Proteína de plantas: lo que ofrece cada fuente
Las proteínas vegetales en polvo son una forma práctica de tomar más proteína para mantener la masa muscular, recuperarte y sentirte saciado sin depender de productos animales. También son adecuadas si evitas los lácteos por intolerancia a la lactosa o alergia.
Las proteínas en polvo que presentamos proceden de plantas como el guisante, la lenteja, el garbanzo, las pipas de calabaza, el cáñamo y el arroz, y no llevan aromas artificiales, edulcorantes ni rellenos lácteos.
La mayoría de las proteínas vegetales son fáciles de digerir y rara vez causan alergias. Cada fuente tiene su propio perfil de aminoácidos; los aminoácidos esenciales son los que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo y que necesita para formar músculo, enzimas y hormonas. Algunas proteínas vegetales tienen poco de uno o dos de ellos, por eso las mezclas (por ejemplo, guisante y arroz) son tan populares. A continuación tienes un resumen de las fuentes más comunes.
Proteína de guisante (Pisum sativum)
La proteína de guisante es una de las proteínas vegetales más utilizadas. Es rica en lisina, arginina y leucina; esta última es especialmente importante para la síntesis de proteína muscular.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 80 g
Grasa: 6 g
Hidratos de carbono: 1,5 g
Fibra: 1,2 g
Hierro: 7,5 mg
Magnesio: 110 mg
Bueno saberlo:
Con muy pocos hidratos de carbono, la proteína de guisante apenas afecta al azúcar en sangre.
Proteína de garbanzo (Cicer arietinum)
Suave y ligeramente a nuez, con fibra, hierro y una cantidad razonable de metionina. Funciona bien tanto en repostería como en batidos.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 65 g
Grasa: 6 g
Hidratos de carbono: 12 g
Fibra: 4 g
Hierro: 6 mg
Bueno saberlo:
El garbanzo era un alimento básico en la antigua Grecia y en Roma.
Proteína de cáñamo (Cannabis sativa)
La proteína de cáñamo contiene todos los aminoácidos esenciales, una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y mucha fibra. Gran parte de su proteína es edestina, que se digiere con especial facilidad.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 50 g
Grasa: 11 g
Omega-3: 2 g
Fibra: 20 g
Magnesio: 600 mg
Bueno saberlo:
El cáñamo crece rápido con poca agua y pocos pesticidas, lo que lo convierte en uno de los cultivos proteicos más sostenibles.
Proteína de lenteja (Lens culinaris)
Rica en hierro, vitaminas del grupo B y folato, y suave para la digestión: una buena opción para niños y personas mayores.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 70 g
Grasa: 2,5 g
Hidratos de carbono: 6 g
Fibra: 8 g
Folato: 100 µg
Bueno saberlo:
Las lentejas se cultivan en Oriente Próximo desde hace más de 10.000 años, lo que las convierte en una de las fuentes de proteína más antiguas que conocemos.
Proteína de arroz (Oryza sativa)
Una de las proteínas menos alergénicas, con un sabor neutro. Por sí sola tiene poca lisina, así que suele combinarse con otras proteínas vegetales.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 80 g
Grasa: 1,5 g
Hidratos de carbono: 4 g
Fibra: 2 g
Hierro: 3 mg
Bueno saberlo:
La proteína de arroz y la de guisante se complementan bien; juntas, su perfil de aminoácidos se acerca al del suero de leche o la proteína de huevo.
Proteína de pipas de calabaza (Cucurbita pepo)
Un polvo verde rico en zinc, magnesio, fitoesteroles y antioxidantes, con un suave sabor a nuez.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 60 g
Grasa: 10 g
Fibra: 7 g
Zinc: 7 mg
Magnesio: 550 mg
Bueno saberlo:
Las pipas de calabaza tienen una larga tradición en la medicina popular para la próstata y la vejiga, y algunos estudios modernos respaldan su uso en caso de próstata agrandada.
Proteína de amaranto (Amaranthus cruentus)
El amaranto es rico en lisina, un aminoácido que falta en la mayoría de los cereales. Además no tiene gluten y, gracias a su fibra, puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 65 g
Grasa: 7 g
Hidratos de carbono: 10 g
Fibra: 6 g
Magnesio: 250 mg
Bueno saberlo:
El amaranto era un cultivo básico de los aztecas.
Proteína de pipas de girasol (Helianthus annuus)
Suave y fácil de digerir, con metionina, zinc y mucha vitamina E. Una buena opción si evitas la soja, los lácteos y el gluten.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 55 g
Grasa: 8 g
Hidratos de carbono: 7 g
Fibra: 6 g
Vitamina E: 35 mg
Bueno saberlo:
Los pueblos indígenas de Norteamérica usaban el girasol como alimento y como medicina mucho antes de que llegara a Europa.
Proteína de altramuz (Lupinus albus)
Una de las fuentes vegetales más ricas en proteína, con un alto contenido proteico tras el procesado y fibras prebióticas naturales que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas. Ten en cuenta que el altramuz es un alérgeno reconocido, sobre todo para las personas alérgicas al cacahuete.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 85–90 g
Grasa: 3 g
Hidratos de carbono: 2 g
Fibra: 4 g
Calcio: 150 mg
Bueno saberlo:
Los altramuces eran un alimento común en la antigua Roma, y en España siguen siendo un aperitivo popular.
Proteína de chía (Salvia hispanica)
Una fuente de triptófano, ácidos grasos omega-3 y fibra, que favorecen la digestión e intervienen en la regulación del ánimo y del sueño.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 60 g
Grasa: 8 g
Fibra: 15 g
Calcio: 250 mg
Magnesio: 300 mg
Bueno saberlo:
La chía era un alimento básico de mayas y aztecas y se apreciaba como alimento energético para los viajes largos.
Proteína de sésamo (Sesamum indicum)
Rica en metionina, calcio y zinc, que apoyan los huesos, la piel y el sistema nervioso.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 60 g
Grasa: 8 g
Fibra: 9 g
Calcio: 700 mg
Hierro: 9 mg
Bueno saberlo:
El sésamo es uno de los cultivos oleaginosos más antiguos y en la antigua India era un símbolo de larga vida.
Proteína de almendra (Prunus dulcis)
Una proteína delicada y fácil de digerir, con mucha vitamina E y magnesio.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 55 g
Grasa: 10 g
Fibra: 9 g
Vitamina E: 24 mg
Calcio: 270 mg
Bueno saberlo:
La almendra fue en su día un alimento de lujo y un símbolo de prosperidad.
Proteína de lino (Linum usitatissimum)
Rica en lignanos, ácidos grasos omega-3 y fibra, que favorecen la digestión y pueden influir en el equilibrio hormonal.
Valores nutricionales (por 100 g):
Proteína: 45 g
Grasa: 10 g
Fibra: 20 g
Magnesio: 350 mg
Zinc: 4,5 mg
Bueno saberlo:
El lino se cultivaba en el antiguo Egipto, tanto por sus semillas como para fabricar tejido de lino.
