Rubus idaeus
Las frambuesas hacen que cualquier desayuno o postre parezca especial, pero son más que decoración. Pocas frutas combinan tanta fibra con tan poco azúcar, y su color rojo viene de antioxidantes que los investigadores estudian con un interés creciente.
¿Qué hace especiales a las frambuesas?
Las frambuesas tienen poco azúcar de forma natural y mucha fibra y vitamina C, una combinación poco habitual en una fruta. Su color viene de las antocianinas, y además contienen ácido elágico y quercetina, compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Beneficios de las frambuesas para la salud
1. Ricas en antioxidantes
La quercetina, el ácido elágico y las antocianinas ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo y la inflamación, que intervienen en muchas enfermedades crónicas.
2. Mucha fibra, poco azúcar
100 g de frambuesas contienen 6,5 g de fibra y solo 4,4 g de azúcar. Esta combinación favorece un azúcar en sangre estable, una buena digestión y el control del peso.
3. Buenas para el corazón y el cerebro
Los polifenoles de las frambuesas pueden favorecer unos vasos sanguíneos y unos niveles de colesterol sanos. Los estudios sobre bayas en general también sugieren beneficios para la memoria y la función cognitiva con la edad.
4. Apoyan la piel
La vitamina C es necesaria para formar colágeno, y los antioxidantes de las frambuesas ayudan a proteger las células de la piel del daño causado por la luz UV y la contaminación.
Valor nutricional de las frambuesas (por 100 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 52 kcal |
| Proteína | 1,2 g |
| Grasa | 0,7 g |
| Hidratos de carbono | 11,9 g |
| Azúcar | 4,4 g |
| Fibra | 6,5 g |
| Vitamina C | 26,2 mg |
| Vitamina K | 7,8 µg |
| Folato | 21 µg |
| Manganeso | 0,7 mg |
Mitos sobre las frambuesas, comprobados
«Las frambuesas son demasiado dulces si vigilas tu azúcar en sangre.»
Es justo al revés: están entre las frutas con menos azúcar y tienen un índice glucémico bajo.
«Se estropean demasiado rápido.»
Las frambuesas frescas son delicadas, pero las congeladas conservan la mayoría de sus nutrientes y son ideales para batidos, avena y postres rápidos.
Bueno saberlo
- Pariente de la rosa. La frambuesa pertenece a la familia de las rosáceas, como la fresa, la manzana y la cereza.
- Muchas variedades. Además de las frambuesas rojas, existen variedades amarillas y negras.
- Los suplementos de cetona de frambuesa se venden para adelgazar, pero no hay buenas pruebas de que funcionen en personas. La fruta de verdad es la mejor opción.
Cómo comer más frambuesas
- En un batido por la mañana con lino: ácido, cremoso y bueno para el intestino.
- Como mermelada de frambuesa y chía: aplasta las frambuesas con semillas de chía; no hace falta añadir azúcar.
- En ensaladas: con espinacas, queso de cabra y nueces.
- Congeladas en cubitos: para un vaso de agua con sabor a fruta.
Resumen
Las frambuesas tienen poco azúcar, mucha fibra y muchos antioxidantes, y además están deliciosas. Frescas en verano y congeladas el resto del año, son una forma fácil de comer más fruta sin mucho azúcar.
