Medicago sativa
Cỏ linh lăng (alfalfa) được biết đến nhiều nhất như cây thức ăn cho gia súc. Tuy nhiên, mầm non của nó đã trở thành món thêm phổ biến cho salad và bánh mì kẹp, còn lá khô được dùng trong các sản phẩm thảo dược. Đây là những gì alfalfa mang lại – và những điều cần lưu ý.
Điều gì làm alfalfa đặc biệt?
Alfalfa là cây họ đậu, họ hàng với đậu Hà Lan và cỏ ba lá. Rễ của nó có thể ăn sâu vài mét, giúp cây hút khoáng chất và sống qua mùa khô. Mầm ít calo nhưng cung cấp vitamin K, vitamin C, folate, đạm và các hợp chất thực vật như saponin và phytoestrogen.
Lợi ích sức khỏe có thể có của alfalfa
1. Hỗ trợ chế độ ăn cân bằng
Mầm alfalfa bổ sung rau xanh tươi, giòn với rất ít calo. Những tuyên bố rằng alfalfa “kiềm hóa” hay “lọc máu” không có bằng chứng – cơ thể tự điều chỉnh pH rất chặt chẽ – nhưng mầm là cách hữu ích để thêm thực phẩm thực vật vào bữa ăn.
2. Có thể làm dịu triệu chứng mãn kinh
Alfalfa chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật có tác dụng yếu giống estrogen. Theo truyền thống, nó được dùng cho cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, và các nghiên cứu nhỏ với chế phẩm chứa alfalfa cho thấy một số lợi ích. Bằng chứng còn hạn chế, và phytoestrogen không phù hợp với phụ nữ có bệnh lý nhạy cảm với hormone.
3. Dưỡng chất cho xương
Alfalfa cung cấp vitamin K, canxi và magie, đều tham gia vào sức khỏe xương. Lượng trong một phần mầm còn khiêm tốn, nên alfalfa bổ sung chứ không thay thế các nguồn khác.
4. Có thể hỗ trợ mức cholesterol
Saponin trong alfalfa có thể gắn với cholesterol trong ruột. Nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu ban đầu trên người gợi ý tác dụng hạ cholesterol, chủ yếu từ hạt và thực phẩm bổ sung alfalfa chứ không phải từ mầm.
Giá trị dinh dưỡng của mầm alfalfa (trên 100 g)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 23 kcal |
| Đạm | 4,0 g |
| Chất béo | 0,7 g |
| Carbohydrate | 2,1 g |
| Chất xơ | 1,9 g |
| Canxi | 32 mg |
| Magie | 27 mg |
| Sắt | 1,0 mg |
| Vitamin C | 8,2 mg |
| Vitamin K | 30,5 µg |
An toàn: những điều cần biết trước khi ăn alfalfa
- Mầm sống có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm. Điều kiện ấm và ẩm dùng để ươm mầm cũng là môi trường lý tưởng cho vi khuẩn như Salmonella và E. coli. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người lớn tuổi và người có hệ miễn dịch yếu nên tránh mầm sống hoặc nấu chín.
- Bệnh tự miễn. Hạt và mầm alfalfa chứa L-canavanine, một axit amin liên quan đến các đợt bùng phát lupus. Người bị lupus hoặc bệnh tự miễn khác nên tránh alfalfa.
- Thuốc chống đông. Do chứa vitamin K, alfalfa có thể ảnh hưởng đến warfarin và các thuốc tương tự.
Kiểm chứng các lầm tưởng về alfalfa
“Alfalfa chẳng phải chỉ là thức ăn gia súc sao?”
Cây trưởng thành thì đúng, nhưng mầm thì khác: mềm, dễ ăn và vị nhẹ.
“Mầm chẳng có vị gì.”
Mầm alfalfa có vị nhẹ, hơi bùi, rất hợp với bánh mì kẹp, salad và wrap.
Điều đáng biết
- Lịch sử lâu đời. Alfalfa đã được trồng hàng nghìn năm, bắt đầu ở vùng đất nay là Iran.
- Cái tên thường được truy về một từ Ả Rập hoặc Ba Tư nghĩa là “thức ăn gia súc tốt nhất”, cho thấy giá trị của nó với ngựa và bò.
Cách dùng mầm alfalfa
- Trong bánh mì kẹp và wrap – cho tươi và giòn.
- Trong salad và bowl – cùng cải xoăn, bí đỏ và đậu lăng.
- Trộn vào hummus hoặc guacamole – ngay trước khi dọn ra.
Mua mầm từ nguồn đáng tin cậy, bảo quản trong tủ lạnh và ăn trong vài ngày.
Tóm tắt
Mầm alfalfa là món thêm nhẹ, dịu cho chế độ ăn đa dạng, với vitamin K, folate và hợp chất thực vật có thể giúp ích cho cholesterol và triệu chứng mãn kinh. Bằng chứng còn khiêm tốn, và mầm sống không an toàn cho tất cả mọi người – nhưng nếu dùng cẩn thận, đây là cách dễ để thêm màu xanh cho đĩa ăn.
