कहाँ मिलता है?
ग्लूटेन प्राकृतिक रूप से गेहूँ, राई और जौ में होता है, और इसलिए बहुत से प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में भी:
- ब्रेड, बन, केक, पैनकेक, पिज़्ज़ा, रोटी, पराठा
- पास्ता, डंपलिंग, नूडल्स
- ब्रेडक्रम्ब्स, क्रैकर्स, पाई क्रस्ट
- नाश्ते के सीरियल और म्यूज़ली
- सोया सॉस, सूप पाउडर, स्टॉक क्यूब
- कुछ फ़्लेवर वाले दही और प्रोसेस्ड चीज़
- कुछ सॉसेज, पाटे और तैयार भोजन
- जौ या गेहूँ से बनी बीयर
- कुछ दवाओं और सप्लीमेंट्स में सहायक पदार्थ के रूप में
ध्यान दें: ओट्स प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त हैं, लेकिन खेती और प्रोसेसिंग के दौरान अक्सर गेहूँ से दूषित हो जाते हैं। सीलिएक रोग वाले लोगों को प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स चुनने चाहिए। सीलिएक रोग वाले थोड़े लोग ओट्स के प्रोटीन पर भी प्रतिक्रिया करते हैं।
यूरोपीय संघ में ग्लूटेन वाले अनाजों को सामग्री सूची में अलग से दिखाना अनिवार्य है।
किसे ग्लूटेन से बचना चाहिए?
सीलिएक रोग
सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून बीमारी है जो लगभग 1% आबादी को प्रभावित करती है। आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोगों में ग्लूटेन एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया शुरू करता है जो छोटी आँत की परत को नुकसान पहुँचाती है। संभावित परिणामों में पाचन समस्याएँ, वज़न घटना, आयरन की कमी, ऑस्टियोपोरोसिस, थकान और बच्चों में विकास की समस्याएँ शामिल हैं। बहुत से लोगों में केवल हल्के या असामान्य लक्षण होते हैं और वे सालों तक बिना निदान के रहते हैं।
इसका एकमात्र इलाज सख़्त, जीवन भर का ग्लूटेन-मुक्त आहार है – थोड़ी मात्रा भी आँत को नुकसान पहुँचा सकती है।
ज़रूरी: सीलिएक रोग का निदान ख़ून की जाँचों और आम तौर पर छोटी आँत की बायोप्सी से होता है। ये जाँचें केवल तभी भरोसेमंद होती हैं जब आप अभी भी ग्लूटेन खा रहे हों। इसलिए ग्लूटेन छोड़ने से पहले जाँच कराएँ।
गेहूँ से एलर्जी
गेहूँ से एलर्जी गेहूँ के प्रोटीनों के प्रति एक क्लासिक एलर्जी प्रतिक्रिया है, जिससे त्वचा पर दाने, साँस की समस्याएँ या पाचन के लक्षण हो सकते हैं। यह बच्चों में ज़्यादा आम है और इसका निदान एलर्जी विशेषज्ञ करते हैं।
बिना सीलिएक वाली ग्लूटेन या गेहूँ संवेदनशीलता
सीलिएक रोग या गेहूँ एलर्जी के बिना भी कुछ लोग गेहूँ उत्पाद खाने के बाद पेट फूलना, पेट दर्द, थकान या सिरदर्द जैसे लक्षण बताते हैं, जो ग्लूटेन-मुक्त आहार पर सुधर जाते हैं। यह स्थिति असली है, लेकिन अभी पूरी तरह समझी नहीं गई है। कई मामलों में लक्षणों का कारण ग्लूटेन नहीं, बल्कि गेहूँ के दूसरे घटक होते हैं – ख़ासकर फ़्रुक्टन नाम के किण्वनशील कार्बोहाइड्रेट (FODMAP)।
क्या गेहूँ बदल गया है?
अक्सर दावा किया जाता है कि आधुनिक गेहूँ में पुरानी किस्मों से बहुत ज़्यादा ग्लूटेन होता है। पुरानी और नई गेहूँ किस्मों की तुलना करने वाले अध्ययनों में ग्लूटेन की मात्रा में कोई बड़ी बढ़ोतरी नहीं मिली। जो बदला है वह है हमारे खाने का तरीका: ज़्यादा अत्यधिक प्रोसेस्ड भोजन, कम किण्वन के साथ तेज़ ब्रेड उत्पादन, और कुछ उत्पादों में अलग से मिलाया गया गेहूँ का ग्लूटेन।
लंबे किण्वन वाली पारंपरिक सावरडो ब्रेड कुछ फ़्रुक्टन तोड़ देती है और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम वाले लोगों के लिए पचाने में आसान हो सकती है। लेकिन सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए गेहूँ या राई से बनी सावरडो ब्रेड सुरक्षित नहीं है।
ग्लूटेन-मुक्त आहार क्या कर सकता है – और क्या नहीं
कब मदद करता है
- सीलिएक रोग में ग्लूटेन-मुक्त आहार आँत की परत को ठीक करता है, लक्षणों से राहत देता है और पोषक तत्वों का अवशोषण सुधारता है।
- डर्मेटाइटिस हर्पेटिफ़ॉर्मिस में – सीलिएक रोग से जुड़ी एक खुजली वाली त्वचा की स्थिति – यह त्वचा को साफ़ करता है।
- बिना सीलिएक वाली ग्लूटेन संवेदनशीलता में यह पाचन के लक्षणों, थकान और सिरदर्द से राहत दे सकता है।
- इरिटेबल बाउल सिंड्रोम में कम-FODMAP आहार, जिसमें गेहूँ घटाया जाता है, लक्षणों से राहत दे सकता है।
