Pflanzliche Proteinpulver im Vergleich

Eiweiß aus Pflanzen – was jede Quelle bietet

Pflanzliche Proteinpulver sind ein praktischer Weg, mehr Eiweiß für Muskelerhalt, Regeneration und Sättigung zu bekommen, ohne auf tierische Produkte angewiesen zu sein. Sie eignen sich auch für Menschen, die Milchprodukte wegen Laktoseintoleranz oder Allergien meiden.

Die Proteinpulver, die wir vorstellen, stammen aus Pflanzen wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskernen, Hanf und Reis und sind frei von künstlichen Aromen, Süßstoffen und Füllstoffen aus Milch.

Die meisten Pflanzenproteine sind gut verdaulich und lösen selten Allergien aus. Jede Quelle hat ihr eigenes Aminosäureprofil; essenzielle Aminosäuren sind die, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und für den Aufbau von Muskeln, Enzymen und Hormonen braucht. Manche Pflanzenproteine enthalten von einer oder zwei davon wenig – deshalb sind Mischungen (zum Beispiel Erbse und Reis) beliebt. Hier ein Überblick über die gängigsten Quellen.

Erbsenprotein (Pisum sativum)

Erbsenprotein ist eines der am häufigsten verwendeten Pflanzenproteine. Es ist reich an Lysin, Arginin und Leucin – Letzteres ist besonders wichtig für den Muskelaufbau.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 80 g
Fett: 6 g
Kohlenhydrate: 1,5 g
Ballaststoffe: 1,2 g
Eisen: 7,5 mg
Magnesium: 110 mg

Gut zu wissen:
Mit sehr wenig Kohlenhydraten beeinflusst Erbsenprotein den Blutzucker kaum.

Kichererbsenprotein (Cicer arietinum)

Mild und leicht nussig, mit Ballaststoffen, Eisen und einer ordentlichen Menge Methionin. Es eignet sich zum Backen genauso wie für Shakes.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 65 g
Fett: 6 g
Kohlenhydrate: 12 g
Ballaststoffe: 4 g
Eisen: 6 mg

Gut zu wissen:
Kichererbsen waren im antiken Griechenland und Rom ein Grundnahrungsmittel.

Hanfprotein (Cannabis sativa)

Hanfprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren, ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und viele Ballaststoffe. Ein großer Teil des Eiweißes ist Edestin, das besonders leicht verdaulich ist.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 50 g
Fett: 11 g
Omega-3: 2 g
Ballaststoffe: 20 g
Magnesium: 600 mg

Gut zu wissen:
Hanf wächst schnell, braucht wenig Wasser und kaum Pestizide – damit gehört er zu den nachhaltigeren Eiweißpflanzen.

Linsenprotein (Lens culinaris)

Reich an Eisen, B-Vitaminen und Folsäure und schonend für die Verdauung – eine gute Wahl für Kinder und ältere Menschen.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 70 g
Fett: 2,5 g
Kohlenhydrate: 6 g
Ballaststoffe: 8 g
Folsäure: 100 µg

Gut zu wissen:
Linsen werden im Nahen Osten seit mehr als 10.000 Jahren angebaut und gehören damit zu den ältesten bekannten Eiweißquellen.

Reisprotein (Oryza sativa)

Eines der am wenigsten allergenen Proteine, mit neutralem Geschmack. Allein enthält es wenig Lysin, deshalb wird es meist mit anderen Pflanzenproteinen kombiniert.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 80 g
Fett: 1,5 g
Kohlenhydrate: 4 g
Ballaststoffe: 2 g
Eisen: 3 mg

Gut zu wissen:
Reis- und Erbsenprotein ergänzen sich gut; zusammen kommt ihr Aminosäureprofil dem von Molken- oder Eiprotein nahe.

Kürbiskernprotein (Cucurbita pepo)

Ein grünes Pulver mit viel Zink, Magnesium, Phytosterinen und Antioxidantien und einem milden, nussigen Geschmack.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 60 g
Fett: 10 g
Ballaststoffe: 7 g
Zink: 7 mg
Magnesium: 550 mg

Gut zu wissen:
Kürbiskerne haben in der Volksmedizin eine lange Tradition für Prostata und Blase, und einige moderne Studien stützen ihren Einsatz bei vergrößerter Prostata.

Amarantprotein (Amaranthus cruentus)

Amarant enthält viel Lysin, eine Aminosäure, die den meisten Getreiden fehlt. Außerdem ist er glutenfrei und kann dank seiner Ballaststoffe helfen, den Blutzucker stabil zu halten.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 65 g
Fett: 7 g
Kohlenhydrate: 10 g
Ballaststoffe: 6 g
Magnesium: 250 mg

Gut zu wissen:
Amarant war ein Grundnahrungsmittel der Azteken.

Sonnenblumenkernprotein (Helianthus annuus)

Mild und leicht verdaulich, mit Methionin, Zink und viel Vitamin E. Eine gute Wahl, wenn du Soja, Milch und Gluten meidest.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 55 g
Fett: 8 g
Kohlenhydrate: 7 g
Ballaststoffe: 6 g
Vitamin E: 35 mg

Gut zu wissen:
Indigene Völker Nordamerikas nutzten Sonnenblumen als Nahrung und Heilmittel, lange bevor sie nach Europa kamen.

Lupinenprotein (Lupinus albus)

Eine der eiweißreichsten Pflanzenquellen, mit hohem Proteingehalt nach der Verarbeitung und natürlich präbiotischen Ballaststoffen, die nützliche Darmbakterien füttern. Beachte, dass Lupine ein anerkanntes Allergen ist, besonders für Menschen mit Erdnussallergie.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 85–90 g
Fett: 3 g
Kohlenhydrate: 2 g
Ballaststoffe: 4 g
Calcium: 150 mg

Gut zu wissen:
Lupinensamen waren im antiken Rom ein verbreitetes Lebensmittel.

Chiasamenprotein (Salvia hispanica)

Eine Quelle für Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und an der Regulation von Stimmung und Schlaf beteiligt sind.

Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 60 g
Fett: 8 g
Ballaststoffe: 15 g
Calcium: 250 mg
Magnesium: 300 mg

Gut zu wissen:
Chia war ein Grundnahrungsmittel der Maya und Azteken und wurde als Energiequelle für lange Reisen geschätzt.