Brassica oleracea var. capitata f. rubra
La lombarda, o col roja, parece humilde en el puesto del mercado, pero es una de las verduras con mejor relación calidad-precio que puedes comprar. Se conserva durante semanas, cuesta muy poco y ofrece vitamina C, fibra y una gran dosis de antocianinas, los pigmentos que le dan su intenso color morado.
¿Qué hace especial a la lombarda?
Las antocianinas son antioxidantes que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo. La lombarda también aporta vitaminas C y K, potasio y los compuestos de azufre típicos de las coles. Fermentada como chucrut, también puede aportar bacterias lácticas vivas.
Beneficios de la lombarda para la salud
1. Protege tus células
Las antocianinas tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Las dietas ricas en alimentos con antocianinas se asocian con un menor riesgo de enfermedades del corazón y de algunas enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
2. Apoya el sistema inmunitario
Con unos 57 mg de vitamina C por 100 g, la lombarda cruda contiene algo más que una naranja. La vitamina C apoya la función inmunitaria y ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales.
3. Buena para la digestión
La fibra de la lombarda favorece una digestión regular y alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas. La lombarda fermentada sin pasteurizar contiene además bacterias lácticas vivas, que pueden apoyar aún más la microbiota intestinal.
4. Buena para el corazón y la tensión arterial
El potasio ayuda a regular la tensión arterial, y las antocianinas se relacionan con unos vasos sanguíneos más sanos y flexibles.
Valor nutricional de la lombarda (por 100 g, cruda)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 31 kcal |
| Proteína | 1,4 g |
| Grasa | 0,2 g |
| Hidratos de carbono | 7,4 g |
| Fibra | 2,1 g |
| Vitamina C | 57 mg |
| Vitamina K | 38 µg |
| Potasio | 243 mg |
| Antocianinas | ~30–40 mg |
Mitos sobre la lombarda, comprobados
«Solo es para las comidas de Navidad.»
La lombarda guisada es un clásico navideño, pero cruda en ensaladas, en coleslaw o en wraps conserva más vitamina C y funciona todo el año.
«Es indigesta y produce gases.»
La col puede producir gases, sobre todo si no estás acostumbrado. Empieza con raciones pequeñas, cocínala o prueba la col fermentada, que mucha gente tolera mejor. Añadir comino de prado es una tradición con buen fundamento.
Bueno saberlo
- Un indicador natural de pH. La lombarda cambia de color según la acidez: se vuelve más roja con vinagre o limón y más azul en un medio alcalino; por eso muchas recetas le añaden manzana o vinagre.
- Fermentado no siempre es probiótico. El chucrut en tarro del supermercado suele estar pasteurizado; si buscas bacterias vivas, elige productos refrigerados sin pasteurizar o hazlo tú mismo.
Cómo comer más lombarda
- Ensalada con manzana, zanahoria y limón: crujiente y fresca.
- Fermentada como guarnición: ácida y buena para el intestino.
- Crema con jengibre y naranja: una combinación poco habitual pero muy buena.
- Hojas como wraps: una alternativa colorida y baja en hidratos a las tortillas de trigo.
Resumen
La lombarda es asequible, fácil de encontrar y rica en vitamina C, fibra y antocianinas. Apoya tus células, tu intestino y tu corazón, ya sea cruda, cocinada o fermentada.
