Brassica oleracea var. capitata f. rubra
Rotkohl sieht auf dem Marktstand unscheinbar aus, gehört aber zu den preiswertesten Gemüsen überhaupt. Er hält sich wochenlang, kostet sehr wenig und liefert Vitamin C, Ballaststoffe und eine große Portion Anthocyane – die Farbstoffe, die ihm sein tiefes Violett geben.
Was macht Rotkohl besonders?
Anthocyane sind Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Rotkohl liefert außerdem die Vitamine C und K, Kalium und die für Kohlgemüse typischen Schwefelverbindungen. Fermentiert kann er zudem lebende Milchsäurebakterien liefern.
Wie Rotkohl der Gesundheit nützt
1. Schützt deine Zellen
Anthocyane wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Eine Ernährung mit vielen anthocyanhaltigen Lebensmitteln ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einige chronische, entzündungsbedingte Erkrankungen verbunden.
2. Unterstützt das Immunsystem
Mit rund 57 mg Vitamin C pro 100 g enthält roher Rotkohl etwas mehr als eine Orange. Vitamin C unterstützt die Immunfunktion und hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.
3. Gut für die Verdauung
Die Ballaststoffe im Rotkohl unterstützen eine regelmäßige Verdauung und füttern nützliche Darmbakterien. Fermentierter Rotkohl, der nicht pasteurisiert wurde, enthält zudem lebende Milchsäurebakterien, die das Darmmikrobiom zusätzlich unterstützen können.
4. Gut für Herz und Blutdruck
Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren, und Anthocyane werden mit gesünderen, elastischeren Blutgefäßen in Verbindung gebracht.
Nährwerte von Rotkohl (pro 100 g, roh)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 31 kcal |
| Eiweiß | 1,4 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 7,4 g |
| Ballaststoffe | 2,1 g |
| Vitamin C | 57 mg |
| Vitamin K | 38 µg |
| Kalium | 243 mg |
| Anthocyane | ~30–40 mg |
Rotkohl-Mythen im Check
„Den gibt es nur zum Festessen.“
Geschmorter Rotkohl ist ein Feiertagsklassiker, aber roh in Salaten, Krautsalat und Wraps behält er mehr Vitamin C und passt das ganze Jahr.
„Er ist schwer verdaulich und bläht.“
Kohl kann Blähungen verursachen, besonders wenn du ihn nicht gewohnt bist. Fang mit kleinen Portionen an, gare ihn oder probiere fermentierten Kohl, den viele besser vertragen. Kümmel ist nicht ohne Grund eine traditionelle Zutat.
Gut zu wissen
- Ein natürlicher pH-Indikator. Rotkohl ändert seine Farbe je nach Säure: Mit Essig oder Zitrone wird er röter, in basischer Umgebung blauer – deshalb kommen in vielen Rezepten Apfel oder Essig dazu. Daher auch die regionalen Namen Rotkohl und Blaukraut.
- Fermentiert ist nicht immer probiotisch. Sauerkraut im Glas aus dem Supermarkt ist meist pasteurisiert; für lebende Bakterien wähle gekühlte, unpasteurisierte Produkte oder setze es selbst an.
So isst du mehr Rotkohl
- Salat mit Apfel, Karotte und Zitrone – knackig und frisch.
- Fermentiert als Beilage – säuerlich und gut für den Darm.
- Suppe mit Ingwer und Orange – eine ungewöhnliche, aber sehr gute Kombination.
- Blätter als Wraps – eine bunte, kohlenhydratarme Alternative zu Tortillas.
Zusammenfassung
Rotkohl ist günstig, überall erhältlich und reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Anthocyanen. Er unterstützt deine Zellen, deinen Darm und dein Herz – roh, gegart oder fermentiert.