क्या साबित नहीं है
- इन स्थितियों के बिना लोगों के लिए इसका कोई प्रमाण नहीं है कि ग्लूटेन-मुक्त आहार सूजन घटाता है, ज़्यादा ऊर्जा देता है, त्वचा या नींद सुधारता है या प्रतिरक्षा तंत्र को मज़बूत करता है।
- टाइप 1 डायबिटीज़ या हाशिमोटो थायरॉइडाइटिस जैसी दूसरी ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोगों में सीलिएक रोग ज़्यादा आम है, इसलिए उनके लिए जाँच की सलाह दी जाती है। सीलिएक रोग के बिना, यह नहीं दिखाया गया है कि ग्लूटेन-मुक्त आहार इन स्थितियों को सुधारता है।
- इसका कोई भरोसेमंद प्रमाण नहीं है कि ग्लूटेन-मुक्त आहार सीलिएक रोग के बिना बच्चों में ADHD के लक्षण सुधारता है। ADHD और पाचन की शिकायतों वाले बच्चों की सीलिएक रोग के लिए जाँच होनी चाहिए।
- ग्लूटेन स्वस्थ लोगों में लीकी गट नहीं करता। सीलिएक रोग वाले लोगों में यह आंत्र पारगम्यता बढ़ाता है।
संभावित नुकसान
- गेहूँ, राई और जौ जैसे साबुत अनाज फ़ाइबर, B विटामिन और खनिजों का ज़रूरी स्रोत हैं। बड़े अध्ययन साबुत अनाज के सेवन को दिल की बीमारी और टाइप 2 डायबिटीज़ के कम जोखिम से जोड़ते हैं।
- बहुत से ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद अत्यधिक प्रोसेस्ड होते हैं और उनमें ज़्यादा शक्कर, वसा और नमक और कम फ़ाइबर होता है।
- ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद अक्सर ज़्यादा महँगे होते हैं।
अगर आप ग्लूटेन से बचते हैं, तो ग्लूटेन-मुक्त विकल्प वाले उत्पादों के बजाय प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त साबुत खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
इसकी जगह क्या खा सकते हैं?
प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त बहुत से खाद्य पदार्थ हैं:
ग्लूटेन-मुक्त आटे और अनाज:
- कुट्टू
- बेसन (चने का आटा)
- नारियल का आटा
- बादाम का आटा
- किनोआ
- राजगिरा (अमरंथ), टेफ़, बाजरा, ब्राउन राइस, ज्वार, मक्का
ब्रेड और बेकिंग के विचार:
- अलसी वाली कुट्टू की ब्रेड
- बेसन या मटर के चीले
- मेवों के आधार वाले टार्ट
सब्ज़ियाँ, फल, दालें, आलू, मेवे, बीज, अंडे, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त हैं।
छिपा हुआ ग्लूटेन
सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए थोड़ी मात्रा भी मायने रखती है। ग्लूटेन इनमें मिल सकता है:
- मसाला मिश्रण और सॉस (हींग में भी अक्सर गेहूँ का आटा मिलाया जाता है)
- कुछ दवाएँ और सप्लीमेंट
- मिठाइयाँ और आइसक्रीम
- कुछ फ़्लेवर वाले कॉफ़ी पेय
- गेहूँ वाली सतहों पर ही बने उत्पाद (क्रॉस-कंटैमिनेशन)
हमेशा लेबल देखें – “ऑर्गेनिक” का मतलब ग्लूटेन-मुक्त नहीं है। सौंदर्य प्रसाधनों में ग्लूटेन केवल तभी समस्या है जब वह निगला जाए, जैसे लिपस्टिक में।
क्या आप जानते हैं?
- पारंपरिक पूर्वी एशियाई व्यंजन मुख्य रूप से चावल पर आधारित हैं और इसलिए उनमें अपेक्षाकृत कम ग्लूटेन होता है – हालाँकि सोया सॉस में आम तौर पर गेहूँ होता है।
- इथियोपिया में चपटी रोटी इंजेरा पारंपरिक रूप से टेफ़ से बनती है, जो एक प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त अनाज है।
- टेनिस खिलाड़ी नोवाक जोकोविच ने कहा है कि ग्लूटेन-मुक्त आहार ने उनका प्रदर्शन सुधारा – यह एक व्यक्तिगत अनुभव है, वैज्ञानिक अध्ययन नहीं।
- सीलिएक रोग सबसे आम भोजन से जुड़ी बीमारियों में से है, फिर भी ज़्यादातर प्रभावित लोगों का निदान नहीं होता।
क्या ग्लूटेन-मुक्त आपके लिए सही है?
अगर आपको नियमित रूप से पाचन समस्याएँ, थकान, आयरन की कमी या दूसरे लक्षण होते हैं जो ग्लूटेन से जुड़े हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर को दिखाएँ और सीलिएक रोग की जाँच कराएँ – जब आप अभी भी ग्लूटेन खा रहे हों। अगर सीलिएक रोग और गेहूँ एलर्जी नहीं है, तो एक आहार विशेषज्ञ यह जाँचने में मदद कर सकता है कि गेहूँ या FODMAP घटाने से फ़ायदा होता है या नहीं।
अगर आप ठीक महसूस करते हैं, तो ग्लूटेन से बचने की कोई ज़रूरत नहीं है। साबुत अनाज, सब्ज़ियों, दालों और फलों से भरपूर आहार खाने के सबसे सेहतमंद तरीकों में से है।
