Las espinacas rara vez son las protagonistas, pero pocas verduras ofrecen tanto con tan pocas calorías. Un puñado añade vitamina K, folato, magnesio y una serie de compuestos vegetales a una comida, y funcionan en casi todo, desde el batido de la mañana hasta una salsa rápida para la pasta.
¿Qué hace especiales a las espinacas?
La espinaca es una hoja verde de la familia del amaranto, pariente de la remolacha y la acelga. Su valor no está tanto en un «superpoder» concreto como en su densidad: con unas 23 kcal por 100 g aporta una parte importante de varias vitaminas y minerales, junto con carotenoides como la luteína y el betacaroteno. No curará nada por sí sola, pero es una forma fácil de hacer más nutritiva una comida normal.
Beneficios de las espinacas para la salud
1. Apoyan la salud de los ojos
Las espinacas son una de las fuentes alimentarias más ricas en luteína y zeaxantina. Estos pigmentos se acumulan en la mácula, la parte de la retina responsable de la visión central nítida, donde ayudan a filtrar la luz azul. Las dietas ricas en estos carotenoides se asocian con un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad.
2. Contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Con unos 28 mg de vitamina C por 100 g, las espinacas crudas cubren aproximadamente un tercio de las necesidades diarias de un adulto. La vitamina C y el betacaroteno de las espinacas (que el cuerpo convierte en vitamina A) intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Al cocinarlas se pierde parte de la vitamina C, así que combinar espinacas crudas y ligeramente cocinadas es una buena estrategia.
3. Hierro, folato y energía
Las espinacas aportan hierro y folato, ambos necesarios para formar glóbulos rojos sanos que transportan el oxígeno por el cuerpo. Unos niveles bajos de cualquiera de los dos pueden hacer que te sientas cansado. Ten en cuenta que el hierro de las espinacas es hierro no hemo, que el cuerpo absorbe peor que el hierro de la carne; más sobre esto abajo.
4. Apoyan la desintoxicación natural del cuerpo
No necesitas bebidas detox especiales: tu hígado y tus riñones se encargan de la desintoxicación. Las espinacas pueden apoyarlos de forma indirecta, ya que aportan fibra, potasio y antioxidantes, parte de una dieta que sienta bien a estos órganos. Las afirmaciones de que la clorofila de las espinacas «limpia» el cuerpo no tienen mucho respaldo científico.
Valor nutricional de las espinacas (por 100 g, crudas)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 23 kcal |
| Proteína | 2,9 g |
| Grasa | 0,4 g |
| Hidratos de carbono | 3,6 g |
| Fibra | 2,2 g |
| Vitamina A | 469 µg |
| Vitamina C | 28,1 mg |
| Vitamina K | 483 µg |
| Folato | 194 µg |
| Hierro | 2,7 mg |
| Magnesio | 79 mg |
| Potasio | 558 mg |
Mitos sobre las espinacas, comprobados
«Las espinacas son la mejor fuente de hierro.»
Las espinacas contienen una cantidad razonable de hierro, pero no excepcional, y su hierro no hemo solo se absorbe en parte. Puedes mejorar la absorción combinándolas con vitamina C (tomate, pimiento o un chorrito de limón) y evitando tomar té o café con la comida.
«Puedes comer espinacas en todas las comidas.»
Las espinacas tienen muchos oxalatos, que se unen al calcio y reducen la cantidad que absorbes. Para la mayoría de las personas no es un problema, pero si tienes tendencia a los cálculos renales conviene variar las verduras de hoja y no comer grandes cantidades de espinacas a diario. Hervirlas y escurrirlas reduce su contenido en oxalatos. Si tomas anticoagulantes como la warfarina, mantén constante tu consumo de vitamina K y habla con tu médico antes de hacer grandes cambios.
Algunos datos que vale la pena conocer
- Un remedio antiguo. La espinaca llegó a Europa en la Edad Media a través de Persia y de la España andalusí, y se usaba como alimento y como planta medicinal suave.
- El efecto Popeye. Los dibujos animados hicieron famosas a las espinacas por la fuerza. Los músculos eran ficción, pero el perfil nutricional de la verdura es real.
Cómo comer más espinacas
- En un batido. Tritura un puñado de espinacas baby con plátano, bayas y yogur; la fruta disimula el sabor casi por completo.
- En una tostada. Saltea las espinacas en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo y ponlas sobre una tostada de aguacate o con huevos.
Como tienen pocas calorías y aportan volumen y fibra, las espinacas también son útiles si quieres controlar tu peso. Añádelas a huevos revueltos, sopas, salsas o bocadillos: se reducen casi a nada y encajan en la mayoría de los platos.
Resumen
Las espinacas son una forma barata y versátil de añadir vitamina K, folato, magnesio, hierro y carotenoides protectores a tu dieta. Cómelas crudas y cocinadas, combínalas con vitamina C para aprovechar mejor su hierro y altérnalas con otras verduras de hoja si comes muchas.
